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膝退化性關(guān)節(jié)炎怎么辦 關(guān)鍵動作舒緩疼痛

摘要：一開始退化性關(guān)節(jié)炎的癥狀大多在膝關(guān)節(jié)內(nèi)側(cè)或外側(cè)產(chǎn)生酸痛，起床后的膝關(guān)節(jié)緊繃與腫脹感，使得活動速度減緩。雙腳承重的時間越長癥狀越明顯，或是長時間將膝關(guān)節(jié)維持在某一角度（例如：久坐），隨后會伴隨著軟骨磨損，磨損后膝關(guān)節(jié)的空間變小，關(guān)節(jié)內(nèi)壓力變大，進而造成半月板撕裂。

膝退化性關(guān)節(jié)炎常發(fā)生在膝關(guān)節(jié)曾有創(chuàng)傷病史、運動傷害、長短腳、半月板破損、韌帶松弛、重復(fù)性沖擊關(guān)節(jié)的人身上，一般分四個等級。

–第0級為關(guān)節(jié)腔空間無狹窄無骨刺增生，在X光上并無退化特征出現(xiàn)

–第1級為疑似有關(guān)節(jié)狹窄及骨刺產(chǎn)生（隱約可見）

–第2級為關(guān)節(jié)輕微變窄，且白色圓圈處也有明顯骨刺增生

–第3級為明顯多處骨刺、硬骨開始變白、關(guān)節(jié)明顯變窄

–第4級為出現(xiàn)較大骨刺、關(guān)節(jié)空隙更窄、硬骨磨損變形、軟骨已經(jīng)磨穿

一開始退化性關(guān)節(jié)炎的癥狀大多在膝關(guān)節(jié)內(nèi)側(cè)或外側(cè)產(chǎn)生酸痛，起床后的膝關(guān)節(jié)緊繃與腫脹感，使得活動速度減緩。雙腳承重的時間越長癥狀越明顯，或是長時間將膝關(guān)節(jié)維持在某一角度（例如：久坐），隨后會伴隨著軟骨磨損，磨損后膝關(guān)節(jié)的空間變小，關(guān)節(jié)內(nèi)壓力變大，進而造成半月板撕裂。

兩種常見的退化性關(guān)節(jié)炎，可以察覺膝蓋關(guān)節(jié)的排列為O型腿，膝關(guān)節(jié)內(nèi)側(cè)磨損較為嚴重。而髖關(guān)節(jié)內(nèi)轉(zhuǎn)的人，脛骨會以外旋作為代償，呈現(xiàn)X型腿，進而磨損膝外側(cè)軟骨與髕股下關(guān)節(jié)。

已有退化性關(guān)節(jié)炎的人，盡量不讓身體負重久站或走，可使用單拐支撐減少膝蓋的承重。避免雙膝深蹲的姿勢，不要坐矮板凳，減少膝蓋維持在某個姿勢的時間。推薦7個復(fù)建運動，可以幫你減輕退化性關(guān)節(jié)炎帶來的痛苦。

1、膝曲彎伸展：起床時先平躺在床上，雙腳輪流做膝蓋彎曲伸直的動作，等待緊繃與腫脹感減少后再踩地。

2、股四頭肌肌力訓(xùn)練：由簡單到難，股四頭肌等長收縮→平躺下直膝抬腿→平躺下負重直膝抬腿。

a.股四頭肌等長收縮

步驟1：坐在硬地平面上，將患側(cè)膝蓋打直，在膝關(guān)節(jié)下方放置一條毛巾。

步驟2：用膝蓋下壓毛巾并維持10秒，做20下。

2.平躺直膝抬腿

步驟1：先將身體平貼于床面并穩(wěn)固，配合呼吸。

步驟2：吐氣時膝蓋維持伸直的姿勢將腿抬離床面，15下為一組，做3組，組與組休息的間隔約30秒（可依自己能力調(diào)整）。

c.負重直膝抬腿：將沙包綁在腳踝處，重復(fù)上述直膝抬腿的動作。

3、水中行走運動：水的浮力可減輕膝關(guān)節(jié)的承重，而水的阻力可為行走中的阻力訓(xùn)練，對于急性期運動是良好的選擇。

4、腿后肌與腓腸肌伸展運動，避免膝關(guān)節(jié)攣縮限制活動角度。

維持伸展姿勢30~60秒，重復(fù)三次，每天執(zhí)行

5、股四頭肌訓(xùn)練——背部靠墻深蹲運動

在不會有疼痛感的情況下，將上半身平貼墻面深蹲，膝蓋不得向內(nèi)或向外偏移，應(yīng)朝著正前方，垂直腳尖的位置。15下為一組，做3組，組與組休息的間隔約30秒，依自己能力調(diào)整，此動作不能負重，若膝蓋變?yōu)榇鷥敿∪夥炊斐煞葱Ч?/p>

6、腿后側(cè)肌訓(xùn)練——臀橋運動：腳離身體越遠越困難度越高。10下為一組，做3組，組與組休息的間隔約30秒，依自己能力調(diào)整。

7、飛輪鍛煉：在不痛情況下，可以進行室內(nèi)或戶外的飛輪訓(xùn)練，增加肌肉韌性與強度。15下為一組，做3組，組與組休息的間隔約30秒，依自己能力調(diào)整。

最后還是提醒退化性關(guān)節(jié)炎或是有運動傷害的患者，若有不適請先尋求專業(yè)醫(yī)師的咨詢，以防錯過治療黃金時期。

 

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