仰臥起坐是鍛煉腹肌的常見方式,是我們在小學(xué)時代就已掌握的體育運動。仰臥起坐時,訓(xùn)練者會屈腿平躺在墊上,雙手放在枕后,起身時,上身盡量抬起,以至腰椎完全離開地面,甚至肘關(guān)節(jié)碰觸膝關(guān)節(jié)為止。然而,讀者有沒有發(fā)現(xiàn)當(dāng)做完動作后常常會覺得腰背酸疼不舒服。這到底是什么原因呢?
原來,我們正常成人的脊柱,正面看應(yīng)該是筆直的,四周有堅強的韌帶和肌肉附著。側(cè)方看卻是彎的,有頸、胸、腰、骶四個彎曲。其中,頸曲前凸、胸曲后凸、腰曲前凸、骶曲后凸,醫(yī)學(xué)上稱為脊柱的生理曲度。脊柱的曲度存在使脊柱如同一個大的彈簧,增加了脊柱緩沖震蕩的能力,維持脊柱的平衡,保護內(nèi)臟器官。脊柱與周圍的韌帶、肌肉密切配合,協(xié)同作用,使脊柱能靈活自由地后伸、前屈、左右側(cè)彎和轉(zhuǎn)體。
然而,動作到位的仰臥起坐需要反復(fù)屈頸彎腰,背部肌肉群負(fù)荷很大,鍛煉結(jié)束后容易肌肉酸痛;更重要的是,腰椎正常狀態(tài)下向前凸的,腰椎間盤的前緣厚后緣薄,在做仰臥起坐等向前彎腰的動作時,可使椎間隙前緣間隙變窄,后緣增寬,使椎間盤后部壓力增大,如果長時間來回反復(fù)折腰,可導(dǎo)致椎間盤向后突出,壓迫神經(jīng)可造成腰部、下肢酸麻脹痛。此外,仰臥起坐中,長時間的屈頸也容易引起頸項肌勞損和頸椎損傷。因此,對于仰臥起坐,我有幾點建議:
1、強烈不推薦兩腿伸直狀態(tài)下的仰臥起坐
許多運動專家研究指出,這種鍛煉姿勢會在脊椎產(chǎn)生3300牛頓的力,與腰背傷有很高的相關(guān)。因此,這種鍛煉方式非但無效,而且有害。
2、可做基本式仰臥起坐
上身平躺,兩腿彎曲,用腹部的力量抬起頭部和肩部;或者行卷腹運動:卷腹只涉及軀干活動,跟仰臥起坐的區(qū)別在于,動作時只是頭部和胸椎離開地面,腰椎平貼地面,形成軀干彎屈的動作,增加腹部肌肉的參與。
3、要注意幾個細(xì)節(jié)
對于經(jīng)常體育鍛煉、背部肌肉發(fā)達的人群來說,適度的仰臥起坐有助于增強腹部肌肉的彈性,消除腹部多余的脂肪,增強腰椎、頸椎肌肉群的韌性都有很好的效果。但有幾個細(xì)節(jié)要注意:①做好熱身,②掌握速度,③要注意氣息吐納導(dǎo)引,④做完后要注意調(diào)息。
4、久坐不動的上班族最不適合做仰臥起坐
因為,長時間久坐不動,尤其是低著頭、彎著腰,已經(jīng)讓頸椎和腰椎承受了較大的壓力,而仰臥起坐主要依靠腹肌的力量,把上半身帶動起來。做完整個動作,會讓原本已經(jīng)“受傷”的頸椎、腰椎又一次受到壓迫,加重其受損程度。因此,仰臥起坐不適合久坐的人。建議其可以行“小燕飛”或“五點支撐”。
5、腰椎間盤突出患者盡量不要做仰臥起坐
如果非得做仰臥起坐,那么建議在做仰臥起坐的過程中減小仰臥起坐動作的幅度,比如做半身的仰臥起坐。動作過程中要輕柔緩慢,切忌動作過程中快速、突然發(fā)力。
6、可以做俯臥撐、平板支撐
俯臥撐、平板支撐等動作都能增強腹肌,同時也能鍛煉到腰肌,沒必要過分做仰臥起坐。
祛風(fēng)止痛,活血消腫。用于跌打扭傷,瘀血腫痛,風(fēng)濕性關(guān)節(jié)炎,腰腿酸痛。
健客價: ¥81.急慢性風(fēng)濕性、急慢性關(guān)節(jié)炎、急慢性強直性脊椎炎、骨關(guān)節(jié)炎。 2.肩周炎、滑囊炎、肌腱炎及腱鞘炎。 3.腰背痛、扭傷、勞損及其他軟組織損傷。 4.急性痛風(fēng)。 5.痛經(jīng)或附件炎、牙痛和術(shù)后疼痛。 6.創(chuàng)傷后的疼痛與炎癥,如扭傷、肌肉拉傷等; 7.耳鼻喉嚴(yán)重的感染性疼痛和炎癥(如扁桃體炎、耳炎、鼻竇炎等),應(yīng)同時使用抗感染藥物。
健客價: ¥6行氣活血,舒筋止痛。用于跌打損傷,筋骨疼痛。
健客價: ¥5.5用于皮膚、創(chuàng)面等的清潔、消毒處理。
健客價: ¥1.5用于: 1.緩解類風(fēng)濕關(guān)節(jié)炎、骨關(guān)節(jié)炎、脊柱關(guān)節(jié)病、痛風(fēng)性關(guān)節(jié)炎、風(fēng)濕性關(guān)節(jié)炎等各種關(guān)節(jié)炎的關(guān)節(jié)腫痛癥狀; 2.治療非關(guān)節(jié)性的各種軟組織風(fēng)濕性疼痛,如肩痛、腱鞘炎、滑囊炎、肌痛及運動后損傷性疼痛等; 3.急性的輕、中度疼痛如:手術(shù)后、創(chuàng)傷后、勞損后、痛經(jīng)、牙痛、頭痛等; 4.對成人和兒童的發(fā)熱有解熱作用。
健客價: ¥9.5祛風(fēng)除濕,活血止痛。用于風(fēng)寒濕痹,手足麻木,腰腿酸痛;跌撲損傷,瘀滯腫痛。
健客價: ¥28適應(yīng)癥為1.急慢性風(fēng)濕性、急慢性關(guān)節(jié)炎、急慢性強直性脊椎炎、骨關(guān)節(jié)炎。2.肩周炎、滑囊炎、肌腱炎及腱鞘炎。3.腰背痛、扭傷、勞損及其他軟組織損傷。4.急性痛風(fēng)。5.痛經(jīng)或附件炎、牙痛和術(shù)后疼痛。6.創(chuàng)傷后的疼痛與炎癥,如扭傷、肌肉拉傷等;7.耳鼻喉嚴(yán)重的感染性疼痛和炎癥(如扁桃體炎、耳炎、鼻竇炎等),應(yīng)同時使用抗感染藥物。
健客價: ¥7消腫散撩,舒筋活絡(luò)止痛。用于治療跌打損傷,扭傷,輕度水火燙傷。
健客價: ¥2.5用于緩解各種肌肉、軟組織和關(guān)節(jié)的中度疼痛。如:緩解由肌肉、軟組織的扭傷、拉傷、挫傷、勞損、腰背部損傷等引起的疼痛以及各種關(guān)節(jié)疼痛等。
健客價: ¥48活血散瘀,消腫止痛。用于跌打腫痛,腰膝關(guān)節(jié)疼痛。
健客價: ¥10.5散瘀活血、舒筋止痛、祛風(fēng)散寒。用于跌打損傷、風(fēng)濕痹病,癥見傷處瘀腫疼痛、腰肢痠麻。
健客價: ¥9消腫散瘀,舒筋活絡(luò)止痛。用于治療跌打損傷,扭傷,輕度水火燙傷。
健客價: ¥5活血止痛,散瘀消腫,祛風(fēng)勝濕。用于急、慢性扭挫傷,慢性腰腿痛,風(fēng)濕關(guān)節(jié)痛。
健客價: ¥59.9急慢性風(fēng)濕性關(guān)節(jié)炎、急慢性強直性脊椎炎、骨關(guān)節(jié)炎;肩周炎、滑囊炎、肌腱炎及腱鞘炎;腰背痛、扭傷、勞損及其他軟組織損傷;急性痛風(fēng);痛經(jīng)或子宮附件炎、牙痛和術(shù)后疼痛;創(chuàng)傷后的疼痛與炎癥,如肌肉拉傷等。
健客價: ¥9散瘀消腫,活絡(luò)止痛。用于跌傷、筋骨扭傷,積瘀腫痛。
健客價: ¥22散瘀活血,舒筋止痛,祛風(fēng)散寒。用于跌打損傷,風(fēng)濕痹病,癥見瘀腫疼痛、腰膝痠麻。
健客價: ¥7.5活血散瘀,消腫止痛。用于跌打損傷,瘀血腫痛,閃腰岔氣。
健客價: ¥8消腫散瘀,舒筋活絡(luò)止痛。用于治療跌打損傷,扭傷,輕度水火燙傷。
健客價: ¥8.5祛風(fēng)散寒,除濕,活血化瘀,止痛。適用于風(fēng)濕疼痛,受風(fēng)受寒,肌肉痛,腰、背痛,跌打損傷,扭傷等癥。
健客價: ¥28活血散瘀,消腫止痛。用于跌打損傷,傷筋動骨,瘀血腫痛,閃腰岔氣。
健客價: ¥6活血、散瘀消腫、止痛。用于跌打損傷,外傷出血。
健客價: ¥35消腫止痛。用于跌打損傷,積瘀腫痛。
健客價: ¥12適用于急慢性風(fēng)濕性關(guān)節(jié)炎、急慢性強直性脊椎炎、骨關(guān)節(jié)炎。腰背痛、扭傷、勞損及其他軟組織損傷。創(chuàng)傷后的疼痛與炎癥,如扭傷、肌肉拉傷等。
健客價: ¥161.急慢性風(fēng)濕性關(guān)節(jié)炎、急慢性關(guān)節(jié)炎、急慢性強直性脊椎炎、骨關(guān)節(jié)炎。 2.肩周炎、滑囊炎、肌腱炎及腱鞘炎。 3.腰背痛、扭傷、勞損及其他軟組織損傷。 4.急性痛風(fēng)。 5.痛經(jīng)或附件炎、牙痛和術(shù)后疼痛。 6.創(chuàng)傷后的疼痛與炎癥,如扭傷、肌肉拉傷等; 7.耳鼻喉嚴(yán)重的感染性疼痛和炎癥(如扁桃體炎、耳炎、鼻竇炎等),應(yīng)同時使用抗感染藥物。
健客價: ¥8