膝關(guān)節(jié)積液是什么呢?首先，我們應(yīng)當(dāng)知道，關(guān)節(jié)腔本身是充滿了關(guān)節(jié)滑液的，關(guān)節(jié)滑液由關(guān)節(jié)滑膜分泌產(chǎn)生，并不斷被吸收代謝，從而保持關(guān)節(jié)滑液不至于太多，也不至于太少，關(guān)節(jié)滑液是關(guān)節(jié)潤(rùn)滑和關(guān)節(jié)軟骨營(yíng)養(yǎng)的重要來源。當(dāng)滑液分泌不足時(shí)，就會(huì)導(dǎo)致關(guān)節(jié)潤(rùn)滑不足，關(guān)節(jié)軟骨磨損。

但是如果滑膜受到刺激，比如發(fā)生滑膜炎，半月板損傷，就會(huì)導(dǎo)致滑液過度分泌，如果無法被及時(shí)吸收代謝，就會(huì)導(dǎo)致這些滑液聚集在關(guān)節(jié)腔，使得關(guān)節(jié)腔壓力升高，引發(fā)關(guān)節(jié)腫脹，產(chǎn)生疼痛，活動(dòng)受限，從而帶來一系列不利影響。

下面為大家講解一下有助于消除膝關(guān)節(jié)積液的訓(xùn)練，目的是增強(qiáng)關(guān)節(jié)穩(wěn)定性，提高肌肉力量，減輕關(guān)節(jié)壓力。

動(dòng)作1、靠墻靜蹲

正確動(dòng)作要領(lǐng)：背部貼墻，小腿與地面垂直，膝關(guān)節(jié)正對(duì)腳尖;

錯(cuò)誤動(dòng)作要領(lǐng)：膝蓋超過腳尖，膝蓋內(nèi)扣。

動(dòng)作2、馬步靜蹲

正確動(dòng)作要領(lǐng)：腰背挺直，膝蓋不超過腳尖;

錯(cuò)誤動(dòng)作要領(lǐng)：含胸弓背，膝蓋明顯超過腳尖且膝蓋內(nèi)扣。

動(dòng)作3、保加利亞剪蹲

正確動(dòng)作要領(lǐng)：后腳放在一凳子上，前腿下蹲，膝蓋略微超過腳尖，軀干正直，挺胸收腹;

錯(cuò)誤動(dòng)作要領(lǐng)：前腿膝蓋明顯超過腳尖且膝蓋內(nèi)扣，軀干前傾過多，含胸弓背。

動(dòng)作4、單腿淺蹲

正確動(dòng)作要領(lǐng)：?jiǎn)瓮认露?，膝蓋可以略微超過腳尖，慢速下蹲;

錯(cuò)誤動(dòng)作要領(lǐng)：膝蓋超過腳尖過多且膝蓋內(nèi)扣過多，含胸弓背，下蹲速度過快。

動(dòng)作5、單腿硬拉

正確動(dòng)作要領(lǐng)：支撐腿自然伸直，軀干充分前傾，雙手盡可能往下摸地面，腰背挺直;

錯(cuò)誤動(dòng)作要領(lǐng)：支撐腿彎曲，軀干前傾時(shí)含胸弓背。

動(dòng)作6、單腿上臺(tái)階

正確動(dòng)作要領(lǐng)：一條腿放在凳子上保持不動(dòng)，另一條腿發(fā)力蹬地，穩(wěn)穩(wěn)落在凳子上，雙腿膝蓋膝蓋保持彎曲，腰背挺直，上凳動(dòng)作及還原動(dòng)作時(shí)注意腳輕放盡可能不發(fā)出聲響;

錯(cuò)誤動(dòng)作要領(lǐng)：發(fā)力蹬地上凳子時(shí)兩條腿同時(shí)接近伸直。

動(dòng)作7、仰臥直腿抬高

正確動(dòng)作要領(lǐng)：大腿繃住，在膝關(guān)節(jié)伸直情況下將大腿抬高;

錯(cuò)誤動(dòng)作要領(lǐng)：大腿未繃住，在膝蓋彎曲情況下將大腿抬高。

動(dòng)作8、仰臥貝殼式

正確動(dòng)作要領(lǐng)：側(cè)臥位屈髖屈膝，如同貝殼打開，一側(cè)腿做外旋至最大幅度，骨盆保持不動(dòng);

錯(cuò)誤動(dòng)作要領(lǐng)：骨盆和軀干翻轉(zhuǎn)。

動(dòng)作9、側(cè)臥直推上擺

正確動(dòng)作要領(lǐng)：側(cè)臥位，上腿伸直做外展動(dòng)作至最大幅度，腳尖始終保持超前;

錯(cuò)誤動(dòng)作要領(lǐng)：骨盆和軀干翻轉(zhuǎn)，腳尖由朝前變成朝上。

動(dòng)作10、手膝位小狗式

正確動(dòng)作要領(lǐng)：手膝位支撐，一側(cè)腿做外展動(dòng)作至最大幅度，保持盆骨不動(dòng);

錯(cuò)誤動(dòng)作要領(lǐng)：骨盆和軀干翻轉(zhuǎn)，無法把持核心穩(wěn)定。