天在跑步機(jī)上揮汗如雨，即使膝蓋偶爾發(fā)出了信號(hào)，也誤以為是遇到鍛煉瓶頸了，竟還加大了運(yùn)動(dòng)量，結(jié)果半年下來(lái)王先生膝蓋疼得人都走不了。專(zhuān)家表示，如果跑步過(guò)快，或者每次跑步的時(shí)間過(guò)長(zhǎng)，造成運(yùn)動(dòng)量過(guò)大，也可以引起損傷，其中"跑步膝"便是最常見(jiàn)的一種。

　　跑步機(jī)上"被動(dòng)跑步"最傷膝

　　專(zhuān)家介紹，"跑步膝"引起的疼痛，位于膝蓋骨（也稱(chēng)髕骨）前下方一個(gè)叫髕腱韌帶的地方。主要是由于跑步時(shí)大腿肌肉反復(fù)收縮，使膝關(guān)節(jié)重復(fù)地屈曲、伸直，造成髕腱韌帶承受的壓力過(guò)大。當(dāng)這種壓力達(dá)到一定程度后，容易引起髕腱韌帶的細(xì)微損傷，長(zhǎng)此以往可以產(chǎn)生局部的無(wú)菌性炎癥，以及髕腱的變性、甚至發(fā)生撕裂。膝傷對(duì)跑步有很大影響，尤其是跑公路，因?yàn)槁访姹容^硬，對(duì)膝蓋的沖擊比較大。

　　剛出現(xiàn)"跑步膝"時(shí)，病人只是在跑步之中或跑步之后感到疼痛，每當(dāng)坐下并伸直腿時(shí)疼痛加重；如果患肢長(zhǎng)時(shí)間維持某個(gè)位置，則可以出現(xiàn)關(guān)節(jié)僵硬，但很少出現(xiàn)關(guān)節(jié)腫脹。跑步者一旦發(fā)現(xiàn)膝關(guān)節(jié)疼痛，特別是髕腱韌帶處出現(xiàn)疼痛，即應(yīng)減少運(yùn)動(dòng)量；疼痛比較嚴(yán)重的應(yīng)該停止跑步2-4周，同時(shí)口服一些抗炎藥物。除此以外，采取適當(dāng)?shù)姆乐未胧┮彩鞘直匾摹?/p>

　　局部冷敷疼痛明顯時(shí)，可用小冰塊或浸過(guò)冷水的毛巾，敷在疼痛的地方，每天2-3次，每次5-15分鐘。冷敷可以緩解疼痛，促進(jìn)局部的炎癥消退，是早期止痛的有效方法。

　　"跑步膝"患者可考慮自我牽拉

　　（1）牽拉大腿后肌群：面向窗臺(tái)站立，抬起一腿，將腳跟放在窗臺(tái)上，盡量伸直膝關(guān)節(jié)。上身緩慢地向前彎曲，直到大腿后面的肌肉有被牽拉的感覺(jué)。保持這一姿勢(shì)10秒鐘，然后放松還原，重復(fù)壓腿4-6次。兩腿交替進(jìn)行。

　　（2）牽拉小腿后肌群：面向墻站立，兩腳前后分開(kāi)，前腿彎曲，后腿伸直腳掌著地（不要抬腳跟），雙手掌撐在墻上。上身不動(dòng)，腰及臀部向前下方運(yùn)動(dòng)，直到小腿后面的肌肉有被牽拉的感覺(jué)。保持這一姿勢(shì)10秒鐘，然后放松還原，重復(fù)4-6次。兩腿交替進(jìn)行。

　?。?）牽拉大腿前肌群：右腿單腳站立，右手扶桌子或窗臺(tái)，左腿向后屈曲膝關(guān)節(jié)，用左手握住左腳，并向左臀部牽拉，直到大腿前面的肌肉有被牽拉的感覺(jué)，保持這一姿勢(shì)10秒鐘，然后放松還原，重復(fù)4-6次。兩腿交替進(jìn)行。

　　肌力訓(xùn)練"跑步膝"主要是大腿前肌肉附著點(diǎn)的慢性勞損，常有肌力降低。雖然下蹲后站起來(lái)這一動(dòng)作可以增強(qiáng)大腿前部肌肉的力量，但由于容易加重局部損傷，不提倡練習(xí)。一般膝關(guān)節(jié)彎曲的角度在90-100度即可，并保持這一姿勢(shì)，開(kāi)始時(shí)間可以短些，以后逐漸增加，以不出現(xiàn)疼痛為宜。凡是癥狀輕的"跑步膝"，經(jīng)過(guò)上述處理后，癥狀多可消失。如果1-2周后癥狀仍未見(jiàn)減輕，反而還加重了，則應(yīng)及時(shí)去醫(yī)院就診。

　　愛(ài)護(hù)膝關(guān)節(jié)四原則

　　問(wèn)題是否出在跑步機(jī)上？專(zhuān)家認(rèn)為，不正確地使用跑步機(jī)健身的確容易損傷膝關(guān)節(jié)，但若使用正確，是可以很好地鍛煉下肢肌肉和膝關(guān)節(jié)、增強(qiáng)心肺功能的。

　　一般剛開(kāi)始用跑步機(jī)時(shí)，每次以15~20分鐘為佳，經(jīng)過(guò)一段時(shí)間適應(yīng)后，跑步時(shí)間一般可達(dá)到45分鐘每次，跑步的密度一般是兩天一次。運(yùn)動(dòng)時(shí)，心率120次每分鐘為宜。

　　開(kāi)跑之前要做準(zhǔn)備活動(dòng)，比如壓腿、彎腰等，幅度要小;開(kāi)始跑步時(shí)，要先快走，后慢跑再加速快跑;停下來(lái)時(shí)應(yīng)先把速度調(diào)慢，慢跑進(jìn)而轉(zhuǎn)成快走，再漸漸停下。

　　跑步結(jié)束后，放松肌肉很重要，因?yàn)榇笮⊥鹊募∪夥潘珊昧?，膝關(guān)節(jié)的血液循環(huán)才能通暢。放松大腿肌肉的動(dòng)作是：向前弓箭跨步、前腿彎曲呈直角，后腿呈蹬直狀，逐漸下跪，并保持挺胸抬頭，這個(gè)動(dòng)作能較好地拉伸大腿前群肌肉;放松小腿的動(dòng)作則是：向前跨一步，然后將身體重心移至后側(cè)腿，開(kāi)始下蹲，同時(shí)用力彎腰，前腿盡量繃直并腳尖上翹，如果將前腳掌緊貼在墻根，效果更佳，這個(gè)動(dòng)作能較好地拉伸大小腿后群肌肉。

　　專(zhuān)家提醒：跑步前不做準(zhǔn)備活動(dòng)、一跑一兩個(gè)小時(shí)、跑完也不做放松，很容易引起膝關(guān)節(jié)的軟骨和韌帶勞損。健康人群初用跑步機(jī)，膝關(guān)節(jié)出現(xiàn)酸疼感是正常的，但如果三天后還很明顯，說(shuō)明運(yùn)動(dòng)過(guò)頭了，可以用藥酒外擦膝蓋。專(zhuān)家再次提醒大家一定要好好愛(ài)護(hù)膝關(guān)節(jié)的健康。