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盤點(diǎn)12項(xiàng) 我們都被坑過的運(yùn)動(dòng)誤區(qū)

摘要:劇烈運(yùn)動(dòng)后需要有一個(gè)緩沖再靜止休息,建議做一些協(xié)調(diào)性的舒展運(yùn)動(dòng),比如慢跑、走路等,讓快速跳動(dòng)的心臟慢慢回復(fù)到正常水平,讓肌肉緊張的狀態(tài)得以舒緩。

1.劇烈運(yùn)動(dòng)后,馬上休息一下?

劇烈運(yùn)動(dòng)后需要有一個(gè)緩沖再靜止休息,建議做一些協(xié)調(diào)性的舒展運(yùn)動(dòng),比如慢跑、走路等,讓快速跳動(dòng)的心臟慢慢回復(fù)到正常水平,讓肌肉緊張的狀態(tài)得以舒緩。

2.伸展運(yùn)動(dòng)都會(huì)痛?

伸展運(yùn)動(dòng)分兩種情況,一種是為了適應(yīng)某項(xiàng)運(yùn)動(dòng)所需而做,意味著做此項(xiàng)運(yùn)動(dòng)的時(shí),你的關(guān)節(jié)活動(dòng)度,柔韌度都不夠,所以需要做一些伸展運(yùn)動(dòng)來擴(kuò)大或者延伸,這種伸展運(yùn)動(dòng)一般需要幾周到一個(gè)月的訓(xùn)練時(shí)間,運(yùn)動(dòng)以后會(huì)有一些疼痛,經(jīng)過冷敷處理后24小時(shí)內(nèi)消失,這是正?,F(xiàn)象。

另一種是運(yùn)動(dòng)前10~20分鐘的熱身伸展,只是為了讓身體調(diào)整到最佳的運(yùn)動(dòng)狀態(tài),讓肌肉和關(guān)節(jié)周圍的軟組織都活動(dòng)開,這種伸展應(yīng)該是沒有疼痛。如果疼痛就可能是受傷了,需盡快停止或減少。

3.跑步減肥效果好?

對(duì)于肥胖人群來說,因?yàn)樽陨碇亓繅毫?,跑步帶給關(guān)節(jié)的損傷也很大,長(zhǎng)跑會(huì)增加關(guān)節(jié)負(fù)荷,對(duì)關(guān)節(jié)軟組織造成傷害??梢栽陂_始時(shí)選擇沒有重力影響的運(yùn)動(dòng),如游泳,然后逐漸改變運(yùn)動(dòng)到半負(fù)重運(yùn)動(dòng),如騎車、劃船。這些運(yùn)動(dòng)比快跑、長(zhǎng)跑更能保護(hù)我們的關(guān)節(jié)。

4.熟悉的運(yùn)動(dòng)就不用熱身了?

運(yùn)動(dòng)前的熱身是為了讓身體的各個(gè)功能部位都保持最佳狀態(tài),能很好的互相配合,雖然每天都在做這個(gè)運(yùn)動(dòng),但是人的肌肉不可能24小時(shí)保持最佳狀態(tài),所以運(yùn)動(dòng)前進(jìn)行10~15分鐘的熱身將身體各部分的體能都達(dá)到最佳狀態(tài)是必須的。

5.劇烈的運(yùn)動(dòng)才會(huì)有運(yùn)動(dòng)損傷?

運(yùn)動(dòng)損傷并非運(yùn)動(dòng)員等長(zhǎng)期運(yùn)動(dòng)或是從事劇烈運(yùn)動(dòng)的人才會(huì)有點(diǎn),事實(shí)上只運(yùn)動(dòng)的方法不當(dāng),或是姿勢(shì)不正確、熱身不夠都會(huì)導(dǎo)致運(yùn)動(dòng)損傷。運(yùn)動(dòng)損傷的預(yù)防主要分為兩大方面:

內(nèi)在的:

運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目的篩選:選擇適合自己的運(yùn)動(dòng),不要急功近利;

做的運(yùn)動(dòng)要與自己的體能相適應(yīng);

運(yùn)動(dòng)前后的熱身和適應(yīng)是必須的;

正確的手法和姿勢(shì);

運(yùn)動(dòng)前把自己調(diào)整到最佳的心理狀態(tài);

外在的:

正確使用護(hù)具;

留意周圍環(huán)境的變化;如冷熱,刮風(fēng),下雨等;

選擇合適的運(yùn)動(dòng)器材;

嚴(yán)格遵守運(yùn)動(dòng)規(guī)則;

6.仰臥起坐消除小肚腩?

運(yùn)動(dòng)要達(dá)到消脂的目的,必須有一定的運(yùn)動(dòng)量,衡量的標(biāo)準(zhǔn)就是心率,只有當(dāng)心率達(dá)到每分鐘0.65*(220-年齡)到0.8*(220-年齡)之間,維持20分鐘以上,而且每周至少3次才能夠真正開始消脂。

當(dāng)仰臥起坐到達(dá)目標(biāo)心率的時(shí)候,就會(huì)對(duì)腰背部造成傷害。因此把仰臥起坐當(dāng)成縮小肚腩的首先運(yùn)動(dòng)方式是不對(duì)的。相比之下,競(jìng)走和騎車效果會(huì)更好。如果是鍛煉腹部肌肉,那么仰臥起坐是比較好的辦法,每天需15到20次就行。

7.只要能忍受,運(yùn)動(dòng)越頻繁越好?

有人認(rèn)為,只要還能夠忍受,運(yùn)動(dòng)越頻繁越好,其實(shí)不對(duì)。任何運(yùn)動(dòng)都需要制定一個(gè)合適的運(yùn)動(dòng)頻率。

運(yùn)動(dòng)頻率的制定標(biāo)準(zhǔn):

第一、練習(xí)者的素質(zhì);

第二、練習(xí)的程度;

第三、練習(xí)訓(xùn)練的目標(biāo);

運(yùn)動(dòng)并非越多越好,要達(dá)到運(yùn)動(dòng)的目的就必須循序漸進(jìn),按照指定的運(yùn)動(dòng)頻率逐步推進(jìn),不能急于求成。

8.運(yùn)動(dòng)后肌肉酸痛怎么辦?

第一、如果在運(yùn)動(dòng)后肌肉感到酸痛,不要完全停止運(yùn)動(dòng),在隨后的一天稍稍降低運(yùn)動(dòng)量,而隔天再加大運(yùn)動(dòng)量,這樣疼痛會(huì)隨時(shí)間減少,最終會(huì)消失。

第二,避免乳酸的突然積聚。開始一種新的運(yùn)動(dòng)的時(shí)候,一定要從低強(qiáng)度,低頻率開始逐漸增加。

第三、在每次運(yùn)動(dòng)前后要做熱身運(yùn)動(dòng)及放松運(yùn)動(dòng)。輕輕地牽拉緊張的肌肉可以有效地控制肌肉疼痛。

第四、增加帶走累積乳酸的比率。用溫?zé)岑煼ㄌ幚硎芾奂∪猓?0分鐘即可。

第五、對(duì)肌肉進(jìn)行一個(gè)放松按摩

9.傷好了就可以繼續(xù)運(yùn)動(dòng)了?

受傷痊愈后不能馬上恢復(fù)運(yùn)動(dòng),要先采取有效措施,防止損傷的復(fù)發(fā)。比如因?yàn)樽藙?shì)不到位而引起肌肉勞損,就要改變姿勢(shì),因動(dòng)作不準(zhǔn)確而導(dǎo)致運(yùn)動(dòng)損傷,就要糾正動(dòng)作等。準(zhǔn)備好再運(yùn)動(dòng);人受傷以后體力和技術(shù)都需要—個(gè)恢復(fù)的過程,所以不要急于求成。

10.運(yùn)動(dòng)要十分刻苦?

運(yùn)動(dòng)時(shí)間太長(zhǎng)了會(huì)導(dǎo)致身體疲勞肌肉酸疼,甚至?xí)a(chǎn)生肌肉損傷。運(yùn)動(dòng)時(shí)間也不是越長(zhǎng)越好,需要有少到多慢慢增加。

11.運(yùn)動(dòng)量越大越好?

運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度是指人運(yùn)動(dòng)到什么程度,機(jī)體才能夠產(chǎn)生一些生理變化,達(dá)到強(qiáng)健肌肉,改變?nèi)犴g度等目的。

如要消脂或增強(qiáng)心血管功能的話,人的心率需要達(dá)到以下目標(biāo):目標(biāo)心率=(220-年齡)*60%至80%之間,也就是說,一個(gè)40歲的人,目標(biāo)心率就是(0.6?0.8)*(220-40),也就是108到136每分鐘,才能有效的達(dá)到目的。

運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度也不是越大越好,而是根據(jù)個(gè)人的具體情況制定運(yùn)動(dòng)量。

12.運(yùn)動(dòng)了就比不運(yùn)動(dòng)好?

運(yùn)動(dòng)有益健康,有人認(rèn)為只要是運(yùn)動(dòng)就對(duì)自己的身體有益,其實(shí)不然并非所有的運(yùn)動(dòng)都對(duì)身體有益,也并非所有的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目都適合所有人。

如我們不建議肥胖的人長(zhǎng)跑,因?yàn)檫^重的負(fù)荷容易對(duì)膝關(guān)節(jié)、髖關(guān)節(jié)和踝關(guān)節(jié)造成傷害;游泳,要求人體左右胳膊的力量比較接近或者相等;足球運(yùn)動(dòng)員要胖瘦適中,脂肪比例在5~10%,太輕就容易在碰撞中受傷。

運(yùn)動(dòng)前一定要先進(jìn)行篩選,確定本項(xiàng)運(yùn)動(dòng)是否適合自己,不要勉強(qiáng),把運(yùn)動(dòng)損傷降到最低。

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