膝蓋可以說是人體中的彈簧、緩沖墊,只要站著,就一定會使用到它,但許多人在年輕時(shí)就忽略了膝蓋的重要性,而恣意地挑戰(zhàn)自我體能極限,一再地受傷而不自知。如今膝蓋痛已經(jīng)不是老人的特有“癥狀”了。
膝蓋承受的壓力遠(yuǎn)超過我們的想象,據(jù)統(tǒng)計(jì):
躺下來的時(shí)候膝蓋的負(fù)重幾乎是0
站起來和走路膝蓋的負(fù)重是體重的1~2倍
上下坡或上下階梯膝蓋的負(fù)重是體重的3~4倍
跑步時(shí)膝蓋的負(fù)重是體重的4倍
打球和上籃膝蓋的負(fù)重是體重的6倍
蹲和跪膝蓋的負(fù)重是體重的8倍
如果超過了膝關(guān)節(jié)所能承受的正常重量,會使膝關(guān)節(jié)受力不均,關(guān)節(jié)負(fù)荷增加,從而加大了軟骨邊緣的摩擦,加速軟骨丟失,原本光滑的關(guān)節(jié)軟骨會出現(xiàn)裂隙、凹陷、糜爛,甚至丟失,其緩沖、抗壓、減震作用大大降低,從而出現(xiàn)膝關(guān)節(jié)疼痛、腫脹、僵硬、活動受阻等癥狀。
我們來看兩個(gè)病例:
病例一:
30歲的陳小姐每天健走或跳有氧舞蹈,周末還爬山。最近一個(gè)月左膝的前側(cè)隱隱作痛,特別是上下樓梯時(shí),她擔(dān)心是不是自己運(yùn)動過度。求醫(yī)發(fā)現(xiàn)自己得了髕骨關(guān)節(jié)疼痛癥候群(膝蓋前方的骨頭)。醫(yī)生提醒她,如果不好好保護(hù)膝蓋,可能使年輕的膝關(guān)節(jié)提早退化。
病例二:
55歲的林媽媽,則是在平常就覺得右側(cè)膝蓋怪怪的,上下樓梯或跪著拜拜都不舒服。幾天前爬山后右膝腫脹疼痛,經(jīng)醫(yī)生診斷是退化性關(guān)節(jié)炎。醫(yī)生叮囑她,要避免蹲、跪、久站久坐和上下樓梯。
究竟,該如何保養(yǎng)膝關(guān)節(jié)?什么動作又最傷膝?什么樣的運(yùn)動較好?如果膝蓋已經(jīng)出現(xiàn)不適或有退化性關(guān)節(jié)炎,又該如何運(yùn)動?
如想減輕膝蓋的負(fù)擔(dān),把握以下幾個(gè)原則:
1.減重
盡可能維持標(biāo)準(zhǔn)體重。肥胖是膝關(guān)節(jié)的大敵,要預(yù)防膝蓋痛,要先解除身上的重量。
別以為增加3公斤沒什么,外表也看不出來,實(shí)際上每走一步就增加6公斤,上下樓梯則是增加12公斤。持續(xù)肥胖對膝蓋的壓力更不用說,這也是為什么很多胖子的膝蓋都不好。
此外,如果膝蓋已經(jīng)不適,盡可能少背、少提重物,減輕整體的重量。
體重指數(shù)計(jì)算方法如下:
體重指數(shù)BMI=體重(kg)÷身高的平方(㎡)
世界衛(wèi)生組織建議健康的BMI為18.5~23.9,亞洲人為18.5~22.9。
BMI不適用于兒童,孕婦,運(yùn)動員,和病人。
下圖為BMI值與體重的關(guān)系,如果不會算,可以網(wǎng)上找到BMI計(jì)算器。
2.少做長期蹲跪的動作
盡量別蹲著做家事或跪著擦地板,至于深受許多人喜愛的太極拳,建議年紀(jì)大或膝蓋不舒服的人,不要勉強(qiáng)自己蹲太低,站著打高位太極拳就好。
3.加強(qiáng)膝關(guān)節(jié)周圍肌肉力量
像是大腿前側(cè)的四頭肌,大腿后側(cè)的二頭肌,增強(qiáng)這些肌群,可增加膝蓋的穩(wěn)定性,減緩關(guān)節(jié)的磨損。具體鍛煉方法請點(diǎn)擊這里了解:《每天練這4個(gè)動作,讓你的膝關(guān)節(jié)更好!》
4.運(yùn)動中感到不適,要立刻停下來,不要勉強(qiáng)
曾是史丹佛大學(xué)醫(yī)學(xué)院和哈佛公衛(wèi)學(xué)院教授的芬瑞˙帕芬博格在《哈佛經(jīng)驗(yàn)–運(yùn)動與健康》一書中指出,疼痛其實(shí)就是最好的警訊,告訴我們要休息、減緩速度或改變運(yùn)動項(xiàng)目。
5.要有足夠的休息
帕芬博格教授也提醒,足夠休息對保護(hù)膝關(guān)節(jié)也很重要,因?yàn)槠@鄣募∪鉄o法讓膝蓋穩(wěn)定。
6.了解自己的極限,盡力而為
運(yùn)動傷害通常是超過能力負(fù)荷所造成的傷害,例如:40歲的人不能再把自己當(dāng)20歲用,因?yàn)樯眢w的機(jī)能都慢慢在退化,勉強(qiáng)的結(jié)果就很容易受傷。
7.循序漸進(jìn),慢慢增加時(shí)間與量
比如說,如果想開始走路運(yùn)動,可以從每天10分鐘開始,習(xí)慣后再慢慢增加5分鐘、10分鐘…,一直到30分鐘,這是最能讓自己習(xí)慣且安全的做法。鐘佩珍觀察很多現(xiàn)代人,平常沒運(yùn)動,周末跟著家人朋友去爬山,結(jié)果回來腿酸,膝蓋也痛,就是缺乏循序漸進(jìn)的結(jié)果,當(dāng)然很容易受傷。
貼于人體穴位處,進(jìn)行外力刺激,無創(chuàng)。
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