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突然手疼?要小心是得了腱鞘炎! 這些恢復鍛煉一定要記住

摘要:使用鼠標時,應避免手腕長期處于彎曲姿勢,應放置腕墊,承托手掌下方的肌肉,而并非手腕位置;鼠標則要就近放,并保持手腕平直,避免前臂過度伸展。若鼠標活動的空間太狹窄,手腕會受壓,不能放松。

長期使用鼠標,重復手腕動作,會因勞損令腕管內(nèi)的肌腱增厚,腕管空間縮窄?;颊叱跗谑种赴l(fā)麻,繼而是掌心、手腕、前臂疼,嚴重者會手腕無力、手掌肌肉萎縮等。

使用鼠標時,應避免手腕長期處于彎曲姿勢,應放置腕墊,承托手掌下方的肌肉,而并非手腕位置;鼠標則要就近放,并保持手腕平直,避免前臂過度伸展。若鼠標活動的空間太狹窄,手腕會受壓,不能放松。

不少辦公室的桌面堆滿了文件,鼠標活動的空間縮在一角,手不能以一個自然而不受壓的位置操控鼠標,加之食指、中指要經(jīng)常重復按動鼠標,極易令手腕肌腱勞損。

除了要改善鼠標周圍環(huán)境外,最好再做一些伸展運動,有助增強手腕肌肉及韌帶力量。

如何鍛煉手指:

一、腕關節(jié)活動度練習

1、輕柔的向前彎曲腕關節(jié)(屈曲),在最屈曲的位置上堅持5秒鐘,

2、輕柔的向手背側(cè)彎曲腕關節(jié)(背伸),在最背伸的位置上堅持5秒鐘,

3、輕柔的向手的拇指側(cè)和小指側(cè)活動腕關節(jié)(橈偏和尺偏),在最橈偏和尺偏的位置上各堅持5秒鐘。

4、練習時,每天3組,每組10次,每次每個位置各堅持5秒鐘。

二、腕關節(jié)拉伸練習

1、借助健側(cè)手幫助練習患側(cè)腕關節(jié)進行拉伸練習,

2、先壓住患側(cè)手背使腕關節(jié)盡量屈曲,維持姿勢不動,

3、在搬住患側(cè)手掌或手指使腕關節(jié)盡量背伸,維持姿勢不動,

4、注意保持患側(cè)肘關節(jié)處在伸直位,

5、練習時,每天3組,每組3次,每次每個位置堅持15-30秒鐘。

三、腕關節(jié)背伸拉伸練習

1、面向桌子或窗臺站立,雙手掌撐住桌面,指尖向前,并保持肘關節(jié)伸直,

2、將身體前傾,感覺腕關節(jié)掌側(cè)有牽拉感,

3、練習時,每天3組,每組3次,每次堅持15-30秒。

四、腕關節(jié)屈曲拉伸練習

1、面向桌子或窗臺站立,雙手掌撐住桌面,指尖指向自己,并保持肘關節(jié)伸直

2、將身體前傾,感覺腕關節(jié)背側(cè)有牽拉感

3、練習時,每天3組,每組3次,每次堅持15-30秒。

五、前臂旋前和旋后練習

1、屈肘90度,前臂向前,五指并攏伸開,

2、掌心向下維持5秒鐘,然后緩慢向外旋轉(zhuǎn)使掌心向上,維持5秒鐘,

3、練習過程中注意肘關節(jié)始終緊貼身體,如果很容易完成,可以手握一聽飲料或啞鈴練習,

4、練習時,每天3組,每組10次。

六、腕關節(jié)屈曲練習

1、掌心向上,手握一聽飲料或啞鈴,

2、勻速向上用力使腕關節(jié)屈曲,然后緩慢放松回到原位,

3、根據(jù)自己練習的情況可以適當增加啞鈴重量,

4、練習時,每天3組,每組10次。

七、腕關節(jié)背伸練習

1、掌心向下,手握一聽飲料或啞鈴,

2、勻速向上用力使腕關節(jié)背伸,然后緩慢放松回到原位,

3、根據(jù)自己練習的情況可以適當增加啞鈴重量,

4、練習時,每天3組,每組10次。

八、握力練習

1、手握住橡皮球或橡皮圈,

2、用力抓緊,并維持姿勢不動,

3、練習時,每天3組,每組10次,每次堅持5秒鐘。

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