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坐姿不對腰椎負(fù)荷400斤 3個動作幫你護(hù)腰

摘要:許多人坐的時候,喜歡盤腿,或是一只腳擱在另一只腿上。但時間一長,會引起腿部左右兩側(cè)肌肉失衡,進(jìn)而影響到腰部肌肉。

  生活中,每個人都與“坐”脫不了干系,上班坐、地鐵坐、開車坐······然而這個你每天都在做的動作,正悄悄傷害著你。

  數(shù)據(jù)顯示,80%的人會有不同程度的腰背痛。尤其是久坐的上班族,不是肩膀僵硬,就是腰椎不適,稍微一動全身酸疼。這都是由不正確坐姿導(dǎo)致的。

  坐姿不對,腰椎負(fù)荷200公斤

  坐著時,很多人會不自覺地將身體前傾,覺得這樣可以更專注地看書、用電腦,但這恰恰是最傷腰的姿勢。

  有研究顯示:

  人平躺時,腰椎承載的壓力最小,約為25公斤。

  站立時,腰椎的負(fù)荷約為100公斤,因為頭、軀干、上肢的重量有一部分傳到腳部,能幫助分散腰椎壓力。

  坐姿時,上身直立腰椎負(fù)荷約為150公斤。

  但如果上身前傾,頭、軀干和上肢的重量會集中在腰椎這一個支撐點上,腰椎間盤承載的壓力最大。

  其中,前傾20度(即與地面呈70度角)時,不論站立還是坐著,腰椎負(fù)荷都會大大增加:站立時,腰椎負(fù)荷增大到150公斤;坐姿時,腰椎負(fù)荷近200公斤!

  這些姿勢最傷腰

  俗話說“站如松,坐如鐘”,不良的坐姿會壓迫腰部,久之易引發(fā)腰痛。最近,以下幾種傷腰的錯誤坐法,要盡量避免。

  窩在沙發(fā)里

  質(zhì)地柔軟的沙發(fā)會讓人臀部下陷,身體窩起,感覺很舒服,但由于膝蓋的位置高過腰部,背部拱起,腰部肌肉會受到牽拉,因此負(fù)擔(dān)會很大,久坐腰肌容易疲勞,引起腰痛。

  椅子還是稍微硬一點的好,尤其是腰部不好的人,更不宜坐在松軟的沙發(fā)或床上。

  椅子只坐一半

  有的人坐著時習(xí)慣臀部只與椅子搭個邊,背部斜靠椅背,腰部懸空,更有甚者兩腿前伸張開,其實這種看上去似乎很自在愜意的坐姿,對腰部傷害很大。

  這是因為這種坐姿令脊椎拱起,腰部失去椅背的支撐,壓力會很大,容易引起腰背痛。建議坐著時,要保證臀部都在椅子上,整個背部要緊貼椅背。

  盤腿坐

  許多人坐的時候,喜歡盤腿,或是一只腳擱在另一只腿上。但時間一長,會引起腿部左右兩側(cè)肌肉失衡,進(jìn)而影響到腰部肌肉。

  建議坐著時,雙腿平放在地面上,大腿與地面平行,如果椅子太高,可以在腳下墊一個小板凳。

  坐在電腦前

  除保持正確坐姿外,還要讓頸部保持直立,兩肩自然下垂,上臂貼近身體,手肘彎曲至90度。

  在操作鍵盤或鼠標(biāo)時,盡量使手腕與桌面保持水平。有條件的可以選擇符合人體工學(xué)設(shè)計的專用電腦桌、電腦椅。

  三個動作緩解腰部酸痛

  推薦3個能緩解腰部酸痛、預(yù)防腰椎疾病的動作。

  小燕飛

  俯臥在硬床上,兩臂伸直,貼在身體兩側(cè),頭部、肩部、雙臂向后上方抬起,同時,雙腿伸直向上抬高,使整個身體像一只飛翔的燕子,保持約5秒后放松落下,休息3~5秒。根據(jù)個人情況,可每天堅持做10~30次。

  拱橋

  腰肌力量較弱或肥胖人群做小燕飛可能會有些費力,可選擇“五點支撐”的方法鍛煉腰背部肌肉。

  仰臥在床上,屈膝,雙肘部及背部頂住床,腹部及臀部向上抬起,依靠頭、雙肘和雙腳五點支撐起整個身體的重量,持續(xù)3~5秒,然后放松腰部肌肉,放下臀部休息3~5秒。根據(jù)自己的身體狀況,做20~40次。

  靠墻深蹲

  雙腳微張,腳跟距墻壁60厘米,背部靠墻,挺直腰背,緩慢下蹲,腳跟不要離地,也可以雙手握拳前伸。大腿和小腿的角度最好在90度,保持呼吸3~5秒,還原站姿。

  動作開始時要慢,可逐漸加快,5~10個為1組,每次做1~2組。

  走路時挺胸收腹、邁開步伐,選擇合適的氣墊運動鞋等也有助于保護(hù)腰椎。

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