當(dāng)你覺得膝蓋有問題的時(shí)候，ok，會(huì)長可以告訴你，不要覺得孤單，因?yàn)閺臅?huì)長建立這個(gè)微信號(hào)開始，關(guān)注的朋友真是與日俱增。膝關(guān)節(jié)是人體最常見的受傷關(guān)節(jié)，每時(shí)每刻都在承受身體的壓力，所以，有個(gè)傷痛，是在正常不過的事情了。

　　但是，也不必太過驚慌，如果將膝關(guān)節(jié)比作一個(gè)生銹的門鉸鏈，只要用心照顧和維護(hù)，那些麻煩問題，還是可以和你說拜拜的。即使是膝蓋已經(jīng)出了狀況，也可通過鍛煉和加強(qiáng)膝關(guān)節(jié)周圍的肌肉（股四頭肌（大腿前），腘繩?。ù笸群蠹。?、（大腿外側(cè)），和內(nèi)收?。ù笸葍?nèi)側(cè)））來幫助你。運(yùn)動(dòng)可以改變關(guān)節(jié)僵硬的情況，也可以為關(guān)節(jié)提供更多的力量支持，讓運(yùn)動(dòng)更輕松，減少疼痛觸發(fā)。

　　接下來提供一些鍛煉方式給各位，包括一些膝關(guān)節(jié)伸展和肌力強(qiáng)化鍛煉，好好收藏：

　　膝關(guān)節(jié)伸展

　　1、座椅伸展

　　坐在椅子上，將另一只腳搭在座椅上，微微抬起膝蓋，利用腿部肌肉輕輕將膝蓋下壓，維持5~10秒放松，每條腿重復(fù)5次。

　　2、腳跟滑動(dòng)伸展

　　身體平躺，彎曲右腿腳跟落在地板上，保持左腿伸直，慢慢地將右腳的腳跟滑離身體，保持雙腿平行，維持5~10秒，回到起始位置。每條腿重復(fù)5次。

　　3、膝關(guān)節(jié)屈曲

　　坐在椅子上，利用一條長長的毛巾或者拉力繩套住腳底，雙手輕輕拉起毛巾，將腳抬起離地4~5厘米，維持5~10秒，放松。每條腿重復(fù)5次。

　　4、腿筋伸展

　　采站姿，一腳在前，腳尖向上，下壓，直到你感覺小腿腿筋伸展。保持5~10秒，然后放松。每條腿重復(fù)5次。

　　膝關(guān)節(jié)肌力練習(xí)

　　1、靠墻滑動(dòng)

　　背靠墻壁，膝蓋彎曲約30度，靠墻滑動(dòng)至再伸直。保持緩慢平穩(wěn)地移動(dòng)，用雙手貼著墻面保持平衡。保持雙腳和腿平行，膝蓋不要超過腳尖。重復(fù)5~10次。

　　2、屈膝抬腿

　　坐在椅子上，伸直一條腿，懸在在空中，堅(jiān)持1分鐘，彎曲你的膝蓋，降低到一半的位置，堅(jiān)持30秒，回到起始位置，每條腿鍛煉4次。

　　3、直腿抬高

　　坐在椅子上，抬起一條腿，直至伸直，維持5~10秒，返回休息位置。重復(fù)5~10次。（如果可能的話，增加至兩三分鐘。）

　　4、側(cè)抬腿

　　側(cè)躺身體，慢慢抬起小腿，保持5~10秒，然后降低。做1~3組，每組12~15次。

　　5、屈膝鍛煉

　　伏于地面，雙腳夾住瑜伽球（或枕頭），手臂放在頭下，慢慢抬起雙腳，維持5~10秒，緩慢放下，1~3組，每組12~15次。

　　6、登階鍛煉

　　站在臺(tái)階前，高度大約60厘米（有困難可以減少）?？缟吓_(tái)階，膝蓋完全伸直，重復(fù)上下動(dòng)作，保持穩(wěn)定的步伐。想要增加難度，可以手持啞鈴來進(jìn)行。從1分鐘開始，慢慢增加登階時(shí)間。

　　7、健身單車

　　騎自行車是增加運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度和運(yùn)動(dòng)范圍的好方法，確保姿勢正確。腳踏到踏板的底部時(shí)，膝蓋的彎曲應(yīng)為15度。開始10分鐘，以后慢慢地增加。

　　以上運(yùn)動(dòng)，可以根據(jù)你的關(guān)節(jié)活度水平，慢慢進(jìn)行。可以從3組拉伸、3組加強(qiáng)鍛煉為開端，每周3到4次。拉伸可以（也應(yīng)該）每天進(jìn)行盡，可以防止僵硬和關(guān)節(jié)疼痛，有需要的話，可以每天多做幾次。

　　這些鍛煉的目的是幫助恢復(fù)，而不是制造傷害。所以，如果在鍛煉過程中，感覺到疼痛，那就需要立刻停止。會(huì)長說過很多次了，疼痛是一種預(yù)警信號(hào)，不要置之不理。另外，如果你在做這些鍛煉后有了疼痛，可以試著進(jìn)行10到20分鐘的冰敷，然后要適當(dāng)調(diào)整運(yùn)動(dòng)的強(qiáng)度和次數(shù)。