頸部鍛煉的重要性

　　脊柱專家認(rèn)為進(jìn)行鍛煉活動(dòng)對(duì)頸痛患者很重要。以下的一些鍛煉方法能快速并顯著的緩解疼痛，加快恢復(fù)，并預(yù)防頸痛復(fù)發(fā)。

　　一旦疼痛減輕或消失，做一些其他鍛煉能幫助恢復(fù)頸部運(yùn)動(dòng)與肌力。這些將幫你達(dá)到最佳康復(fù)，防止疼痛復(fù)發(fā)。

　　選擇鍛煉緩解疼痛

　　精心挑選鍛煉方式以避免疼痛加重很重要。

　　四項(xiàng)簡(jiǎn)單鍛煉項(xiàng)目有助于集中并減少頸部相關(guān)癥狀。進(jìn)行這些鍛煉與其他活動(dòng)時(shí)，監(jiān)控你的疼痛與任何麻木和刺痛癥狀。確保它們正向你的頸部集中，強(qiáng)度降低，或至少保持不變。如果它們遠(yuǎn)離頸部，則停止目前的鍛煉。持續(xù)進(jìn)行有助于減輕疼痛的鍛煉；放棄那些加劇疼痛的鍛煉。

　　頭部“中立”位直立行走：

　　努力“昂首挺胸”（挺胸，肩膀舒展）且頭處于“中立”位。這意味著從側(cè)面觀察，你的耳朵與肩膀?qū)R，且在你的肩膀上方。頭部位置靠前是一個(gè)需要改變的壞習(xí)慣，因?yàn)樗?dǎo)致頸痛恢復(fù)延遲。最初需要努力將頭部往后靠，一段時(shí)間之后，中立位會(huì)成為你的新習(xí)慣。

　　頭部中立位仰臥：

　　這種鍛煉方式能使你休息時(shí)，輕松確定并保持頭部“中立”位。頭部舒服的躺在薄枕頭上，或理想狀況下沒(méi)有枕頭，頭向后躺下，以最舒服的狀態(tài)，使耳朵與肩部還有臀部對(duì)齊。保持這個(gè)姿勢(shì)5-10分鐘，如有必要，每隔幾小時(shí)重復(fù)一次，經(jīng)常這樣有助于消除頸痛，使頭部活動(dòng)幅度更大，達(dá)到理想對(duì)齊。

　　仰臥收縮：

　　頭部中立處于仰臥位時(shí)，將手指放在下巴處向下推，這樣下巴收縮，頭部向下靠近休息的平面。確保頸后處于拉伸狀態(tài)，從某種意義上說(shuō)，感到頸前處于“擁擠”狀態(tài)。重復(fù)這種拉伸8-10次，監(jiān)控你的疼痛改善或加重。如果疼痛加重，則停止此鍛煉方式。

　　坐或站位頸部收縮：

　　頭部盡可能向后平移，并經(jīng)過(guò)“中立”位，此鍛煉方式常用于降低或消除疼痛。將手指放在下巴前面，盡可能遠(yuǎn)的往后推動(dòng)頭部，保持臉部正向前。你會(huì)再次覺(jué)得頸后拉伸，頸前喉嚨部“擁擠”。堅(jiān)持“收縮”拉伸位置1-2s，然后放松，頭部回到中立位。每天重復(fù)此運(yùn)動(dòng)8-10次，完成3-4療程，你會(huì)發(fā)現(xiàn)它能明顯減輕疼痛。通常，疼痛降低時(shí)，你的頭部能進(jìn)一步收縮和向后，使鍛煉更有效。即使你的疼痛消除后，繼續(xù)鍛煉2周，每日3-4次有助于預(yù)防疼痛復(fù)發(fā)，或疼痛加重。

　　姿勢(shì)也很重要

　　如果坐著的時(shí)候癥狀加重，意味著頸部癥狀加重，或擴(kuò)散至肩部，或下移至手臂，這跟你的姿勢(shì)有關(guān)。我們大多數(shù)人都有懶散的頭部前伸的習(xí)慣（圖5）。頭部前伸，尤其是維持一段時(shí)間后，常常引起并加重頸痛癥狀。下頸部的疼痛，與腰部前彎常加重下腰痛是相似的。

　　頭部前伸姿勢(shì)

　　良好的頸部姿勢(shì)意味著頭部位于并保持在“中立”位，從側(cè)面觀察，耳朵與肩膀?qū)R且位于肩膀正上方。當(dāng)你不習(xí)慣這種姿勢(shì)時(shí)，最初覺(jué)得“笨拙”，像下巴收縮的姿勢(shì)。但這種新姿勢(shì)將頭部重量直接置于承重脊柱的上方，像一個(gè)高爾夫球，漂亮的坐在小小的高爾夫球座上面。它最大限度減少頸部椎間盤(pán)和支撐韌帶的壓力。

　　站立或行走時(shí)后腰位置處于中空，它有助于坐著時(shí)后腰處于相同位置（圖6）。尤其是臀部如果可以靠著一把垂直的椅子時(shí)，使用腰椎滾動(dòng)裝置或支撐可更容易的坐直。不要使用厚軟的椅子，有助于坐直。

　　坐著時(shí)頭部中立位

　　首先將這種新的坐直姿勢(shì)作為一種鍛煉方式。它有助于發(fā)現(xiàn)新的頭部位置，并擁有能長(zhǎng)時(shí)間保持這種姿勢(shì)的必要耐力。許多人還通過(guò)躺在盡可能薄的枕頭上創(chuàng)造相同的頭部中立位來(lái)緩解疼痛，甚至不用枕頭。

　　首先構(gòu)建并保持頭部中立位是一項(xiàng)挑戰(zhàn)，但這是恢復(fù)和預(yù)防頭痛復(fù)發(fā)的關(guān)鍵。你可以通過(guò)監(jiān)控自身疼痛確定這些有效姿勢(shì)的改良：尤其是能否減少，集中甚至消除疼痛。如果未發(fā)現(xiàn)鍛煉、運(yùn)動(dòng)或姿勢(shì)能使疼痛集中，你可能需要進(jìn)一步評(píng)估，以確定其他治療方案。

　　一旦疼痛減輕，繼續(xù)鍛煉

　　一般情況下，可能只需一或兩天便可控制或消除癥狀。一旦你的疼痛好轉(zhuǎn)或消失，你可以逐漸回到因疼痛而暫停的日?；顒?dòng)中，你便可以開(kāi)始簡(jiǎn)單鍛煉。

　　養(yǎng)成坐的更直，頭部處于中立位的習(xí)慣，避免頭部前伸，對(duì)于建立長(zhǎng)期舒適狀態(tài)是有必要、有價(jià)值的。

　　增強(qiáng)力量鍛煉

　　許多頸痛患者頸部、上背和核心肌力較弱。通過(guò)加強(qiáng)和拉伸肌肉，使此部位有更多的血流量，有助于修復(fù)損傷，日?；顒?dòng)功能也有所改善。適中的力量訓(xùn)練是你對(duì)整體健康所能做的最有價(jià)值的事情之一，在頸部疼痛方面尤其重要。