踝關(guān)節(jié)是人體距離地面最近的負重關(guān)節(jié),也就是說踝關(guān)節(jié)是全身負重最多的關(guān)節(jié)。踝關(guān)節(jié)的穩(wěn)定性對于日常的活動和體育運動的正常進行起重要的作用。踝關(guān)節(jié)一但扭傷,再次受傷的幾率也不正常踝關(guān)節(jié)高40%-70%。不過,只要及時進行治療、康復訓練,可以明顯地降低踝關(guān)節(jié)再次扭傷。以下為大家介紹踝關(guān)節(jié)扭傷的處理方法和康復訓練。
踝關(guān)節(jié)扭傷處理方法
一、場病情判斷
踝關(guān)節(jié)扭傷時,應(yīng)立即停止活動,要檢查扭傷的部位和傷害的程度再作處理。
1、踝關(guān)節(jié)的內(nèi)側(cè)或外側(cè),尤其內(nèi)踝或外踝的下方壓痛明顯,被動屈曲踝關(guān)節(jié)、牽拉受傷的副韌帶時疼痛加重,局部迅速出現(xiàn)腫脹,甚至出現(xiàn)淤血,局部青紫,應(yīng)是扭傷。
2、如出現(xiàn)畸形,甚至出現(xiàn)骨摩擦音或骨摩擦感,則應(yīng)考慮發(fā)生了
骨折,需要盡快就醫(yī)。
3、少數(shù)嚴重者出現(xiàn)軟組織破損、出血,甚至骨的斷端與外界相通,形成開放性骨折。
二、現(xiàn)場緊急處理
1、立即冰敷處理
讓受傷的人正面坐下或仰臥著,同時用背包等物品將足部墊高,以利靜脈回流,從而可減輕腫脹和疼痛。盡快用冰袋或冷毛巾在受傷部位冷敷,以使毛細
血管收縮,減少出血及滲出,從而減輕腫脹和疼痛。如果可以用冰涼的山泉水沾濕毛巾就是最簡單的冰敷用具。根據(jù)具體情況掌握冷敷頻率,可以按照每小時敷二十分鐘進行,但要注意避免凍傷
2、加壓包扎處理
冷敷的同時或冷敷后應(yīng)用三角巾、頭巾或衣物等任何布類物品加壓包扎踝關(guān)節(jié)及其周圍,也可用數(shù)條寬膠布從足底向踝關(guān)節(jié)及足背方向粘貼、固定踝關(guān)節(jié),減少活動度。無論加壓包扎或用膠布粘貼固定均應(yīng)使受傷的外踝形成外翻或受傷的內(nèi)踝形成內(nèi)翻。這樣既可減輕腫脹,又可減輕或避免受傷的副韌帶或肌肉繼續(xù)再受到牽拉,從而減輕或避免加重損傷和疼痛。
3、骨折時關(guān)節(jié)固定處理
如果已發(fā)生或懷疑發(fā)生骨折,應(yīng)根據(jù)情況選用約30厘米長的木版或硬紙板分別放置在受傷的踝關(guān)節(jié)兩側(cè),并在受傷部位加放棉墊、毛巾或衣物等,然后用繃帶或三角巾將兩塊木版或硬紙板上下兩端分別固定牢固。
三、首先運動前注意熱身預防
可能大部分運動愛好者都有遇到過
腳踝扭傷和皮膚擦破傷的時候,扭傷可輕可重,輕者局部淤血腫脹,重者肌腱斷裂甚至骨折畸形,所以在運動前要充分做好關(guān)節(jié)韌帶舒展、肌肉放松等熱身準備和必要的防護措施,如佩戴護踝等。
踝關(guān)節(jié)扭傷康復訓練
一、柔韌性訓練
柔韌性訓練有助于放松腿部肌肉,減輕跟腱和踝關(guān)節(jié)周圍肌肉的張力,改善其生物力學特性,增強踝關(guān)節(jié)穩(wěn)定性,進而防止再次損傷。初階動作在傷后3天開始進行,高階動作需要根據(jù)自身恢復情況確定開始時間,以不引起疼痛或輕微疼痛為宜。
方法
每項練習在伸展位保持20~30秒。
頻率
每周練習7天,每天每項練習重復10次/組*3組。
1、腓腸肌伸展訓練
初階動作
?、僦蓖榷俗?,對折毛巾套在腳掌拇趾根部。
?、诰徛肀城钻P(guān)節(jié),直至腓腸肌上半部分伸展(繃緊)。
高階動作:一旦您能站立,可嘗試手扶墻的伸展訓練。
?、賹⑹軅惴旁谡W愫蠓剑阒壕蚯?。
?、诒3肿愀浑x地,保持受傷腿始終伸直。
③緩慢屈曲正常腿的膝關(guān)節(jié),直至受傷腿的腓腸肌伸展(繃緊)。
2、跟腱的伸展訓練
初階動作
?、傥⑶ザ俗瑢φ勖硖自谀_掌拇趾根部。
②緩慢拉毛巾,直至腓腸肌下半部分和足跟伸展(繃緊)。
高階動作:一旦您能站立,嘗試下面的動作。
①將受傷足放在正常足后方,足趾朝前。
②保持足跟不離地。
?、劬徛?cè)腿的膝關(guān)節(jié),直至患側(cè)足跟伸展(繃緊)。
二、平衡訓練
踝關(guān)節(jié)扭傷降低了受傷足的平衡能力,這很容易造成再次扭傷,甚至會導致對側(cè)踝關(guān)節(jié)受到影響。因此一旦站立時不再有疼痛感,就可嘗試進行平衡訓練。
方法
用受傷側(cè)下肢直立,健側(cè)下肢離地,保持平衡10~30秒,緩慢放下,每天練習20次/組*3組。
標準:從動作1開始進行,當該動作能堅持60秒,就可開始練習下個動作。
1、雙臂向體側(cè)平舉,雙眼睜開,傷側(cè)下肢伸直;
2、雙臂交叉于胸前,雙眼睜開,傷側(cè)下肢伸直;
3、雙臂向體側(cè)平舉,雙眼閉上,傷側(cè)下肢伸直;
4、雙臂交叉于胸前,雙眼閉上,傷側(cè)下肢伸直;
5、同1,但以傷側(cè)下肢下蹲45°;
6、同2,但以傷側(cè)下肢下蹲45°;
7、同3,但以傷側(cè)下肢下蹲45°;
8、同4,但以傷側(cè)下肢下蹲45°。
三、活動度訓練
1、背伸踝關(guān)節(jié)
方法
?、僦蓖榷俗3肿愦怪庇谥С置?。
②向上被動屈曲踝關(guān)節(jié)至極限或感覺輕微疼痛為止,維持10秒,然后緩慢回到原位5秒。
?、凼軅?天后開始練習,每天15次。
2、跖屈踝關(guān)節(jié)
方法
①直腿端坐,保持足垂直于支持面。
?、谙蛳卤粍忧钻P(guān)節(jié)至極限或感覺輕微疼痛為止,維持10秒,然后緩慢回到原位5秒。
?、凼軅?天后開始練習,每天15次。
四、肌力訓練
強壯的腿部肌肉可協(xié)助韌帶共同保持踝關(guān)節(jié)穩(wěn)定。頻率:每周練習7天 每天每項練習20次。初階動作在傷后1天即可開始,高階動作需要根據(jù)自身恢復情況來定開始時間,以不引起疼痛或輕微疼痛為宜。
1、腓骨肌肌力訓練
初階動作:向外上方推
?、僮闫椒庞诘匕澹鈧?cè)倚住墻或書柜。
②足用力向外上方推,自己感覺到小腿外側(cè)肌肉在用力,但沒有產(chǎn)生足部活動。
?、蹐猿?0秒,放松5秒。
高階動作:在受傷3周以后開始進行
?、賹?a name="InnerLinkKeyWord" href="http://m.hbyuguan.com/news/760984.html" target="_blank">彈力帶系于書桌。
?、谧唬3质軅鹊南ズ妥阍谝恢本€上,將彈力帶套在受傷足中部。
?、凼軅阆蛲馍戏嚼瓘椓е翗O限或感覺到輕度疼痛為止,然后緩慢放松。
2、踝關(guān)節(jié)內(nèi)翻肌肌力訓練
初階動作:向內(nèi)側(cè)翻
①足平放于地板,兩足相互倚住,用力向內(nèi)側(cè)推。自己感覺到小腿內(nèi)側(cè)肌肉在用力,但沒有產(chǎn)生足部活動。
?、趫猿?0秒,放松5秒。
高階動作:用彈性帶
?、賹椥詭涤跁?。
②坐位,保持受傷腿的膝和足在同一直線,將彈性帶套在受傷足內(nèi)側(cè)。
?、巯騼?nèi)側(cè)拉帶子。