膝關(guān)節(jié)三招教你珍”膝“到底

　　跑步是一種最受歡迎、也最容易開展的群眾性運動。不需要任何器械和設(shè)備的支持，也不受場地和時間的限制，可謂老少皆宜。且對強身健體、延年益壽、防病治病有明顯的效果。然而，不科學的跑步，也可以引起損傷，使本該走走更健康變?yōu)?quot;多么痛的領(lǐng)悟"。

　　微胖界的梅梅最近開始了跑步減肥的計劃。堅持每天一跑，每次5公里。剛剛堅持了10天，就在跑步過程中出現(xiàn)了膝蓋周邊酸痛的感覺，這種感覺在跑步中出現(xiàn)，跑步后也會持續(xù)一段時間。醫(yī)生告訴莉莉，她的膝蓋沒事，只是她體重過重，導致膝蓋周邊肌肉受力過大，產(chǎn)生了肌肉酸痛的癥狀。

　　梅梅的膝蓋并無大礙，休息一陣子就會恢復健康，但是長期跑步速度快、跑步時間長、運動量大真的對膝蓋沒有傷害嗎？為什么會出現(xiàn)”跑步膝“？如何預防”跑步膝“？什么才是正確的跑步姿勢？跑步者容易進入的跑步誤區(qū)：跑步機真的好嗎？跑步時使用護膝是明智的選擇嗎？

　　首先，我們先了解自己的膝關(guān)節(jié)

　　1膝關(guān)節(jié)為什么是人體最重要的關(guān)節(jié)之一？

　　膝關(guān)節(jié)是人體運動最多，負重最大的關(guān)節(jié)之一。膝關(guān)節(jié)的健康對我們的生活十分重要，輕微的疼痛，就有可能讓我們的生活有非常不舒適的感覺。

　　有時我們在半蹲的時候還要提著東西，這時膝關(guān)節(jié)受力就更大了。甚至蹲到底，也是一種損傷。由于承受壓力大、使用磨損、運動損傷等原因，膝關(guān)節(jié)就特別需要保護了。

　　2膝關(guān)節(jié)損傷具體是指什么?

　　膝關(guān)節(jié)損傷常見于體育運動中的接觸性或非接觸性損傷，包括膝關(guān)節(jié)半月板損傷、膝關(guān)節(jié)韌帶損傷(兩者常合并發(fā)生)、髕骨脫位肌腱斷裂等一系列損傷性疾病。也可以分為急性損傷和慢性損傷。急性損傷一般表現(xiàn)為腫、疼痛、不想活動等。最嚴重的是聯(lián)合性的損傷，粉碎性的骨折，多發(fā)性的韌帶損傷。

　　3膝關(guān)節(jié)的構(gòu)造是什么樣的？

　　膝關(guān)節(jié)由股骨下端及脛骨上端組成，其前有骸骨。膝蓋就像兩個 “不倒翁”對在一起，應該是不穩(wěn)定的，外面的一圈韌帶及里面的“軟墊”半月板，保障了關(guān)節(jié)的穩(wěn)定。半月板起到穩(wěn)定和填充的作用，能讓膝關(guān)節(jié)活動起來。韌帶就像馬的“僵繩”，走得慢點時不起作用，走得較快時才起作用。

　　經(jīng)常跑步真的會傷膝蓋嗎？

　　1適度跑步，對身體有益

　　如果體重超重不是太多，只要跑步姿態(tài)合理、運動量不是過大，且膝蓋沒有基礎(chǔ)病，那么跑步是不會傷及膝蓋的，反而會增加身體各個關(guān)節(jié)的強度，降低患病的可能。然而跑步姿勢不正確，容易導致膝蓋疼痛，出現(xiàn)”跑步膝“。

　　2跑步膝是一種怎樣的體驗？

　　剛出現(xiàn)“跑步膝”時，跑步者只是在跑步之中或跑步之后感到疼痛，每當坐下并伸直腿時疼痛加重。長時間保持膝蓋彎曲坐姿、下樓梯或者走小坡路時，膝蓋疼痛更明顯。

　　“跑步膝”引起的疼痛一般容易在兩個部位出現(xiàn)疼痛，一個是髕韌帶或髕腱處疼痛，一個是膝關(guān)節(jié)外側(cè)疼痛。髕韌帶或髕腱疼痛一般是膝關(guān)節(jié)內(nèi)側(cè)有損傷，膝關(guān)節(jié)外側(cè)疼痛一般是肌肉疼痛，主要是股四頭肌等肌肉力量不足造成的。體重偏重，著地方式不科學，跑步前不熱身拉伸的，都容易出現(xiàn)“跑步膝”。

　　3膝蓋有哪些感覺是，就應該停止跑步？

　　如果感覺自己膝關(guān)節(jié)疼痛不適，就休息一下，暫時不要運動，直到到疼痛減弱或者消失為止。俗話說，“傷筋動骨100天”，只有等膝關(guān)節(jié)休息好了，將來才能更好地服務于運動。

　　4如何緩解跑步膝？

　　跑步者一旦發(fā)現(xiàn)膝關(guān)節(jié)疼痛，即應減少運動量。疼痛比較嚴重的應該停止跑步2-4周，同時在急性期可用小冰塊或浸過冷水的毛巾，敷在疼痛的地方。

　　過了急性期以后，可以采用按摩或針灸等方法進行治療。如果有肌肉酸脹的感覺，則要注意運動后調(diào)理，多補充堿性食物，服用維他命C或運動飲料，緩解肌肉酸痛。

　　三招預防跑步膝

　　1熱身運動

　　跑步前，進行5分鐘熱身，讓全身肌肉、骨骼、關(guān)節(jié)進入運動狀態(tài)。

　　2拉伸運動

　　針對膝關(guān)節(jié)的熱身動作有蹲起、原地高抬腿、后踢腿，另外拉伸大腿肌肉也有助于運動時保護膝蓋，

　　拉伸運動可以讓膝蓋的關(guān)節(jié)腔內(nèi)的潤滑液分泌更充分，減少運動時關(guān)節(jié)之間硬對硬的“碰撞”。

　　3鍛煉腿部肌肉

　　肌肉包裹在骨骼外面，它才是關(guān)節(jié)最好的保護傘。肌肉的控制力直接影響膝蓋的承受力，跑步者如果感到膝關(guān)節(jié)力量不足，可以進行靠墻半蹲或箭步蹲練習，以提高腿部肌肉力量，特別是膝關(guān)節(jié)周邊肌肉力量。

　　正確的跑姿是什么樣的？

　　對于初跑者來說，正確的跑姿能有效避免受傷，合理地控制跑姿能夠讓跑步者減少25%以上的膝蓋沖擊力。

　　1前腳掌著地還是后腳掌著地有好壞之分嗎？

　　跑步

　　跑姿中最重要的是腳步動作。在各大跑步論壇上，“前腳掌著地還是后腳跟著地”一直是跑友們爭論的焦點。

　　前腳掌著地和后腳跟著地沒有好壞之分，要根據(jù)跑步者自身的條件、運動水平、訓練水平、腿部力量來進行擇。

　　2運動員用什么跑姿、初跑者最好用什么跑姿？

　　初跑者或業(yè)余慢跑愛好者最好以“腳跟著地滾動到前腳掌著地”的跑姿來跑，而參加馬拉松比賽的選手，則以“前腳掌或前腳掌外側(cè)著地”為主。

　　后腳跟著地速度慢，對小腿和膝關(guān)節(jié)的沖擊力小。前腳掌著地的跑法會提高跑步速度，但對小腿或膝關(guān)節(jié)的沖擊比較大。采取前腳掌著地的跑姿，對人體的反沖力會達到4-5倍，而采取后腳跟著地的跑姿，雖然速度慢，但反沖力降到2-3倍。

　　如果訓練水平不達標，初學者強行采用前腳掌著地的跑姿，會對膝關(guān)節(jié)造成很大壓力，形成損傷，因此，初學者或體重較重的業(yè)余跑者，選擇腳跟著地的跑姿更安全。

　　3究竟跑多快可以采用前腳掌著地？

　　前腳掌著地也不是完全前腳掌著地，而是全腳掌著地后很快過渡到前腳掌著地，然后用前腳掌完成反沖和蹬身。究竟跑多快能采用前腳掌著地的跑法?這個沒有評估標準，跑者要根據(jù)自己的訓練水平和跑步速度來決定。

　　4上坡、下坡跑姿有什么講究？

　　除了平路跑姿以外，在上坡和下坡上初跑者也要注意跑姿。上坡路段，跑步者要加強身體前傾動作程度，有意識地加強擺臂動作，加強后蹬，以前腳掌著底為主。下坡路段要身體正直，略微后仰，以腳跟著地為主，控制好速度。

　　很多跑步者以為下坡路跑起來省力，就一口氣跑下去。其實，下坡路段尤其要控制好速度，不能一味加速跑，因為下坡路段存在重力作用和身體重心影響，如果控制不好，身體特別是膝蓋容易損傷，甚至出現(xiàn)摔倒。

　　關(guān)于跑步機和護膝的誤區(qū)

　　1跑步機真的對膝蓋有傷害嗎？

　　跑步機

　　使用跑步機健身是近些年來比較流行的健身方式，特別是肥胖人群更鐘愛于使用跑臺進行消耗脂肪。很多人尤其是白領(lǐng)，熱衷于辦健身卡，在健身房里用跑步機跑步，或者在家里購置跑步機，一跑就是一個鐘頭。在跑步機上跑步，對膝蓋真的有損傷嗎？有的話損傷到底有多大?

　　不論是肥胖人群還是普通的健身人士，在使用跑臺過程中都難以忽略的一個問題就是長時間反復進行運動，以及運動過程中的高沖擊力，局部高壓強對下肢關(guān)節(jié)，肌肉，骨骼等組織帶來的慢性損傷。跑步機最大的問題，在于它是定速的，一直按照同一個速度，一跑就跑半個鐘頭、一個鐘頭，如果膝關(guān)節(jié)和肌肉的協(xié)調(diào)性跟不上的話，會對膝關(guān)節(jié)的半月板、軟骨形成震蕩損傷。就像手上拎著一袋重物一樣，拎一會兒休息一會可以，但如果老拎著不休息，很快就累了。

　　2運動的時候佩戴護膝真的好嗎？

　　護膝

　　很多朋友運動的時候都佩戴護膝，這也是一個相當大的誤區(qū)。護膝只有受傷的人需要戴，普通人能不戴就不戴。道理很簡單，環(huán)境對于人健康的影響遠遠高于遺傳。也就是說，必須讓膝蓋適應外界的沖擊，沒有適應的過程，就永遠不會提高。