近年來，隨著人們健身意識的提高，不少地方都掀起了運(yùn)動熱潮。但運(yùn)動方法不正確可能會給我們的膝關(guān)節(jié)帶來損傷，那么，哪些運(yùn)動容易對膝關(guān)節(jié)造成損傷?我們又該如何預(yù)防呢？一起來了解一下吧！

哪些運(yùn)動容易對膝關(guān)節(jié)造成損傷?

1.爬山不利于保護(hù)膝蓋

爬山雖是一種很好的鍛煉方式，但卻不利于保護(hù)膝關(guān)節(jié)。因?yàn)?，上山的時候，膝關(guān)節(jié)負(fù)重基本上就是自身體重，而下山的時候，除了自身體重以外，膝關(guān)節(jié)還要負(fù)擔(dān)下沖的力量，這樣的沖擊會加大對膝關(guān)節(jié)的損傷。髕骨、半月板、關(guān)節(jié)面的摩擦加劇，很容易造成傷害。

2.跑步傷膝蓋，運(yùn)動量是關(guān)鍵

喜歡運(yùn)動的人，常常被“跑步百利唯傷膝蓋”這句話嚇得敬跑步而遠(yuǎn)之。跑步到底傷不傷膝蓋，不同的人給出的答案也不一樣。競技跑步者的關(guān)節(jié)炎發(fā)生率為13.3%，久坐不動人群的關(guān)節(jié)炎發(fā)生率為10.2%，而健身跑步者的關(guān)節(jié)炎發(fā)生率僅為3.5%。

由此可見，高強(qiáng)度和過量的跑步確實(shí)會引發(fā)關(guān)節(jié)問題，但對于普通健身跑步的人來說，跑步則是有利于關(guān)節(jié)健康的。

跑步傷不傷膝蓋，歸根結(jié)底是運(yùn)動量的問題。每個人都應(yīng)該根據(jù)自身情況進(jìn)行科學(xué)鍛煉，也就是把握好度，“過量不安全，過少沒有效”。關(guān)節(jié)經(jīng)常運(yùn)動，能讓關(guān)節(jié)軟骨受到適當(dāng)刺激，促進(jìn)新陳代謝，這樣關(guān)節(jié)滑液才能在關(guān)節(jié)內(nèi)到處流動，起到潤滑和提供營養(yǎng)的作用。相反，如果長期不運(yùn)動，關(guān)節(jié)周圍的肌肉組織會日漸萎縮。久而久之，關(guān)節(jié)失去了保護(hù)，損傷的幾率自然會增高。

3.非常不建議使用跑步機(jī)

很多人尤其是白領(lǐng)，熱衷于辦健身卡，在健身房里用跑步機(jī)跑步，或者在家里購置跑步機(jī)，一跑就是一個鐘頭，然而就在你揮汗如雨的時候，不得不面臨的問題就是，跑步機(jī)它是定速的，你速度稍微慢一步，就從跑步機(jī)上掉下來了。如果膝關(guān)節(jié)和肌肉的協(xié)調(diào)性跟不上的話，會對膝關(guān)節(jié)的半月板、軟骨形成震蕩損傷。

4.運(yùn)動時佩戴護(hù)膝也是誤區(qū)

有些人運(yùn)動時喜歡戴護(hù)膝什么的，濟(jì)南骨科醫(yī)院專家建議最好不戴，只有受傷的人需要戴，我們普通人能不戴就不戴。

運(yùn)動時你必須讓你的膝蓋去適應(yīng)外界這個沖擊，膝蓋才能有勁兒，才能好。你一上場就綁護(hù)膝，可想而知，膝蓋好不了。沒有適應(yīng)的過程，那你就永遠(yuǎn)不會提高。

5.穿高跟鞋對膝蓋非常不好

據(jù)研究表明，女性穿高跟鞋上下樓梯時，髕骨承受的重量可達(dá)到體重的7至9倍。常穿高跟鞋與女性髕骨軟化有很大的關(guān)系。髕骨軟化是指髕骨軟骨因磨損、創(chuàng)傷引起的退化、變性，通常表現(xiàn)為膝蓋前方疼痛，按壓髕骨有鈍痛和摩擦感，上下樓時膝蓋疼痛，尤以下樓為甚。

此外，過度肥胖也會損傷膝蓋。關(guān)節(jié)就跟滑輪的作用一樣，上邊在拉它，下面的重量越大，壓在腿上的平行分力就越大。

哪些運(yùn)動可以預(yù)防膝關(guān)節(jié)損傷?

最能保護(hù)膝蓋的肌肉當(dāng)屬股四頭肌。股四頭肌是人類大腿最重要的肌肉群。它不但負(fù)責(zé)我們走路、上下樓、蹲起等動作時的主要力量，還負(fù)責(zé)我們膝關(guān)節(jié)的穩(wěn)定性，尤其是髕骨和膝關(guān)節(jié)前后向的穩(wěn)定性。多加鍛煉不僅可以維持我們?nèi)粘Ｉ钏璧恼９δ埽€能增強(qiáng)患膝關(guān)節(jié)疾病的人的膝關(guān)節(jié)保護(hù)能力和運(yùn)動功能，促進(jìn)膝關(guān)節(jié)損傷的恢復(fù)。

最常用的：靜蹲練習(xí)

背靠墻，雙足分開，與肩同寬，逐漸向前伸，和身體重心之間形成一定距離，大概40～50公分。此時身體就同時已經(jīng)呈現(xiàn)出下蹲的姿勢，使小腿與地面垂直。大腿和小腿之間的夾角不要小于90度。因?yàn)槎椎锰?，會明顯增加髕股關(guān)節(jié)的壓力，也不對大腿肌肉力量產(chǎn)生強(qiáng)烈的鍛煉效果。

如果初次練習(xí)有困難，可以試試三星靜蹲，大腿和墻面夾角30度為一星靜蹲，60度為二星靜蹲，90度為三星靜蹲。從小角度逐漸過渡，等關(guān)節(jié)和肌肉慢慢適應(yīng)后，再增加鍛煉強(qiáng)度。

最易操作：繃腿練習(xí)

也就是在膝關(guān)節(jié)伸直的時候(坐、立、躺時都可以做)主動收縮股四頭肌，使其繃緊，保持5秒鐘，然后放松2秒鐘，如此反復(fù)。每天最好做夠2000次。并不要求一次做完，可以分多次完成，效果相同。

強(qiáng)度最大：抗阻練習(xí)

第一步：直抬腿

躺在床上(一定要躺著，如果坐著練習(xí)，比較容易受傷)，在踝部綁個沙袋，重量可以根據(jù)自己的力量和感覺來定，沒有固定要求。一般1~3公斤即可。伸直位將整條腿抬起，讓腿與床之間的夾角在30度左右為最佳。保持5秒鐘，然后放下2~3秒鐘，如此反復(fù)。每天做3~4組，每組練習(xí)有效的指標(biāo)就是肌肉感覺足夠疲勞了，就可以休息1~2分鐘。

第二步：伸膝抗阻

坐在床邊或者椅子上，踝部綁沙袋。從放松的屈膝位一直用力直到伸直膝關(guān)節(jié)為止。當(dāng)然，最重要的練習(xí)內(nèi)側(cè)的有效活動范圍是在接近伸直的30度范圍之內(nèi)，所以如果重點(diǎn)在練習(xí)內(nèi)側(cè)，則主要練習(xí)最后30度即可。練習(xí)要求同直抬腿。但要注意的是，由于運(yùn)動的要領(lǐng)、強(qiáng)度不好把握，大家在進(jìn)行上述運(yùn)動時，最好在醫(yī)生的指導(dǎo)下進(jìn)行，以發(fā)揮鍛煉的最大效果，避免運(yùn)動損傷。