膝關(guān)節(jié)是人體最重要的關(guān)節(jié)之一。對于運(yùn)動(dòng)員、健身者來說，膝關(guān)節(jié)健康更是重中之重，因?yàn)橄リP(guān)節(jié)的受傷有時(shí)足以摧毀整個(gè)運(yùn)動(dòng)生涯。那么，不運(yùn)動(dòng)是不是就沒有關(guān)節(jié)隱患了呢？一些老年人害怕關(guān)節(jié)痛加劇而極少運(yùn)動(dòng)，但關(guān)節(jié)的恢復(fù)并不如他們想象的那么樂觀。因?yàn)槿狈﹃P(guān)節(jié)活動(dòng)的后果是加重了肌肉和膝關(guān)節(jié)僵硬的癥狀。那么，膝關(guān)節(jié)痛的朋友該如何運(yùn)動(dòng)呢？接下來，專家告訴你一些適合膝關(guān)節(jié)痛朋友的運(yùn)動(dòng)方法！相信只要你堅(jiān)持，就可見效！

　　1、緩慢行走

　　膝關(guān)節(jié)痛緩解后首先應(yīng)進(jìn)行行走訓(xùn)練，緩步行走時(shí)，腿要緩抬輕放。行走時(shí)要避免膝關(guān)節(jié)撞擊，以免加重膝關(guān)節(jié)痛。步速可控制在50步1分鐘以內(nèi)，每日進(jìn)行15至25分鐘，日后可逐漸加長行走時(shí)間。

　　2、慢跑

　　對于膝關(guān)節(jié)痛的癥狀不是很嚴(yán)重的朋友們，慢跑是增強(qiáng)關(guān)節(jié)韌帶彈性的好方法。跑步時(shí)最好用腳的前半部分先著地，以緩沖腿的震動(dòng)，防止膝關(guān)節(jié)損傷。需要注意的是跑步結(jié)束后不宜馬上停下來，應(yīng)該緩慢步行或原地踏步。慢跑可每日進(jìn)行一次，每次20至30分鐘。

　　3、騎自行車

　　每天30至40分鐘的騎自行車運(yùn)動(dòng)，可以有效地鍛煉下肢力量，還能強(qiáng)化全身耐力。

　　4、高位馬步

　　兩膝變曲10至30度，以膝關(guān)節(jié)不痛為宜。靜蹲不動(dòng)，雙手平舉，目視前方，開始堅(jiān)持2至3分鐘，日后并逐漸增加時(shí)間。一般達(dá)到每次10分鐘左右即可，每天早晚各做1次，高位馬步的運(yùn)動(dòng)可以增加膝關(guān)節(jié)的力量和身體的穩(wěn)定性。

　　5、直身跪坐

　　朋友們晨起后或晚上臨睡前，兩膝跪在床上練習(xí)跪坐。跪坐時(shí)腰桿保持直立、臀部盡量向后坐，并且盡力能接觸到腳后部。直身跪坐可以促進(jìn)膝關(guān)節(jié)痛的康復(fù)，還可以把膝關(guān)節(jié)痛的患病率降低。如果朋友們目前有膝蓋彎曲受限的情況，此動(dòng)作可暫不練習(xí)。

　　6、仰臥抬腿

　　患者仰臥在床上，膝關(guān)節(jié)痛的一腿上抬15度左右，剛開始時(shí)可保持1至3分鐘，練習(xí)一段時(shí)間后，空中抬腿時(shí)間爭取達(dá)到10至15分鐘。隨后也可練習(xí)用腳挑一個(gè)枕頭，增加力量，每天2至3次。抬腿運(yùn)動(dòng)可緩解膝關(guān)節(jié)痛，減輕下肢麻木，恢復(fù)下肢力量。