因?yàn)檫\(yùn)動(dòng)配備需求低、隨時(shí)隨地可以進(jìn)行，慢跑、長(zhǎng)跑成為是國(guó)內(nèi)最普遍的運(yùn)動(dòng)之一。人們以跑步健身，目的是為了追求健康，但很多人卻因此跑出了問(wèn)題，結(jié)果得不償失。

想要跑得健康又不受傷，一定要有基本的跑步認(rèn)識(shí)：

跑步前，應(yīng)該先做身體活動(dòng)度檢測(cè)，只要有動(dòng)作無(wú)法達(dá)到標(biāo)準(zhǔn)，就不要勉強(qiáng)跑步。再者必須了解正確的跑步姿勢(shì)，免得跑得費(fèi)力，反而傷身。

跑步前的身體活動(dòng)度檢測(cè)

跑步前，必須先進(jìn)行暖身，順帶檢測(cè)身體活動(dòng)度。如果在檢測(cè)過(guò)程中無(wú)法達(dá)到標(biāo)準(zhǔn)，最好先找出原因，做身體的伸展訓(xùn)練，等恢復(fù)正常的活動(dòng)度水準(zhǔn)后再跑步。否則肌肉耗費(fèi)過(guò)多能量，不僅跑起來(lái)吃力，也容易受傷。

活動(dòng)度檢測(cè)如下：

預(yù)防跑步傷害的運(yùn)動(dòng)

為了避免跑步造成身體的傷害，以下針對(duì)容易造成受傷的原因，設(shè)計(jì)按摩、伸展與訓(xùn)練等一連串步驟。除了跑前、跑后之外，習(xí)慣跑步的運(yùn)動(dòng)者，平時(shí)也可以透過(guò)這些活動(dòng)來(lái)加強(qiáng)身體的準(zhǔn)備。

如果前述的身體活動(dòng)度檢測(cè)結(jié)果不佳，我們也可以用這些運(yùn)動(dòng)鍛煉加強(qiáng)。由于跑步幾乎牽涉到全身的關(guān)節(jié)與肌肉，所以預(yù)防運(yùn)動(dòng)也必須全面，無(wú)論胸部、手臂到下半身都要加強(qiáng)練習(xí)，幾處容易緊繃的肌肉，也要加以按摩。只要適度強(qiáng)化活動(dòng)度與肌力，就能遠(yuǎn)離運(yùn)動(dòng)傷害。

按摩

跑步是一套全身性的運(yùn)動(dòng)，在跑步的過(guò)程中，幾乎鍛煉到全身每一塊肌肉。因此為了預(yù)防跑步傷害，建議運(yùn)動(dòng)者針對(duì)全身肌肉，從肩頸到足部都進(jìn)行按摩；如果想要加強(qiáng)按摩部位，可著重腰部、髖骨、大腿、小腿與足底肌肉進(jìn)行強(qiáng)化按摩。

伸展

1、二頭肌伸展

1.單手向后倚靠牆壁，掌心貼平墻面。

2.微微向外側(cè)伸展，感覺到二頭肌位置有輕微拉扯、緊繃感即可。維持動(dòng)作15～30秒。

2、三頭肌伸展

1.身體站直，單手向上反折至后頸，手肘向上。

2.另一手按住反折手肘，輕輕往下壓，維持動(dòng)作15～30秒。

3、胸椎和肋骨活動(dòng)度伸展

1.準(zhǔn)備一張靠背椅，椅背高度不超過(guò)運(yùn)動(dòng)者坐下時(shí)的肩胛骨。

2.坐下后，右手手臂扶靠椅背，側(cè)轉(zhuǎn)身體向右，左手扶住右膝，以幫助旋轉(zhuǎn)。

3.維持側(cè)身約15～30秒，回到本位，再轉(zhuǎn)向左側(cè)，如此反復(fù)來(lái)回。

4.側(cè)轉(zhuǎn)身時(shí)，感覺身體的動(dòng)作，盡量把胸廓、肋骨拉開。收小腹，不要突出。

4、人面獅身式伸展

1.俯趴在地，雙腿緊貼地板。

2.腹部貼地，手肘撐地，從胸椎第四、五節(jié)處挺起上身，微收下巴。

3.前臂貼地，兩臂保持平行，肩膀不聳起，保持開胸。每次伸展動(dòng)作約15～30秒，一天5～10次。

5、下肢與坐骨神經(jīng)伸展

1.于墻角單腳靠墻上，一腿伸直，保持腰部穩(wěn)定不動(dòng)。

2.或可用彈力帶扣住腳掌作為輔助，維持腿與身體的角度。注意力道不可過(guò)重，腿部只要感覺稍緊繃即可，切不可過(guò)度伸展拉伸。

3.保持動(dòng)作30～60秒后換腳。每天做10次。

6、股四頭肌伸展

1.平躺在床上或桌子上，小腿垂直落在床外側(cè)。

2.抱起右腿貼近腹部，腰部保持穩(wěn)定，注意大腿不可外展。左腳踩在地上固定。

3.保持動(dòng)作約30～60秒，換另一腿伸展。

7、股四頭肌、髂腰肌伸展

1.站立姿勢(shì)，雙腳張開與肩同寬。

2.右手握住右腿小腿向后提折，盡量讓后腳跟碰到臀部。

3.伸展過(guò)程收緊腹部，雙腿盡量併直，保持身形挺直，不駝背、不凸腹、不折腰。

4.伸展30～60秒后，換另一腿伸展。

8、膝關(guān)節(jié)穩(wěn)定訓(xùn)練

1.雙腿打開，左腳在前，右腳半跪，保持上身脊椎直立、骨盆穩(wěn)定，收小腹。

2.右大腿下壓前推，左腿弓箭步成直角，膝蓋對(duì)準(zhǔn)腳尖方向，保持上身正直，收小腹，腰椎穩(wěn)定，鍛煉股四頭肌。

3.保持動(dòng)作約10～15秒，換另一腿伸展。每日約做15～20次。

9、小腿伸展

1.雙手扶墻，雙腳呈跨步狀。

2.前腿膝蓋彎曲，后腿伸直。當(dāng)姿勢(shì)正確時(shí)，從背后觀看，腳跟、腳尖與膝蓋對(duì)齊，彷彿連成一線。

3.每次伸展約30～60秒，之后換腿。一組2次，每日做1～2組。

訓(xùn)練

1、腹部肌群訓(xùn)練

1.仰躺在地，手平放兩側(cè)。

2.雙腳併攏，抬起小腿與地板平行。

3.單腳尖往下點(diǎn)地后再舉起，來(lái)回反復(fù)各10次。

4.手往兩側(cè)展開，伸展胸部肌肉。注意保持上身穩(wěn)定不動(dòng)。

5.雙腳併攏，抬起小腿與地板平行。雙膝向右側(cè)倒，膝蓋不碰地，維持15～30秒。反方向重復(fù)動(dòng)作，左右各做10次，訓(xùn)練腹外斜肌。

2、臀中肌訓(xùn)練(一)

1.身體側(cè)躺，兩腳彎曲，腳跟重疊，骨盆穩(wěn)住不動(dòng)。

2.以膝蓋為中心，慢慢向外展開。

3.保持動(dòng)作約10秒，再慢慢收回。每天做10次即可。

3、臀中肌訓(xùn)練(二)

1.身體俯臥，收腹。

2.一腳外展后踩，腳尖外翻，帶引身體自然翻起。

3.保持動(dòng)作約10～15秒，每日約10次。

4、臀部肌力訓(xùn)練：深蹲

1.身體站立，雙腳打開距離與骨盆同寬。膝蓋、腳尖朝前，雙手往前平舉。

2.臀部下蹲，上身略微傾斜，膝蓋彎曲。注意膝蓋彎曲時(shí)，兩膝保持平行，避免往外擴(kuò)張或內(nèi)縮。

3.下蹲到大腿與地板平行，再用臀部與腿部的力量站起。

4.每組8～10次，每次深蹲間休息約30～60秒時(shí)間，一天反復(fù)做1～2組即可。

5、足弓訓(xùn)練

1.坐在椅上，雙腿小腿併緊，兩腳腳踝之間夾緊一張厚紙片，接著踮起腳尖，保持姿勢(shì)約10～15秒后緩緩放下，重復(fù)10次。如果姿勢(shì)正確，小腿外側(cè)或后側(cè)會(huì)有微微的緊酸感。

2.進(jìn)階以站姿夾緊厚紙片，併攏雙腿，雙腳微蹲，腳尖踮起，保持10～15秒后再緩緩放松站穩(wěn)，重復(fù)10次。

3.踮腳的方式，切記不可以用腳趾抓地，而是用腳掌撐地踮起。