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專業(yè)醫(yī)生講堂:你真的會跑步嗎?

2019-05-07 來源:唯醫(yī)骨科  標(biāo)簽: 掌上醫(yī)生 喝茶減肥 一天瘦一斤 安全減肥 cps聯(lián)盟 美容護(hù)膚
摘要:跑步需要身體各個部位的協(xié)調(diào),但將步跑好,僅僅是需要身體的協(xié)調(diào)是遠(yuǎn)遠(yuǎn)不夠的。接下來,我將自己總結(jié)的小技巧分享給大家。

跑步作為一種簡單易行的運(yùn)動一直以來都受到了大眾的喜愛。Colorrun,泡泡跑,各類馬拉松比賽吸引了越來越多的目光??墒?,你真的會跑步嗎?

下面就讓作為資深馬拉松愛好者的我,來給大家從運(yùn)動骨科角度講解一下如何跑步。

跑步姿勢分部位,學(xué)問大著呢!

跑步是需要軀體每一個部分都充分參與的協(xié)調(diào)運(yùn)動,那接下來我就從身體的不同部位來給大家講解一下如何跑步。

1、頭部水平是必須

許多人在跑步的時候他們都喜歡低著頭,或者是仰著頭,其實這樣的跑步姿勢對于我們的身體是非常不好的,會增加我們脊椎的壓力,造成我們脖子疼痛的問題!

所以我們在跑步時應(yīng)該目視前方,頭部保持水平,這樣才能很好地緩解脊椎的壓力,防止脊椎受力過大而造成的疲勞損傷。

2、手臂前后交替擺

在我跑步的過程中,我經(jīng)??吹揭恍┤?,他們手臂的擺動非常的不正確,他們都喜歡左右擺動手臂,或者是不擺動手臂,其實這樣的姿勢很影響跑步的效果。正確的姿勢是兩個手臂前后交替擺動,使腿部相應(yīng)反方向運(yùn)動,能夠很有效的抵消下半身邁步產(chǎn)生的扭轉(zhuǎn)。

大家可以試試看把手背在身后,完全不擺臂,這樣跑起來肩膀就會“扭得厲害”。而自然擺臂,身體就會保持穩(wěn)定,沒有那么多扭轉(zhuǎn)的干擾了。

所以,我們在跑步的時候需要做到肩膀放松、完全彎曲肘部,雙手空握拳,保持放松,自然擺動。手臂向前擺時,肘不要超過身體;向后擺時,手不要超過身體。雙手前后擺動,不要向內(nèi)超過身體的中線。

TIPS:短跑選手在跑道上奔跑時手臂是完全前后擺動的,很多長距離跑步者略帶弧度地擺動,但優(yōu)秀的跑者不會把力氣用在擺動胳膊上。換句話說,不要激烈地擺動手臂。

3、挺胸收腹保直線

我們跑步時,應(yīng)該挺胸收腹,讓身體保持在一條直線上,不要弓腰塌背,否則很容易造成我們脊椎壓力過大,導(dǎo)致脊椎受傷。同時,我們的身體上半部分應(yīng)該稍稍向前傾,根據(jù)重心和速度來調(diào)整自己前傾的角度,這樣可以讓我們跑得更加省力,同時也可以很好的減少落地時的沖擊力。

4、以大帶小減壓力

有許多人在跑步的時候他們都喜歡小腿動大腿不動,其實這是非常不好的跑步姿勢。因為這樣很容易造成小腿肌肉拉傷,膝蓋損傷!正確的姿勢則是需要大腿應(yīng)該帶動小腿,這樣才能很好的緩沖,從而減輕膝蓋的壓力,防止膝蓋受損。而且需要注意的是長距離跑步時膝蓋不要抬得太高。只有短跑選手或我們在上坡時才需要太高膝蓋。

5、活動腳踝熱好身

腳踝對于跑步來說是最重要的一個關(guān)節(jié),因此在我們跑步錢一定要充分的活動腳踝,做好熱身運(yùn)動,千萬不能太硬,防止腳踝受損,腳踝扭傷。我們要用腳踝的活動性來帶動足弓,從而進(jìn)行緩沖。

跑步姿勢小技巧里面學(xué)問大著呢

跑步需要身體各個部位的協(xié)調(diào),但將步跑好,僅僅是需要身體的協(xié)調(diào)是遠(yuǎn)遠(yuǎn)不夠的。接下來,我將自己總結(jié)的小技巧分享給大家。

1、落地技巧要選好

首先,我們來說一下大家糾結(jié)的腳跟著地和腳掌著地的不同。

腳掌和腳跟著地的不同只是更改了沖擊力的位置,而不是沖擊力的大小。

馬薩諸塞大學(xué)的研究人員進(jìn)行了跑步時腳踝、小腿、膝蓋的力學(xué)研究分析:前腳掌著地時,地面反作用力主要作用于足踝和小腿;腳跟著地時地面反作用力則主要作用于膝蓋。

從腳跟觸底更換到前腳掌觸地,雖然膝蓋受力減少了,但是明顯增加了小腿、踝關(guān)節(jié)和足部的受力,讓足底筋膜炎、脛骨前肌綜合癥等癥狀的發(fā)生率增加。

最后總結(jié)下,對于大多數(shù)普通跑友而言,在慢速跑步情況下,腳跟著地是更有效率的方式;在快速跑步中,前腳掌著地才具有優(yōu)勢。而對于專業(yè)的長距離跑者,以足中著地對他們來說是最適合發(fā)方式??赡苡行┤藭猓且宰阒兄鼗蛘吣_跟著地對初中級跑步者是個好的方式。這樣可以減少震動,緩解對小腿肌肉和足腱的壓力,同時為下一個邁步做好準(zhǔn)備。

2、踩準(zhǔn)重心很重要

踩重心是在落地時候,落地點盡可能靠近身體的重心。

很多人跑步的時候,喜歡邁大步,這樣會讓觸地點距離身體的重心比較遠(yuǎn)。這樣一來,你邁出每一步都有“剎車”的效果,因而增加了落地時候的沖擊力。

正確的方式是:落地時候,盡可能讓落地點靠近身體,去找一種“把重心踩在腳下”的感覺。

對于慢跑來說,腳跟著地也是一種正確的觸地技巧:用腳后跟偏外側(cè)觸地,然后迅速滾動到全腳掌,蹬伸發(fā)力。同樣注意:腳跟的觸地點盡可能靠近身體的重心。

3、步幅適中最合適

很多長距離跑步者最大的問題就是步長過大。千萬不要這樣做,它將導(dǎo)致很多傷害,包括足腱,髂脛束疼痛和髂腰肌疼痛。

(這種疼痛并不是來自膝蓋,而是來自韌帶,是從臀部外側(cè)往下一直到脛骨的一條韌帶。這條韌帶靠近膝蓋的地方變窄,并在運(yùn)膝蓋彎曲時會與摩擦脛骨靠近膝蓋的最上端。長期的摩擦?xí)?dǎo)致發(fā)炎。40%的跑步者會在開始跑步5年或更多時間后遭遇髂脛束綜合癥)

4、規(guī)律呼吸口鼻吸

當(dāng)有人建議你如何計算呼和吸的時間時,我們告訴你只要保持深度和規(guī)則的呼吸。很多時候呼吸會自己調(diào)節(jié),跑得快了,呼吸也就快了。確實如此,大多數(shù)跑步者用口呼吸或口鼻同時呼吸,僅用鼻子呼吸是不可能吸入足夠多的氧氣的。而我的經(jīng)驗是有氧運(yùn)動的跑步呼吸要講究節(jié)奏,要和步速協(xié)調(diào)起來。一般三步一呼三步一吸,較適合中等強(qiáng)度的步速。同時,呼吸要均勻,吐氣要干凈,最好作深呼吸,以確保氧氣在肺部充分交換,也更容易配合步伐頻率。

5、上下需慢護(hù)膝蓋

我們在遇到上坡時需放慢速度,我認(rèn)為上坡時加快速度不是個好主意。而我在跑上坡時的經(jīng)驗是加快擺動手臂,想象你在把自己往上推。加快步頻,想象火車爬上山坡的情景,不斷為自己鼓勁“我可以做到“。

上坡需放慢,那我們下坡同樣也需要謹(jǐn)慎,放慢速度。下坡時膝蓋的風(fēng)險最大。你的股四頭肌起到制動的作用,如果重視不夠?qū)顾^度“勞累“,出現(xiàn)相關(guān)疾病。在比賽時,可以身體略微前傾,沖下前去,但不是用在訓(xùn)練時。我身邊的專業(yè)跑友們,在有山丘的跑步訓(xùn)練中,會步行下坡作為恢復(fù),為下一個上坡作準(zhǔn)備。這是個休息的好辦法,同時避免下坡時對膝蓋產(chǎn)生的過多壓力。

最后給大家總結(jié)了下跑步姿勢七十字口訣:

頭部水平是必須手臂前后交替擺

挺胸收腹保直線以大帶小減壓力

活動腳踝熱好身落地技巧要選好

踩準(zhǔn)重心很重要步幅適中最合適

規(guī)律呼吸口鼻吸上下需慢護(hù)膝蓋

趙醫(yī)生跑步訓(xùn)練營的常見問題解答

關(guān)于跑步姿勢的經(jīng)驗,我就和大家分享到這里。然后,我選取了后臺幾個關(guān)于跑步的常見問題為大家做一下解答~也算做一個小的Tips。

1、跑完千萬不要馬上停下休息。跑步后,人體全身上下都得到活動,應(yīng)使身體各部位慢慢放松下來,建議跑完后漫步幾百米,全身徹底放松后,再做一些力所能及的腰、腹、腿、臂的活動。

2、跑完步后,一定要拉伸腿部韌帶哦(目的是不讓小腿肌肉結(jié)塊,拉伸肌肉線條,使肌肉線條變的纖長)拉伸腿部韌帶的方法很多,可以兩腿伸直,彎腰用手夠腳尖,也可以用腳抵住臺階,身子向前傾,或者弓步壓腿也可以。

3、跑步時和跑步后,要注意保暖,不要因為出汗多而減去大量衣物導(dǎo)致感冒等。

4、適時補(bǔ)充水分。先休息5-10分鐘后,再飲用淡鹽水或溫開水,但要避免喝涼水或冰凍飲料。

如果大家對于跑步還有什么疑問,或者跑步受傷想要咨詢治療方法,歡迎大家點擊下方“問診卡片”,向我咨詢。

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