膝蓋受傷或者手術(shù)之后，通常我們都需要通過訓(xùn)練康復(fù)練習(xí)，來幫助我們恢復(fù)日?；顒?，重新享受更健康積極的生活。良好的復(fù)健同樣能夠幫助我們重返賽場以及其他娛樂活動。

以下給大家提供的復(fù)健練習(xí)，是一個相對比較廣泛的傷后復(fù)健計劃，在練習(xí)之前，最好要確定和你的醫(yī)生溝通過，并且得到對應(yīng)的確認，才可以去進行。

肌力練習(xí)：加強膝關(guān)節(jié)周圍的肌肉強度練習(xí)，可以較少膝關(guān)節(jié)的壓力。同時，強大的肌力也能夠起到減少運動時膝蓋受到的沖擊力。

拉伸練習(xí)：肌肉的拉伸練習(xí)同樣很重要。肌肉拉伸可以有效恢復(fù)原有的關(guān)節(jié)活動范圍以及預(yù)防運動傷害。在肌力練習(xí)后盡心拉伸練習(xí)，同樣能夠幫助減少肌肉酸痛，保持肌肉的舒展和靈活性。

目標肌群：

△股四頭?。ù笸惹皞?cè)）

△大腿后?。ù笸群髠?cè)）

△展?。ù笸韧鈧?cè)）

△內(nèi)收?。ù笸葍?nèi)側(cè)）

△臀中肌和臀大肌(臀部)

這組練習(xí)可以持續(xù)進行4到6周的時間，如果你的醫(yī)生有額外的囑咐，那么請聽從醫(yī)囑。在復(fù)健之后，同樣可以將整套運動作為一個強化保護膝蓋的練習(xí)，每周練習(xí)2到3次，維持膝蓋周圍肌肉力量的強度和延展性，保護膝蓋健康。

熱身

在開始練習(xí)之前，請先進行5到10分鐘的低強度運動進行熱身，比如慢走活著騎固定單車。

伸展運動

1、跟腱拉伸

主要工作肌群：腓腸肌—比目魚肌綜合體

過程中，要感覺到小腿和跟腱內(nèi)有被拉伸

重復(fù)2～4組，一周練習(xí)6～7次

步驟：

＊面對墻面站立或扶著椅背站立，健肢在前，膝蓋微曲；患肢在后，膝蓋伸直，腳跟踩實地面、腳尖略微抬起。

＊保持雙腳的腳跟都要踩在地面上，盆骨慢慢向墻面的方向移動。

＊維持這個拉伸動作30秒，然后放松30秒。

＊重復(fù)以上動作。

注意過程中，切勿拱背。

2、站姿股四頭肌拉伸

主要運動肌群：股四頭肌

過程中，應(yīng)感覺拉伸位于大腿的前側(cè)

重復(fù)2～3組，一周練習(xí)4～5次

步驟：

＊可以通過扶著椅背或者墻壁來保持平衡

＊膝蓋彎曲，腳跟朝向臀部

＊同側(cè)手抓住腳踝，輕輕將腳跟上拉，使之與身體靠的更近。

＊維持此姿勢30～60秒。

＊換另一只腳，重復(fù)以上動作。

注意過程中，不要拱背不要扭轉(zhuǎn)背部。

3.仰臥大腿后側(cè)拉伸

主要運動肌群：大腿后肌肉

過程中，應(yīng)感覺拉伸位于大腿和膝蓋后側(cè)

重復(fù)2～3次，一周做4～5天

步驟：

＊平躺在地面，雙腿彎曲。

＊一只腳抬離地面，雙手從膝蓋下方抱住大腿后側(cè)。

＊伸直抬起的腳，將它輕輕拉向頭部方向，感受腿部的后側(cè)逐漸被拉緊（如果雙手不能在腿后互握，可以用毛巾環(huán)繞大腿，雙手拉著毛巾兩端，進行以上動作。）

＊維持此姿勢30～60秒，放松30秒

＊換另一只腳，重復(fù)以上動作。

肌力強化練習(xí)

1、半蹲

主要運動肌群股四頭肌、臀肌、大腿后肌

練習(xí)過程中，應(yīng)感覺大腿前后以及臀部在受力運動

重復(fù)3組，組10次一周練習(xí)4到5天

步驟：

＊雙腳與肩同寬，雙手可以放在大腿上或者伸向前；如需要保持平衡可以扶著椅背或者墻面。

＊挺胸，盆骨下降約10里面，仿佛坐在椅子上。

＊重心落在腳跟，維持蹲姿5秒。

＊腳跟發(fā)力推動身體恢復(fù)站立姿勢。

過程中，注意腰部不要向前完全或者扭轉(zhuǎn)。

2、腘繩肌卷曲

主要運動肌群腘繩肌

練習(xí)過程中，應(yīng)感覺到大腿后側(cè)在受力運動。

重復(fù)3組每組10次一周練習(xí)4到5天

步驟：

＊保持站立姿勢，也可以雙手扶住椅背或者墻壁保持平衡。

＊彎曲患肢膝蓋，在不感覺疼痛的情況下，盡量將腳跟拉向天花板方向。

＊維持5秒，放松。

＊重復(fù)以上動作。

注意，膝蓋彎曲時，需保持兩邊的膝蓋靠在一起。

3、提踵

主要運動肌群腓腸肌—比目魚肌綜合體

練習(xí)過程中，應(yīng)感覺小腿在受力運動。

重復(fù)2組每組10次一周練習(xí)6到7天

步驟：

＊重量均勻分布在兩只腳上，雙手扶住椅背或墻壁保持平衡。

＊健肢腳抬離地板，重心移至患肢。

＊緩慢踮起患肢腳尖，在不感覺疼痛的情況下，踮到最高，維持5秒，放下。

＊重復(fù)10次為一組。

注意過程中，需將全身重量集中在踮起到那只腳的腳掌與腳趾連接處。

4、坐姿抬腿

主要運動肌群股四頭肌

練習(xí)過程中，感覺大腿前側(cè)在受力運動。

重復(fù)3組每組10次一周練習(xí)4到5天

步驟：

＊坐在椅子或凳子上，背部挺直。

＊慢慢將患肢伸直并盡量抬高，收緊大腿肌肉。

＊抬到最高位置，維持5秒。放松，把腳放回地板。

＊重復(fù)以上動作。

注意過程中，注意不要擺蕩腿部，也不要用蠻力。

5、直腳抬高

主要運動肌群股四頭肌

練習(xí)過程中，感覺運動位于大腿前側(cè)

重復(fù)3組每組10次一周練習(xí)4～5天

步驟：

＊平躺于地面。

＊保持患肢伸直，另一只腳踩地、膝蓋彎曲。

＊患肢慢慢抬高約6～10厘米的高度，收緊大腿肌肉。

＊抬高最高位置，維持5秒，放松、把腳放回地板。

＊重復(fù)以上動作。

6、俯臥直腳抬高

主要運動肌群腘繩肌、臀大肌

練習(xí)過程中，應(yīng)感覺運動位于大腿后側(cè)和臀部。

重復(fù)3組每組10次一周練習(xí)4～5天

步驟：

＊俯臥于地板上，雙腳伸直，雙手交臂，支撐頭部。

＊收緊患肢的臀肌和腘繩肌，腳跟朝向天花板，盡量抬高患肢。

＊抬高最高位置，維持5秒，放下休息2秒。

＊重復(fù)進行以上動作。

注意過程中，需保持盆骨穩(wěn)定。

7、髖外展

主要運動肌群大腿外展肌、臀肌

練習(xí)時，應(yīng)感覺大腿外側(cè)和臀部在受力運動。

重復(fù)3組每組20次一周練習(xí)4～5天

步驟：

＊側(cè)躺于地板上，患肢在上，下方健肢彎曲貼于地板，支撐身體平衡。

＊收緊患肢的臀肌和大腿后肌，朝著天花板方向抬起患肢，盡量抬高，慢慢抬高至45度，＊打直膝蓋，但不要鎖死，保持膝蓋放松。

＊維持此位置5秒，放下休息2秒。

＊重復(fù)以上動作。

注意過程沖，不要扭轉(zhuǎn)抬高腳。

8、髖關(guān)節(jié)內(nèi)收

主要運動肌群大腿內(nèi)收肌

練習(xí)時，應(yīng)感覺大腿內(nèi)側(cè)受力運動

重復(fù)3組每組20次一周練習(xí)4～5天

步驟：

＊患肢伸直平貼于地板，身體朝患肢方向側(cè)躺。

＊將患肢抬高約6～10厘米高度，保持膝蓋打直。

＊維持此高度5秒，放下休息2秒。

＊重復(fù)以上動作。

注意過程中，腳尖向上勾起，可以感覺大腿內(nèi)側(cè)肌肉被拉緊。也可以將健肢跨過患肢進行此動作。

9、蹬腿

主要運動肌群股四頭肌、腘繩肌

練習(xí)時，應(yīng)感覺髖前側(cè)和大腿前后側(cè)受力運動。

重復(fù)3組每組10次一周練習(xí)4～5天

步驟：

＊將彈力帶放在患肢足弓處，雙手抓住兩端，平躺于地面，手肘彎曲。

＊將膝蓋朝胸口拉動，收緊患肢大腿肌肉。

＊腳向前方伸直，手肘保持固定，拉緊彈力帶，伸直過程中腳與彈力帶持續(xù)緩慢對抗，直至膝蓋伸直。

＊維持2秒，將腳放回休息2秒。

＊重復(fù)以上動作。

注意整個過程中，腹部要保持收緊狀態(tài)。

以上幾個肌力練習(xí)，都可以通過在腳踝處綁上沙袋，來增加鍛煉強度，但是重量不宜超過10磅，同時要緩緩增加重量，不可操之過急。

練習(xí)過程中，一定要正式疼痛，發(fā)生疼痛的話，需要立即停止該動作。