走路作為一項(xiàng)運(yùn)動(dòng)，不但有助于增加脊椎的骨密度，還能強(qiáng)化腰部、膝蓋和大腿的肌肉力量。

不過，正確的走路姿勢才是起到效果的關(guān)鍵！

不正確的走路姿勢或過量的運(yùn)動(dòng)反而會(huì)給腰部帶來負(fù)擔(dān)，誘發(fā)腰部和關(guān)節(jié)疼痛。

那么，您的走路姿勢正確嗎？怎樣走路才能保護(hù)腰腿健康呢？

5種走路姿勢最傷腰腿

以下5種常見的走路方式，它們雖然看起來完全不同，但都有一個(gè)共通點(diǎn)——原本該用力的腹肌、背肌和臀肌都被忽略了。這樣的走路姿勢既傷腿又傷腰！

1.駝背型

這類人不僅背部彎曲，連肩膀和脖子也習(xí)慣性地往前伸?，F(xiàn)代人由于經(jīng)常使用電腦，大部分時(shí)間身體都向前傾，時(shí)間長了，后背的肌肉就會(huì)變得僵硬，脊椎的S型隨之發(fā)生改變。為了支撐沉重的頭部重量，脖子及腰部便承受了相當(dāng)大的壓力，久而久之容易導(dǎo)致肩膀酸痛、腰痛和大腿肌肉痛。

2.反腰型

這種走姿乍看之下背脊挺得很直，顯得很有精神，但仔細(xì)觀察后就會(huì)發(fā)現(xiàn)，這類人的腰部是朝后方反折的，這多是由于腹肌及背肌力量不平衡所致，常見于腹肌力量較為薄弱的女性。用這種方式走路，腰部容易產(chǎn)生沉重、疲勞感。

3.螃蟹型

特點(diǎn)是走路時(shí)腿朝外彎，常見于腿部肌肉特別粗壯的男性及骨盆松弛的女性。這種走路方式一般與骨骼歪斜有關(guān)，時(shí)間長了容易導(dǎo)致膝蓋和髖關(guān)節(jié)疼痛。因此，這類人走路時(shí)應(yīng)盡量讓腳尖朝前邁出。

4.屈膝型

多見于年紀(jì)大的長者。主要因?yàn)檐|干肌肉整體性衰退，呈現(xiàn)無法支撐的狀態(tài)，導(dǎo)致膝蓋彎曲，需要靠大腿前側(cè)的肌肉支撐。如此一來，腹部深層的髂腰肌會(huì)變得更加衰弱，軀干肌肉得不到鍛煉，陷入老化的惡性循環(huán)。

5.左右傾斜型

每個(gè)人都有自己慣用的一側(cè)手腳，因此兩側(cè)肢體的肌肉發(fā)達(dá)程度不平均，容易導(dǎo)致骨盆左右傾斜，而身體為了保持平衡，全身骨骼都會(huì)因此受到影響，表現(xiàn)為走起路來左右傾斜，時(shí)間長了可導(dǎo)致單側(cè)腳踝痛、膝蓋痛。這類人尤其要注意，不能長時(shí)間用一只手拿重物，或是單腿站立。

正確的走路姿勢

1.挺直身體，不宜彎腰低頭；

2.重心微向前，雙足微向外并指向前方；

3.雙臂自然擺動(dòng)，每步都要運(yùn)用大腿的力量輕抬膝蓋，輕輕踏前，運(yùn)用整個(gè)腿部由腳跟至腳掌與地面接觸，腳尖最后離開地面，形成一個(gè)循環(huán)；

4.步幅則根據(jù)高度、下肢長度等因人而異，以舒適為度。

正確的走姿并不是僵硬的“下半身運(yùn)動(dòng)”，肩膀、胯部也要配合擺動(dòng)，肩膀要放松，既不要向前聳，也不要向后塌，耳朵、肩膀、髖關(guān)節(jié)、膝蓋應(yīng)該在同一條直線上，隨著步伐自然擺動(dòng)，以控制重心變化，使步伐更加協(xié)調(diào)。

如何走路才能保護(hù)腰腿健康

在正式運(yùn)動(dòng)之前，應(yīng)當(dāng)先進(jìn)行10~20分鐘的伸展運(yùn)動(dòng)，以提高全身柔軟度，避免在運(yùn)動(dòng)過程中受傷。

走路時(shí)，最好用肚子發(fā)力，腰部處于一個(gè)相對(duì)放松的狀態(tài)；微微抬起下巴，視線看向前方15~20米處；雙手微微握拳并前后擺動(dòng)，雙腳保持平衡。

為了維持正確的姿勢，腰部和腿部的肌肉會(huì)保持一種緊張的狀態(tài)，這樣可以減少椎間盤的壓力，強(qiáng)化脊椎周邊的肌肉群。

走平路時(shí)，宜腳后跟先落地；相反，在上臺(tái)階時(shí)，應(yīng)當(dāng)腳尖先落地；上坡時(shí)，則應(yīng)注意保持上身直立、后腿彎曲，以維持身體平衡。

不同年齡有不同選擇

隨著年齡和個(gè)人運(yùn)動(dòng)能力的不同，走路的方法和強(qiáng)度也應(yīng)當(dāng)有所差別。

二三十歲的人群，不要過量運(yùn)動(dòng)。年輕人往往過分相信自己的體力，常進(jìn)行過量的運(yùn)動(dòng)，從而導(dǎo)致膝關(guān)節(jié)軟骨破裂、肩膀脫臼等運(yùn)動(dòng)損傷的情況時(shí)有發(fā)生，所以應(yīng)當(dāng)格外注意。

四五十歲時(shí)，為了保持并提高心肺耐力，維持骨骼和肌肉的機(jī)能，選擇快步走或騎自行車等運(yùn)動(dòng)效果最好。進(jìn)行登山等戶外運(yùn)動(dòng)時(shí)，尤其需要注意不給脊椎和關(guān)節(jié)帶來壓力，以免造成傷害。

對(duì)于老年人來說，與進(jìn)行高強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)相比，每天1小時(shí)左右的低強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)更為安全有效，建議選擇散步的形式。

鄭州市管城中醫(yī)院副院長、骨傷科首席專家王長勇表示，平時(shí)運(yùn)動(dòng)量不足或是腰部有微弱痛癥者，不宜長時(shí)間地走路。在不增加疼痛的前提下，循序漸進(jìn)地提高運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度更有利于防止運(yùn)動(dòng)過程中受傷情況的發(fā)生。

那么，天天走路的您走對(duì)了嗎？