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脖子僵硬?你需要這7大拉伸動作

2018-09-11 來源:成都頸腰椎病研究院  標簽: 掌上醫(yī)生 喝茶減肥 一天瘦一斤 安全減肥 cps聯(lián)盟 美容護膚
摘要:腿后肌群伸展1、平躺后用牽引帶(或者毛巾)繞過前腳掌。右腿向天花板方向伸直,雙臂伸直雙手抓好牽引帶,但主要保持肩膀貼地。2、雙腳腳尖勾起,使右腳腳趾指向自己,左腳指向天花板。3、保持30-60秒之后,右腿向外打開,牽引帶握在右手中。按住坐骨使其貼地,保持30-60秒。換另一邊。

 對于現(xiàn)代的白領來講,長時間保持一個姿勢不變,或伏案工作,或低頭玩手機、游戲,腰背部肌肉就會出現(xiàn)慢性勞損,嚴重者可引發(fā)腰酸背痛。

 
為避免病情加重,誘發(fā)嚴重的腰椎疾病,我們在出現(xiàn)腰酸背痛的癥狀時可以做做這7大拉伸動作,可有效緩解腰酸背痛的情況。
 
拉伸動作一:腿后肌群伸展
 
適用問題:城市中穿高跟鞋走太多,雙腿疼痛,小腿肌肉緊繃。
 
步驟:
 
1、平躺后用牽引帶(或者毛巾)繞過前腳掌。右腿向天花板方向伸直,雙臂伸直雙手抓好牽引帶,但主要保持肩膀貼地。
 
2、雙腳腳尖勾起,使右腳腳趾指向自己,左腳指向天花板。
 
3、保持30-60秒之后,右腿向外打開,牽引帶握在右手中。按住坐骨使其貼地,保持30-60秒。換另一邊。
 
拉伸動作二:數(shù)字4拉伸
 
適用問題:騎自行車,騎車時間太久會導致臀部疼痛。因為動作像數(shù)字4而得名。
 
步驟:
 
1、平躺,左腳踝放在右膝蓋上。
 
2、雙手輕輕抓住右大腿后側,向胸部帶動,左前臂貼住左大腿內側向身體外側推。
 
3、堅持30秒,換邊重復。
 
拉伸動作三:貓式拉伸
 
適用問題:當你有一百封郵件要回還要時不常的上個微博看看朋友圈的時候很難找出最完美的姿勢。長時間伏案導致圓肩(駝背的典型體態(tài))和脊柱壓縮。
 
步驟:
 
1、雙臂垂直于肩膀,手掌,膝蓋著地。
 
2、吸氣時,彎曲尾骨使臀部向上翹高朝向天花板,稍微抬頭挺胸。
 
3、呼氣時,從脊柱到脖頸向上拱起,脖子和頭部放松低垂,下腹向內收。
 
4、重復幾次呼吸。
 
拉伸動作四:坐式擰轉
 
適用問題:擁堵的城市交通不僅浪費了大量時間,長時間坐在硬椅子上可能會導致下背部拉傷或者駝背。
 
步驟:
 
1、雙腿盤好坐好。右手置于體后,左手放在右大腿外側。
 
2、盡可能的坐直,從脊柱的底部開始擰轉,頭部也向同方向擰轉,雙眼看向右肩膀。
 
3、堅持30-60秒,然后換邊。
 
拉伸動作五:鷹臂
 
適用問題:有的時候,壓力來自于同時處理過多任務。它可以體現(xiàn)在很多方面,例如上背部和肩頸酸痛。
 
步驟:
 
1、盤腿坐好,將右臂放在左臂上方。肘部彎曲,掌心相對,雙手合十。
 
2、把肘部上抬和肩膀齊平再向前伸,肩胛骨向外打開。
 
3、保持30-60秒,換另一側。
 
拉伸動作六:手腕伸展
 
適用問題:因長時間打字而手腕和小臂疼痛,一直重復相同的動作會導致肌肉僵硬無力,造成疼痛和不適。
 
步驟:
 
1、雙臂垂直于肩膀,手掌,膝蓋要著地。
 
2、擰轉手腕,使手指指向自己的膝蓋,然后稍微向后傾斜,讓手腕內側得到延展。

拉伸動作七:穿針式
 
適用問題:刷微博刷朋友圈,一直低頭埋在手機上,造成圓肩和脖子僵硬。
 
步驟:
 
1、雙臂垂直于肩膀,手掌,膝蓋要著地。
 
2、抬起右臂指向天花板,然后把右臂從身體和左臂下穿過。
 
3、右肩膀貼地,左手手指按住地面,右肩向后傾斜,深呼吸。
 
4、保持30秒,換另一側。
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