很多有腰痛的朋友去醫(yī)院看病時(shí),醫(yī)生治療完后常常會(huì)叮囑:以后一定要加強(qiáng)運(yùn)動(dòng),才能早日康復(fù)。比如小飛燕的動(dòng)作,可以多做做啊?;颊吲笥褌兺ǔ?huì)加倍練習(xí),嚴(yán)遵醫(yī)囑。然而是不是所有的腰痛患者都適合做小飛燕?或者說(shuō),是不是所有的腰痛病人練習(xí)小飛燕都有很好的效果呢?
臨床上引起腰痛的原因有很多,如外傷、軟組織損傷、骨關(guān)節(jié)、神經(jīng)因素等。本文針對(duì)以下兩種常見(jiàn)的姿態(tài)不良導(dǎo)致的腰痛為例來(lái)討論如何鍛煉。
那什么樣姿勢(shì)的人群容易引發(fā)腰痛呢?
一、脊椎前凸的人
脊椎前凸是腰椎彎曲弧度過(guò)大,且骨盆過(guò)度前傾的狀況。如果您仔細(xì)觀察會(huì)發(fā)現(xiàn)這種體姿太常見(jiàn)了,這類人群的典型特點(diǎn)是:腰椎前凸,骨盆前傾,腹部凸出松弛,臀部凸出。特別是有些愛(ài)穿高跟鞋的女性,給人一種視覺(jué)上前凸后翹的“錯(cuò)覺(jué)”,實(shí)際上這種姿勢(shì)對(duì)腰椎的壓力非常大,也對(duì)整個(gè)身體有嚴(yán)重的影響。
在此情況下,身體的重量負(fù)荷會(huì)從強(qiáng)壯、寬大、具有支撐性的椎體,轉(zhuǎn)移至脊椎較脆弱的弓形部位,同時(shí)棘突彼此間的距離也會(huì)更近,這會(huì)使神經(jīng)穿過(guò)的椎孔變窄,長(zhǎng)期會(huì)對(duì)腰區(qū)的神經(jīng)根產(chǎn)生壓力。從而引發(fā)疼痛。
那么針對(duì)這類人群腰痛問(wèn)題的運(yùn)動(dòng)治療方案應(yīng)該是怎樣的?
我們認(rèn)為這種腰椎前凸的體姿下,本身下背部豎脊肌就一直處于短縮緊張的狀態(tài),若再做小飛燕等過(guò)分強(qiáng)化下背部肌肉的運(yùn)動(dòng),會(huì)使腰椎曲度變的更大,腰椎承受的壓力也會(huì)更大,久而久之可能會(huì)導(dǎo)致椎管狹窄等各種損傷。因此,應(yīng)該重點(diǎn)強(qiáng)化使骨盆后傾的肌肉群,伸展豎脊肌等使骨盆前傾的肌肉群。所以這類人群不建議練習(xí)小飛燕的動(dòng)作。
上圖為骨盆前傾、腰椎曲度過(guò)大的姿勢(shì),我們建議應(yīng)該按如下圖的動(dòng)作訓(xùn)練:
頭、頸、肩保持中立位,骨盆卷動(dòng)由前傾變?yōu)楹髢A,至少維持6秒鐘以上,每組7-8次,每天3組左右。很簡(jiǎn)單吧,骨盆前傾且腰痛的朋友可以利用工作間隙做以上動(dòng)作,充分伸展豎脊肌。
二、平背的人
相對(duì)于正常位置,平背的特征是腰椎前凸的角度變小,除了遺傳因素外,其他導(dǎo)致平背的原因還包括髖屈肌無(wú)力與大腿后肌過(guò)短,這二者均會(huì)影響骨盆的位置使骨盆往后傾斜。
在許多病例中平背亦伴隨嚴(yán)重的下背疼痛癥狀,這可追溯到椎間盤(pán)(因?yàn)樽甸g盤(pán)的目的是幫助運(yùn)動(dòng)并吸收震動(dòng)),所以椎間盤(pán)的結(jié)構(gòu)對(duì)施其上的壓力與剪力也相當(dāng)敏感。
那么針對(duì)平背人群腰痛問(wèn)題的運(yùn)動(dòng)治療方案應(yīng)該是怎樣的呢?
這類人群正好與腰椎前凸人群的特點(diǎn)相反,因此,建議伸展使骨盆后傾的肌肉群,強(qiáng)化豎脊肌等使骨盆前傾的肌肉群。所以,平背的人要做小飛燕的動(dòng)作。
適用于腰背疼痛、腰肌勞損及腰部扭傷引起的疼痛。
健客價(jià): ¥8壯腰健腎,養(yǎng)血,祛風(fēng)濕。用于腎虧腰痛,膝軟無(wú)力,神經(jīng)衰弱,小便頻數(shù),風(fēng)濕骨痛。
健客價(jià): ¥6.5補(bǔ)腎活血,強(qiáng)筋止痛。用于腎陽(yáng)不足、瘀血阻絡(luò)所致的腰酸及腰肌勞損。
健客價(jià): ¥15補(bǔ)腎活血,強(qiáng)筋止痛。用于腎陽(yáng)不足、瘀血阻絡(luò)所致的腰痛及腰肌勞損。
健客價(jià): ¥9.5補(bǔ)腎活血、強(qiáng)筋止痛。用于腎陽(yáng)不足,瘀血阻絡(luò)所致的腰痛及腰肌勞損。
健客價(jià): ¥6消腫止痛,疏散寒邪,溫經(jīng)通絡(luò)。用于寒濕瘀阻經(jīng)絡(luò)所致的腰間盤(pán)突出癥、坐骨神經(jīng)痛、腰肌勞損、腰肌纖維炎、風(fēng)濕性關(guān)節(jié)炎痛,癥見(jiàn)腰腿疼,關(guān)節(jié)痛及肢體活動(dòng)受限者。
健客價(jià): ¥21補(bǔ)腎活血、強(qiáng)筋止痛。用于腎陽(yáng)不足、瘀血阻絡(luò)所致的腰痛及腰肌勞損。
健客價(jià): ¥11消腫止痛,疏散寒邪,溫經(jīng)通絡(luò)。用于寒濕瘀阻經(jīng)絡(luò)所致的腰間盤(pán)突出癥、坐骨神經(jīng)痛、腰肌勞損、腰肌纖維炎、風(fēng)濕性關(guān)節(jié)炎痛,癥見(jiàn)腰腿疼,關(guān)節(jié)痛及肢體活動(dòng)受限者。
健客價(jià): ¥35補(bǔ)腎活血,強(qiáng)筋止痛。用于腎陽(yáng)不足、瘀血阻滯所致的腰痛及腰肌勞損。
健客價(jià): ¥10.8補(bǔ)腎活血,強(qiáng)筋止痛。用于腎陽(yáng)不足、瘀血阻絡(luò)所致的腰痛及腰肌勞損。
健客價(jià): ¥9.5強(qiáng)腰補(bǔ)腎,活血止痛。用于腎虛腰痛,腰肌勞損。
健客價(jià): ¥6.5適用于腰肌勞損、腰扭傷、腰椎間盤(pán)突出、骨質(zhì)增生等由寒濕內(nèi)停、氣血痹阻所致腰部疼痛,下肢麻木等癥。
健客價(jià): ¥60舒筋活絡(luò),祛瘀止痛,活血驅(qū)風(fēng)。用于風(fēng)濕性關(guān)節(jié)炎,肥大性腰椎炎,肥大性胸椎炎,頸椎炎,坐骨神經(jīng)痛,腰肌勞損。
健客價(jià): ¥10舒筋活絡(luò),袪瘀止痛,活血驅(qū)風(fēng)。用于風(fēng)濕性關(guān)節(jié)炎,肥大性腰椎炎,肥大性胸椎炎,頸椎炎,坐骨神經(jīng)痛,腰肌勞損。
健客價(jià): ¥25舒筋活絡(luò),祛瘀止痛,活血驅(qū)風(fēng)。用于風(fēng)濕性關(guān)節(jié)炎,肥大性腰椎炎,肥大性胸椎炎,頸椎炎,坐骨神經(jīng)痛,腰肌勞損。
健客價(jià): ¥13舒筋活絡(luò),祛瘀止痛,活血驅(qū)風(fēng)。用于風(fēng)濕性關(guān)節(jié)炎,肥大性腰椎炎,肥大性胸椎炎,頸椎炎,坐骨神經(jīng)痛,腰肌勞損。
健客價(jià): ¥7舒筋活絡(luò),祛瘀止痛,活血驅(qū)風(fēng)。用于風(fēng)濕性關(guān)節(jié)炎,肥大性腰椎炎,肥大性胸椎炎,頸椎炎,坐骨神經(jīng)痛,腰肌勞損。
健客價(jià): ¥25用于風(fēng)濕性關(guān)節(jié)炎,肥大性腰椎炎,肥大性胸椎炎,頸椎炎,坐骨神經(jīng)痛,腰肌勞損。
健客價(jià): ¥10壯腰健腎、祛風(fēng)活絡(luò)。用于腎虧腰痛,風(fēng)濕骨痛,膝軟無(wú)力,小便頻數(shù)。
健客價(jià): ¥26壯腰健腎,祛風(fēng)活絡(luò)。用于腎虧腰痛,風(fēng)濕骨痛,膝軟無(wú)力,小便頻數(shù)。
健客價(jià): ¥20壯腰健腎,祛風(fēng)活絡(luò)。用于腎虧腰痛,風(fēng)濕骨痛,膝軟無(wú)力,小便頻數(shù)。
健客價(jià): ¥14舒筋活絡(luò),袪瘀止痛,活血驅(qū)風(fēng)。用于風(fēng)濕性關(guān)節(jié)炎,肥大性腰椎炎,肥大性胸椎炎,頸椎炎,坐骨神經(jīng)痛,腰肌勞損。
健客價(jià): ¥25舒筋活絡(luò),祛瘀止痛,活血驅(qū)風(fēng)。用于風(fēng)濕性關(guān)節(jié)炎,肥大性腰椎炎,肥大性胸椎炎,頸椎炎,坐骨神經(jīng)痛,腰肌勞損。
健客價(jià): ¥13.5舒筋活絡(luò),祛瘀止痛,活血驅(qū)風(fēng)。用于風(fēng)濕性關(guān)節(jié)炎,肥大性腰椎炎,肥大性胸椎炎,頸椎炎,坐骨神經(jīng)痛,腰肌勞損。
健客價(jià): ¥18