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腰痛兩絕招 告別腰椎疼痛保健操

2018-08-29 來源:頸椎健康四步法   標(biāo)簽: 掌上醫(yī)生 喝茶減肥 一天瘦一斤 安全減肥 cps聯(lián)盟 美容護膚
摘要:椎間盤膨出是椎間盤病中較輕的一種,即使這樣,試圖通過吃藥,就能讓膨出的椎間盤回到原位也是妄想。最好的辦法是鍛煉椎間盤周圍的肌肉和韌帶,從而讓椎間盤逐漸恢復(fù)原位。

 辦公室一族常常對著電腦,活動少,頸椎疼痛十分常見。這期向大家介紹跟我學(xué)保健操系列54:日做“小燕飛”50次,緩解頸椎疼。“小燕飛”對緩解頸椎疼十分有效。“小燕飛”,就是模擬燕子飛行姿勢,可以充分鍛煉腰背部的肌肉和韌帶,保護椎間盤使之不突出。

 
治療椎間盤病“小燕飛”比吃藥效果好
 
某專家說,椎間盤膨出是椎間盤病中較輕的一種,即使這樣,試圖通過吃藥,就能讓膨出的椎間盤回到原位也是妄想。最好的辦法是鍛煉椎間盤周圍的肌肉和韌帶,從而讓椎間盤逐漸恢復(fù)原位。遺憾的是,人們常做的跑步、舉重、騎車等健身運動,只能使四肢強壯,腰背、頸部的肌肉和韌帶很難得到鍛煉。而“小燕飛”,既可鍛煉腰背,又可鍛煉頸部,可謂一舉多得。

“小燕飛”有站姿和俯臥式兩種
 
1、俯臥式小燕飛。在硬床上或干凈的硬質(zhì)地板上,取俯臥位,臉部朝下,雙臂以肩關(guān)節(jié)為支撐點,輕輕抬起,手臂向上的同時輕輕抬頭,雙肩向后向上收起。與此同時,雙腳輕輕抬起,腰底部肌肉收縮,盡量讓肋骨和腹部支撐身體,持續(xù)3-5秒,然后放松肌肉,四肢和頭部回歸原位休息3-5秒再做。
 
每天可做30-50下。可分為2-3次,堅持6個月以上。腰椎術(shù)后患者最好是作為終身鍛煉項目。
 
剛開始時,可先做10-20下,逐漸增加。睡前在床上做,貴在堅持。
 
2、站姿小燕飛。身體直立,雙手側(cè)平舉,手心向外,手指朝上;慢慢向上抬高雙臂,作小燕飛狀;同時,雙手從腕關(guān)節(jié)開始向下伸直。
 
運動作用:這個動作能夠充分調(diào)動頸椎周圍的肌肉;如果能每天堅持做200下,頸椎不適癥10天之內(nèi)就會基本緩解。剛開始時可以先做50下,休息兩三分鐘再做50下,每天早晚一次。平時去洗手間的路上也可以做上幾下,以讓緊張的肌肉及時得到緩解。
 
什么是拱橋式鍛煉?什么是五點支撐法,五點支撐法怎么做?
 
仰臥床上,雙腿屈曲,以雙足、雙肘和后頭部為支點(五點支撐)用力將臀部抬高,如拱橋狀,故名“拱橋式”。每次持續(xù)3~5秒,然后緩慢放下,休息3~5秒,為一個周期。此即為拱橋式鍛煉五點支撐法。
 
隨著鍛煉的進展,在五點支撐法的基礎(chǔ)上將雙臂放于胸前,僅以雙足和頭后部為支點進行練習(xí)。此為拱橋式鍛煉三點支撐法。
 
或僅以雙手、雙足部為支點,使整個身體成拱橋狀。此為拱橋式鍛煉四點支撐法。
 
拱橋式鍛煉的次數(shù)和強度要因人而異,一般一次鍛煉20~40次,約5分鐘左右。鍛煉宜循序漸進,每天逐漸增加鍛煉量。如鍛煉后感到腰部疼痛不適、發(fā)僵等,應(yīng)適當(dāng)?shù)販p量或停止鍛煉,以免加重癥狀。
 
拱橋式是鍛煉腰背肌最好的方法之一,能增強腰背肌的力量,預(yù)防腰部損傷的發(fā)生。做拱橋式鍛煉一般選擇五點支撐法,因五點支撐法對腰椎的負荷較小,鍛煉量較輕。如果想進一步加大鍛煉量,可選擇三點支撐法,但此種方法不適用于有頸椎疾患的人。四點支撐法對腰椎的負荷最大,一般不建議有腰椎疾病的患者用此種方法鍛煉腰背肌肉力量。
 
做拱橋式鍛煉一定要在癥狀緩解期,避開急性疼痛期。如出現(xiàn)腰部疼痛不適,應(yīng)立即停止鍛煉并休息,必要時到醫(yī)院就診。腰椎結(jié)核、腰椎腫瘤、腰椎滑脫、強直性脊柱炎、椎管狹窄、腎結(jié)石或其他臟器病變引起的腰痛禁止鍛煉。
 
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