一、抬腿仰臥起坐

　　平躺在地毯上，將腿曲起，抬到臀部的垂直上方，雙腳的腳踝相互交叉，雙手抱頭，肘部向外彎曲，然后慢慢把頭、頸和肩膀卷離地面，緊緊的收腹，并且呼氣，同時把髖部和臀部提起，離開地面，然后再慢慢回到起始的姿勢。

　　注意：提臀的時候，腿和髖部不要朝臉的方向彎曲，上體要保持不動。

　　二、坐式V字形膝舉

　　選一個長一點的凳子，或者單件的沙發(fā)，身體在邊緣坐直，收腹，屈肘，身體慢慢向后靠，使雙腳離地并且與凳子的表面平行。

　　然后將上體與下體向一處折起，把膝部朝前胸彎曲，同時伸直雙臂讓上體朝前與膝部接觸，堅持一會兒，再伸展到起始位置。

　　注意：腹部可是要始終緊緊地收起，脊柱要挺直來保護腰部。

　　訓練次數(shù)：做3組，每組10到30次。

　　三、仰臥慢蹬車

　　平躺在地上，左膝朝前胸曲起，右腿抬起，伸展，和地面成45度角，雙手抱頭，肘部向外彎曲，把頭、頸和肩膀卷離地面，身體中部旋轉，使肩膀與左膝相對。保持一會兒，再慢慢彎曲右膝，抬左腿，左肘對準右膝，同樣保持一會兒，繼續(xù)反復旋轉。每次扭動身體至少要呼氣吸氣一次。

　　注意：要感覺到頸部和肩膀都在用力，轉動上體的時候，腹部有收縮的感覺。

　　訓練次數(shù)：做2到3組，每組10到20次。

　　四、懸空

　　彎曲兩肘趴在地上，雙手互相握住，讓身體支在前臂和腳趾的內(nèi)側，下巴貼近前胸。腹部收緊，保持脊背挺直，同時緩慢地深呼吸。

　　注意：腰部千萬不能泄氣松弛下塌，臀部也不能撅起，要保持身體平直。

　　訓練次數(shù)：保持這個姿勢，從1慢慢數(shù)到10，然后反復做1到3次。

　　五、側搭橋

　　身體向右側躺，雙腿伸直，一腿放在另一腿的上面。左手臂向上伸直，右肘和前臂支在地上。收腹，借助腹部力量使上體和髖部抬起離地。在動作最高點的地方保持姿勢;另一側方法相同。

　　注意：身體需呈直線。訓練次數(shù)：從1慢慢數(shù)到5，反復做1到3次。

（實習編輯：鐘丹圳）