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這9個(gè)訓(xùn)練動(dòng)作緩解我們腰背疼痛

2018-12-07 來源:膝蓋保護(hù)會(huì)  標(biāo)簽: 掌上醫(yī)生 喝茶減肥 一天瘦一斤 安全減肥 cps聯(lián)盟 美容護(hù)膚
摘要:背部疼痛往往與豎脊肌、下斜方肌、菱形肌,腰方肌等無力緊張有著密切聯(lián)系。這些肌肉力量的薄弱或緊張導(dǎo)致上身的重量都施加于腰椎,改變了腰椎的正常生理曲度,從而引發(fā)疼痛。那我們訓(xùn)練通過均衡腰背部肌肉張力,讓整條脊柱均勻分擔(dān)體重,緩解背部疼痛。

忙了一天了,經(jīng)常久坐的是不是經(jīng)常感覺到腰背部酸疼,不忍心看到大家難受。今天給大家送來一組緩解腰背疼痛的動(dòng)作福利,每天一練讓你告別腰酸背痛,如果有病理性問題的小伙伴一定要在醫(yī)生的建議下訓(xùn)練。

背部疼痛往往與豎脊肌、下斜方肌、菱形肌,腰方肌等無力緊張有著密切聯(lián)系。這些肌肉力量的薄弱或緊張導(dǎo)致上身的重量都施加于腰椎,改變了腰椎的正常生理曲度,從而引發(fā)疼痛。那我們訓(xùn)練通過均衡腰背部肌肉張力,讓整條脊柱均勻分擔(dān)體重,緩解背部疼痛。我們每個(gè)動(dòng)作建議大家做4組,每組做15-20次,如果在過程中出現(xiàn)任何不適,請(qǐng)立即停止訓(xùn)練。

動(dòng)作一:俯身交叉抬腿,動(dòng)作中保持腹部收緊,不要憋氣,雙手進(jìn)行支撐,動(dòng)作中緩慢控制進(jìn)行交叉抬腿。

動(dòng)作二:小飛燕,這個(gè)動(dòng)作大家如果做不了可以進(jìn)行降低強(qiáng)度,可以上身或者下身抬起,不要出現(xiàn)任何不適,不要聳肩抬頭過高。

動(dòng)作三:牽拉臀部,很多小伙伴臀部是很緊張的,生活中臀部不會(huì)發(fā)力,神經(jīng)募集能力差,那么可以進(jìn)行輕微的牽拉放松。

動(dòng)作四:仰臥臀部抬起,這個(gè)動(dòng)作大家注意看我們骨盆在過程中有前傾和后傾,這樣可以更好的緩解我們腰背部的肌肉張力,保持好呼吸,不要憋氣。

動(dòng)作五:眼鏡蛇式,雙手支持身體緩慢抬起,感受腹部有拉伸感,腰腹部收緊,盡量髖關(guān)節(jié)不要抬離墊面,保持好呼吸,如有不適馬上停止。

動(dòng)作六:俯身抬起,如果小伙伴做不了上面那個(gè)動(dòng)作,可以降低強(qiáng)度做這個(gè),腰腹部收緊,不要憋氣,大家可以看動(dòng)作起來的時(shí)候可以慢慢的把氣吐出去,

動(dòng)作七:俯身泳式,動(dòng)作中肩帶保持穩(wěn)定,腰腹部收緊,想像自己在游泳一樣。

動(dòng)作八:骨盆進(jìn)行前后傾,四肢始終垂直墊面,小腿始終貼緊墊面,臀部收縮帶動(dòng)骨盆運(yùn)動(dòng)。

動(dòng)作九:俯身牽拉腰背部,動(dòng)作不要太快,緩慢進(jìn)行牽拉,動(dòng)作中不要憋氣,如果感到不適就停止訓(xùn)練。

給大家在總結(jié)一下,我們動(dòng)作目的是為了加強(qiáng)腰背部,腹部肌肉的力量,腹部和腰背部的肌肉互為拮抗肌肉,兩者相互作用才能使腰部更穩(wěn)定,這樣才能避免我們久坐導(dǎo)致肌力失衡導(dǎo)致的酸疼。
 

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