人們的一舉一動(dòng)都離不開(kāi)關(guān)節(jié)，關(guān)節(jié)的主要功能是運(yùn)動(dòng)。所以保護(hù)好關(guān)節(jié)非常重要。但是許多人在運(yùn)動(dòng)過(guò)程中都會(huì)忽視了對(duì)關(guān)節(jié)的保護(hù)。

　　關(guān)節(jié)在運(yùn)動(dòng)中起支撐作用，我們能靈活多變的做各種動(dòng)作都賴于強(qiáng)健的關(guān)節(jié)，讓我們?cè)诟邚?qiáng)度的訓(xùn)練中，促使肌肉能在頂峰收縮。

　　然而經(jīng)常有健迷會(huì)有關(guān)節(jié)疼痛的問(wèn)題出現(xiàn)。避免關(guān)節(jié)受傷成了健身訓(xùn)練中一大重點(diǎn)。其實(shí)只要找到技巧，避免運(yùn)動(dòng)中關(guān)節(jié)受傷還是很容易做到的。

　　大重量訓(xùn)練的目的不是強(qiáng)健關(guān)節(jié)，所以關(guān)節(jié)很容易受傷。即使在姿勢(shì)正確的情況下，長(zhǎng)期高強(qiáng)度力量訓(xùn)練也可能造成肩關(guān)節(jié)、膝關(guān)節(jié)、肘關(guān)節(jié)和臀部等關(guān)節(jié)受傷，疼痛就是關(guān)節(jié)受損的表現(xiàn)。

　　許多人感到疼痛時(shí)認(rèn)為是訓(xùn)練后的正?，F(xiàn)象，就不重視了，或者自己也沒(méi)有察覺(jué)到，所以往往關(guān)節(jié)受損非常嚴(yán)重時(shí)才會(huì)重視。

　　就醫(yī)時(shí)，醫(yī)生往往都把這些判定為身體的炎癥，像肌腱炎、滑囊炎、關(guān)節(jié)炎等。

　　這些關(guān)節(jié)上的炎癥在受損前是有一定的避免技巧的，防患于未然，掌握訓(xùn)練技巧，能讓你在訓(xùn)練中游刃有余。

　　疼痛時(shí)換個(gè)動(dòng)作代替

　　鍛煉同一塊肌肉的動(dòng)作有很多，是和別人的不一定適合你。當(dāng)使用某一動(dòng)作訓(xùn)練某塊肌肉時(shí)感到刺痛，就要嘗試著換另一動(dòng)作來(lái)替代該動(dòng)作。

　　比如：經(jīng)常做大力量訓(xùn)練的健身人士通常會(huì)肩膀痛，所以推杠鈴時(shí)會(huì)有刺痛感，這是因?yàn)榧绨虮绘i了，縮小了活動(dòng)范圍，增強(qiáng)了肩膀的受力。如果這時(shí)做臥推訓(xùn)練就會(huì)加劇肩膀發(fā)炎的癥狀。

　　用單關(guān)節(jié)練胸動(dòng)作，如啞鈴飛鳥(niǎo)或繩索夾胸代替，雖然效果有所差異，但是能避免肩膀進(jìn)一步受損。這樣不僅肩膀得到休息，單關(guān)節(jié)的動(dòng)作也能更深的刺激到平時(shí)忽視的肌群。

　　而且，若用夾胸代替臥推，也是有許多方式的，比如改變飛鳥(niǎo)的角度，能刺激到胸部的不同位置。

　　若用啞鈴替換杠鈴，會(huì)更加靈活，調(diào)整手肘的位置總能找到一個(gè)沒(méi)有疼痛的角度。另外，因?yàn)閱♀彽牟环€(wěn)定性，對(duì)肌肉的刺激能顯著，不需要多重的啞鈴就能獲得同等的刺激。

　　有控制的做動(dòng)作，避免“彈射起步”

　　許多人在做大力量臥推時(shí)會(huì)從胸部彈起，這樣做的目的是為了提戰(zhàn)更大的重量，但對(duì)肌肉的鍛煉并沒(méi)有什么作用，反而可能損傷關(guān)節(jié)。

　　深蹲時(shí)依靠蹲下的慣性彈起；劃船時(shí)靠前后擺動(dòng)做超出自己能力的重量等都是不利于關(guān)節(jié)的舉動(dòng)。

　　訓(xùn)練時(shí)不急于求成、不盲目攀比，根據(jù)自己的能力，按標(biāo)準(zhǔn)動(dòng)作完成動(dòng)作才能有效避免關(guān)節(jié)損傷。

　　多練自由重量，少練固定器械

　　許多新手喜歡固定器械訓(xùn)練，因?yàn)樽灾赜?xùn)練對(duì)時(shí)間的掌控較難。但是固定器械都有一定的運(yùn)動(dòng)軌跡，雖不需要技巧，可訓(xùn)練時(shí)關(guān)節(jié)會(huì)受到限制。

　　由于每個(gè)人的臂長(zhǎng)與腿長(zhǎng)不同，這種限制就可能造成身體上的不適（啞鈴、杠鈴、繩索不存在該問(wèn)題），所以要少練固定器械，學(xué)習(xí)自重技巧，多練自由重量。

　　充分熱身

　　一直強(qiáng)調(diào)熱身的重要性，然而能記得熱身，或充分熱身的人少之又少。充分熱身有助于突破訓(xùn)練重量，使肌肉充血，連結(jié)肌肉纖維放松，還能增強(qiáng)身體柔韌度，擴(kuò)大運(yùn)動(dòng)范圍。

　　大力量訓(xùn)練前先做5-10分鐘的有氧，或正式訓(xùn)練前做幾組小力量能提升心率。所以想要避免關(guān)節(jié)受傷，訓(xùn)練前一定要做動(dòng)態(tài)拉伸，訓(xùn)練后要做靜態(tài)拉伸。

　　專注于肌肉發(fā)力時(shí)間，而非每組力竭

　　許多新手都有“只有做到力竭才能達(dá)到最佳訓(xùn)練效果”的錯(cuò)誤認(rèn)識(shí)，這樣的訓(xùn)練方法及其容易造成關(guān)節(jié)損傷。

　　訓(xùn)練中的力竭只能作為偶爾提升、突破訓(xùn)練強(qiáng)度的方法，每次訓(xùn)練都達(dá)到力竭，關(guān)節(jié)很容易受損。想要訓(xùn)練效果佳，肌肉的發(fā)力時(shí)間才是關(guān)鍵，所以不要一味追求力竭，標(biāo)準(zhǔn)的動(dòng)作和肌肉發(fā)力才是你應(yīng)該關(guān)注的重點(diǎn)。

　　避免鎖住關(guān)節(jié)

　　傳統(tǒng)的健身要求每個(gè)動(dòng)作都要鎖一次關(guān)節(jié)（即每個(gè)動(dòng)作做滿），但是在訓(xùn)練胸部、肱三頭肌和腿部的多關(guān)節(jié)動(dòng)作中，一旦鎖住，負(fù)重就會(huì)轉(zhuǎn)移到關(guān)節(jié)上。再有在動(dòng)作中休息的習(xí)慣，關(guān)節(jié)將承受更多的壓力。

　　比如，腿屈伸的前10°和最后10°膝關(guān)節(jié)受到的壓力會(huì)很大，訓(xùn)練時(shí)腿踢直就會(huì)損傷髕骨，造成膝蓋疼痛。