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萬萬沒想到臀部不夠力,對膝蓋甚至踝關(guān)節(jié)的傷害遠比股四頭肌嚴重得多

摘要:而在跑步過程中,腳步落地時,臀中肌的穩(wěn)定作用更為重要,如果臀中肌無力,會讓身體搖搖晃晃,更有甚至會造成股骨(大腿骨)過度內(nèi)收、內(nèi)旋,造成髕骨(膝蓋骨)摩擦到股骨的外髁,引發(fā)膝蓋疼痛。

  臀部除了是下肢的馬達,同時在身體運動時起著承上啟下的作用。臀部肌肉包辦臀大肌、臀中肌以及臀小肌。

  其中又以臀中肌和臀大肌最為重要。臀中肌位于髂骨翼外側(cè),其前2/3肌束呈三角形,往下控制著髖關(guān)節(jié)并影響膝關(guān)節(jié)的生物力學,往上則為脊椎基底的骨盆維持平衡,傳遞上下半身之間的力量。

  在站立時,臀中肌可協(xié)助穩(wěn)定骨盆,從而保持軀干穩(wěn)定,是協(xié)助日常走路、站立維持良好姿勢的重要肌肉。

  而在跑步過程中,腳步落地時,臀中肌的穩(wěn)定作用更為重要,如果臀中肌無力,會讓身體搖搖晃晃,更有甚至會造成股骨(大腿骨)過度內(nèi)收、內(nèi)旋,造成髕骨(膝蓋骨)摩擦到股骨的外髁,引發(fā)膝蓋疼痛。

  假設(shè)臀中肌無力讓膝關(guān)節(jié)內(nèi)旋10度,那相應(yīng)度髕骨股骨關(guān)節(jié)壓力就大概要上升50%,越來越多研究指出,髕骨股骨疼痛癥候群、髕骨外翻、髕骨軟化、髂脛束癥候群、前十字韌帶斷裂等都和臀中肌無力有關(guān)。

  接下來給大家一個簡單的測試,來考驗一下自己的臀中肌。

  對著鏡子,單腳站立,看看自己的盆骨,如果出現(xiàn)不穩(wěn)定,或是出現(xiàn)右邊的情況,那就表示你的臀中肌不夠有力了。

  發(fā)現(xiàn)問題,解決問題,臀中肌肌力不足,我們通過一些功能性訓練,就能夠達到保護自己的效果力。接下來就給大家推薦在家就可以做的臀中肌訓練方法。

  第一個動作,首先我們采用側(cè)躺的姿勢,兩只腳的膝蓋彎曲約90度,然后做膝蓋往外開和的姿勢。

  這個過程中,有幾點要注意的:

  1、腳跟要完全的連在一起,不要分開。只有膝關(guān)節(jié)打開,而不是腳跟著一起打開。

  2、穩(wěn)定骨盆,不要隨之晃動。腰部不會跟著左右轉(zhuǎn)動,才會達到更好的效果。

  第二個動作,是一個進階版的動作。同樣我們保持側(cè)躺的姿勢,上面的腳打直,勾起腳板,大概維持90度的位置,然后開始抬高,再回到起始位置。注意腳板要與地面保持平行,千萬不要做成腳尖朝著天花板的方式。

  還有些人,在做的時候,腳尖會過分往前,或者身體跟著扭轉(zhuǎn),這些都是不正確的姿勢。一樣腰部不要扭動,維持穩(wěn)定,感覺臀部的發(fā)力。這樣才能有效的訓練到臀中肌。

  以上兩個動作,每天3次,每次20下,才能有效訓練我們臀部的肌肉,穩(wěn)定骨盆,借由穩(wěn)定骨盆的方式保護我們的膝關(guān)節(jié),減輕膝關(guān)節(jié)壓力。你學會了么?

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