骨骼生長(zhǎng)要這么多營(yíng)養(yǎng)，光補(bǔ)鈣怎么夠呢？

　　鈣骨骼“支撐者”

　　鈣是人體中含量最多的無(wú)機(jī)鹽組成元素，人體中99%的鈣以骨鹽形式存在于骨骼和牙齒中，其余分布在軟組織中。

　　長(zhǎng)骨決定了人體身高，它的增長(zhǎng)有兩個(gè)因素，一是骨細(xì)胞增生，有機(jī)質(zhì)生成；二是骨鹽的沉積。有機(jī)質(zhì)的主要成分是蛋白質(zhì)，骨鹽的主要成分是鈣、磷以及少量的鎂、鉀、鈉等無(wú)機(jī)鹽。幼兒和青少年生長(zhǎng)發(fā)育期，對(duì)鈣的需求多，尤其是發(fā)育最快的時(shí)期(12~18歲)，如供應(yīng)不足，便會(huì)影響身高。

　　人的骨骼是“活”的，當(dāng)鈣攝入不足時(shí)，骨骼中的鈣就會(huì)釋放到血液里，以維持血鈣濃度，導(dǎo)致骨密度越來(lái)越低，骨質(zhì)越來(lái)越疏松，進(jìn)而引發(fā)骨折、骨質(zhì)退行性增生或兒童佝僂病。據(jù)調(diào)查，普通人一天的膳食中，平均只能攝入250~350毫克鈣，與中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)建議的每日800~1000毫克鈣攝入量相差甚遠(yuǎn)。

　　所以年輕時(shí)要多吃含鈣食物，才能為骨骼儲(chǔ)蓄充足的鈣。一般情況下，多吃牛奶、豆制品、海帶、蝦皮等，就能夠滿足正常人補(bǔ)鈣的需要。

　　鎂骨骼“保衛(wèi)者”

　　鎂是維持人體生命活動(dòng)的必需元素，具有調(diào)節(jié)神經(jīng)和肌肉活動(dòng)、增強(qiáng)耐久力的神奇功能。

　　人體60%~65%的鎂存在于骨骼中。在新骨的形成中，鎂起到重要作用。骨骼中鎂的含量雖然少，可一旦缺乏，會(huì)讓骨頭變脆，更易斷裂。長(zhǎng)期缺鎂，還會(huì)引發(fā)維生素D缺乏，影響骨骼健康。

　　紫菜、全麥?zhǔn)称?、杏仁、花生和菠菜等都富含鎂。每星期吃2~3次花生，每次5~8粒就能滿足一個(gè)人對(duì)鎂的需求，多喝水也能促進(jìn)鎂的吸收。

　　鉀骨骼“穩(wěn)定劑”

　　人體血清中鉀濃度只有3.5~5.5mmol /L，但它卻是生命活動(dòng)所必需的。鉀在人體內(nèi)的主要作用是維持酸堿平衡，參與能量代謝以及維持神經(jīng)肌肉的正常功能。

　　人體每個(gè)細(xì)胞都含有鉀元素，骨骼也不例外。它的主要作用是維持酸堿平衡，參與能量代謝和神經(jīng)肌肉的正常功能，這對(duì)于骨骼的生長(zhǎng)和代謝是必不可少的。美國(guó)研究顯示，鉀能夠防止鈣流失，使骨骼更硬朗。

　　要想補(bǔ)充體內(nèi)的鉀，多吃香蕉、橙子等水果，西紅柿、土豆等蔬菜和紫菜、海帶等海藻類食品。鉀補(bǔ)充劑不要輕易服用，它會(huì)對(duì)心臟造成傷害。

　　維生素B-12骨骼“清道夫”

　　B-12是最新的人體維生素之一，于1948年被發(fā)現(xiàn)。它起源于土壤中的細(xì)菌、酵母和微生物。植物無(wú)法儲(chǔ)存B-12，人們只能從肉類、動(dòng)物肝臟、魚(yú)類、奶制品中攝取B-12。維生素B-12是唯一含有礦物質(zhì)磷的維生素。它就像個(gè)“清道夫”一樣，能清除血液中的高半胱氨酸，保護(hù)骨骼，防止因?yàn)楦甙腚装彼徇^(guò)多導(dǎo)致的骨質(zhì)疏松，甚至是髖骨骨折。

　　植物性食物（螺旋藻等藻類除外）中不含維生素B-12，而老人又很難吸收維生素B-12，所以40歲以上的人和素食者可適當(dāng)服用補(bǔ)充劑，但要嚴(yán)格控制攝入量。

　　維生素D骨骼“加油站”

　　維生素D是脂溶性的，被稱作陽(yáng)光維生素，皮膚只要適度接受太陽(yáng)光照射便不會(huì)匱乏維生素D。它與鈣、磷共同作用，可健全骨骼及牙齒，有效預(yù)防佝僂病和骨質(zhì)疏松。它還能促進(jìn)腸道鈣吸收，減少腎臟鈣排泄，像加油站一樣，源源不斷地把鈣補(bǔ)充到骨骼中去。缺少維生素D，骨頭的硬度會(huì)降低，形成“軟骨癥”。

　　人體90%的維生素D依靠陽(yáng)光中的紫外線照射，通過(guò)自身皮膚合成；其余10%通過(guò)食物攝取，如蘑菇、海產(chǎn)品、動(dòng)物肝臟、蛋黃和瘦肉等。

　　補(bǔ)維生素D最安全、有效、經(jīng)濟(jì)的方法是曬太陽(yáng)。天氣晴朗時(shí)，每天正午前后兩小時(shí)內(nèi)，不擦防曬霜，暴露40%以上的皮膚，曬太陽(yáng)5~15分鐘就足夠。對(duì)于長(zhǎng)年在寫字樓辦公的人來(lái)說(shuō)，隔著玻璃照射陽(yáng)光達(dá)不到補(bǔ)維生素D的效果，最好假期多進(jìn)行戶外運(yùn)動(dòng)。

　　維生素K骨骼“添加劑”

　　維生素K是脂溶性維生素，人體需要量極少，但沒(méi)有卻又不行。維生素Ｋ作用在于控制血液凝結(jié)。

　　就像食物需要一定的添加劑一樣，骨頭也需要添加劑維生素K來(lái)激活骨骼中一種非常重要的蛋白質(zhì)——骨鈣素，從而提高骨骼的抗折能力。

　　蛋白質(zhì)骨骼“混凝土”

　　蛋白質(zhì)是組成人體一切細(xì)胞、組織的重要成分。機(jī)體所有重要的組成部分都需要有蛋白質(zhì)的參與。

　　骨骼中，22%的成分都是蛋白質(zhì)，主要是膠原蛋白。有了蛋白質(zhì)，人的骨頭才能像混凝土一樣，硬而不脆、有韌性，經(jīng)得起外力的沖擊。蛋白質(zhì)中的氨基酸和多肽有利于鈣的吸收。

　　如果長(zhǎng)期蛋白質(zhì)攝入不足，不僅人的新骨形成落后，還容易導(dǎo)致骨質(zhì)疏松。研究顯示，不愛(ài)吃肉、豆制品，長(zhǎng)期缺少蛋白質(zhì)的人，容易發(fā)生髖骨骨折。

　　常吃富含膠原蛋白和彈性蛋白的食物，對(duì)骨骼健康最有益，如牛奶、蛋類、核桃、肉皮、魚(yú)皮、豬蹄膠凍等。正常人不需要額外服用蛋白粉等保健品。蛋白質(zhì)攝取過(guò)多反而對(duì)骨骼不利，會(huì)使人體血液酸度增加，加速骨骼中鈣的溶解和尿中鈣的排泄。