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過度的仰臥起坐容易引起頸腰椎損傷

2018-05-26 來源:漯河關(guān)節(jié)脊柱  標(biāo)簽: 掌上醫(yī)生 喝茶減肥 一天瘦一斤 安全減肥 cps聯(lián)盟 美容護膚
摘要:脊柱的曲度存在使脊柱如同一個大的彈簧,增加了脊柱緩沖震蕩的能力,維持脊柱的平衡,保護內(nèi)臟器官。脊柱與周圍的韌帶、肌肉密切配合,協(xié)同作用,使脊柱能靈活自由地后伸、前屈、左右側(cè)彎和轉(zhuǎn)體。

仰臥起坐是鍛煉腹肌的常見方式,是我們在小學(xué)時代就已掌握的體育運動。仰臥起坐時,訓(xùn)練者會屈腿平躺在墊上,雙手放在枕后,起身時,上身盡量抬起,以至腰椎完全離開地面,甚至肘關(guān)節(jié)碰觸膝關(guān)節(jié)為止。然而,讀者有沒有發(fā)現(xiàn)當(dāng)做完動作后常常會覺得腰背酸疼不舒服。這到底是什么原因呢?

原來,我們正常成人的脊柱,正面看應(yīng)該是筆直的,四周有堅強的韌帶和肌肉附著。側(cè)方看卻是彎的,有頸、胸、腰、骶四個彎曲。其中,頸曲前凸、胸曲后凸、腰曲前凸、骶曲后凸,醫(yī)學(xué)上稱為脊柱的生理曲度。脊柱的曲度存在使脊柱如同一個大的彈簧,增加了脊柱緩沖震蕩的能力,維持脊柱的平衡,保護內(nèi)臟器官。脊柱與周圍的韌帶、肌肉密切配合,協(xié)同作用,使脊柱能靈活自由地后伸、前屈、左右側(cè)彎和轉(zhuǎn)體。

然而,動作到位的仰臥起坐需要反復(fù)屈頸彎腰,背部肌肉群負(fù)荷很大,鍛煉結(jié)束后容易肌肉酸痛;更重要的是,腰椎正常狀態(tài)下向前凸的,腰椎間盤的前緣厚后緣薄,在做仰臥起坐等向前彎腰的動作時,可使椎間隙前緣間隙變窄,后緣增寬,使椎間盤后部壓力增大,如果長時間來回反復(fù)折腰,可導(dǎo)致椎間盤向后突出,壓迫神經(jīng)可造成腰部、下肢酸麻脹痛。此外,仰臥起坐中,長時間的屈頸也容易引起頸項肌勞損和頸椎損傷。因此,對于仰臥起坐,我有幾點建議:

1、強烈不推薦兩腿伸直狀態(tài)下的仰臥起坐

許多運動專家研究指出,這種鍛煉姿勢會在脊椎產(chǎn)生3300牛頓的力,與腰背傷有很高的相關(guān)。因此,這種鍛煉方式非但無效,而且有害。

2、可做基本式仰臥起坐

上身平躺,兩腿彎曲,用腹部的力量抬起頭部和肩部;或者行卷腹運動:卷腹只涉及軀干活動,跟仰臥起坐的區(qū)別在于,動作時只是頭部和胸椎離開地面,腰椎平貼地面,形成軀干彎屈的動作,增加腹部肌肉的參與。

3、要注意幾個細(xì)節(jié)

對于經(jīng)常體育鍛煉、背部肌肉發(fā)達的人群來說,適度的仰臥起坐有助于增強腹部肌肉的彈性,消除腹部多余的脂肪,增強腰椎、頸椎肌肉群的韌性都有很好的效果。但有幾個細(xì)節(jié)要注意:①做好熱身,②掌握速度,③要注意氣息吐納導(dǎo)引,④做完后要注意調(diào)息。

4、久坐不動的上班族最不適合做仰臥起坐

因為,長時間久坐不動,尤其是低著頭、彎著腰,已經(jīng)讓頸椎和腰椎承受了較大的壓力,而仰臥起坐主要依靠腹肌的力量,把上半身帶動起來。做完整個動作,會讓原本已經(jīng)“受傷”的頸椎、腰椎又一次受到壓迫,加重其受損程度。因此,仰臥起坐不適合久坐的人。建議其可以行“小燕飛”或“五點支撐”。

5、腰椎間盤突出患者盡量不要做仰臥起坐

如果非得做仰臥起坐,那么建議在做仰臥起坐的過程中減小仰臥起坐動作的幅度,比如做半身的仰臥起坐。動作過程中要輕柔緩慢,切忌動作過程中快速、突然發(fā)力。

6、可以做俯臥撐、平板支撐

俯臥撐、平板支撐等動作都能增強腹肌,同時也能鍛煉到腰肌,沒必要過分做仰臥起坐。

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