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預(yù)防骨質(zhì)疏松的6動(dòng)作健骨操

2015-10-21 來源：健客網(wǎng)社區(qū)  標(biāo)簽： 掌上醫(yī)生 喝茶減肥 一天瘦一斤 安全減肥 cps聯(lián)盟 美容護(hù)膚
摘要：“中國健康知識(shí)傳播激勵(lì)計(jì)劃”邀請(qǐng)國內(nèi)權(quán)威運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)專家編訂和發(fā)布了“骨”動(dòng)中國健骨操。該健骨操可以有效預(yù)防骨質(zhì)疏松，并降低摔倒發(fā)生骨折的風(fēng)險(xiǎn)。

 　　目前，我國60歲—69歲男性或女性骨質(zhì)疏松患病率為33%和73.8%，70歲—79歲男性或女性骨質(zhì)疏松患病率為55.6%和89.7%。10月20日是“世界骨質(zhì)疏松日”，今年的主題聚焦骨骼營養(yǎng)，強(qiáng)調(diào)及早防治骨質(zhì)疏松，為健康骨骼打下堅(jiān)實(shí)基礎(chǔ)。

 
　　骨質(zhì)疏松的蛛絲馬跡
 
　　成人到了40歲以后，每增長10歲，身高下降1厘米，老年期，也就是60歲以后，身高平均下降3～5厘米，這大多是由于骨質(zhì)疏松引起的。
　　“老縮了、老駝了”、“老了渾身疼”、“老腿無勁了”、“老骨頭脆了”……這些在很多人看來是正常的現(xiàn)象，實(shí)際上卻是骨質(zhì)疏松癥的表現(xiàn)。
 
　　常見的骨質(zhì)疏松征兆有身高變矮：骨質(zhì)流失后，脊椎骨無法承受身體重量，遭到擠壓影響身高；腰酸背痛：肇因于腰部脊椎骨骨質(zhì)嚴(yán)重流失；駝背：由胸部脊椎骨骨質(zhì)大量流失所造成；易發(fā)骨折：骨質(zhì)流失的人容易骨折，常發(fā)生的部位是脊椎、髖部、手腕。
 
　　健骨操跳起來預(yù)防骨質(zhì)疏松
 
　　“中國健康知識(shí)傳播激勵(lì)計(jì)劃”邀請(qǐng)國內(nèi)權(quán)威運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)專家編訂和發(fā)布了“骨”動(dòng)中國健骨操。該健骨操可以有效預(yù)防骨質(zhì)疏松，并降低摔倒發(fā)生骨折的風(fēng)險(xiǎn)。健骨操基于骨骼生理生長特點(diǎn)，巧妙利用自身重力負(fù)荷，運(yùn)動(dòng)中實(shí)現(xiàn)重心在不同方向的移動(dòng)，從而全方位的刺激骨骼良性生理反應(yīng)。它也基于人體功能活動(dòng)特點(diǎn)，實(shí)現(xiàn)上肢關(guān)節(jié)全范圍活動(dòng)和脊柱的支撐旋轉(zhuǎn)功能，鍛煉神經(jīng)肌肉關(guān)節(jié)的協(xié)調(diào)配合能力，強(qiáng)健骨骼的同時(shí)也實(shí)現(xiàn)身體活動(dòng)能力的全面提升。
 
　　首先進(jìn)行調(diào)息：吸氣，雙臂從身體兩側(cè)向上，呼氣，自然下擺，重復(fù)四次深而緩慢的呼吸。調(diào)息后，進(jìn)入正式動(dòng)作：
　　第一節(jié)：生根發(fā)芽
 
　　1)雙腿并攏，腳尖朝前，吸氣，呼氣，屈雙膝下蹲，雙臂從身體前側(cè)上舉過頭頂；
 
　　2)吸氣，起身還原。
 
　　TIPS：下蹲時(shí)臀部向后，像坐在椅子上，尾閭內(nèi)收，大腿收緊，膝關(guān)節(jié)并攏不要超過腳尖，重復(fù)四遍。
 
　　作用：鍛煉骨骼關(guān)節(jié)穩(wěn)定支撐能力，提升肩、髖、膝、踝關(guān)節(jié)的排列協(xié)調(diào)能力
 
　　第二節(jié)：培土固根
 
　　1)左腳向正前弓步邁出，雙臂前平舉，右膝可彎曲以保持平衡；
 
　　2)從髖部折疊，上身前屈，雙手輕觸左腳兩側(cè)地面；
 
　　3)上身回正；
 
　　4)左腳回撤，手臂落回。
 
　　TIPS：上身前傾和回正的過程，需始終保持髖部和兩膝的穩(wěn)定
 
　　作用：鍛煉骨骼關(guān)節(jié)行走支撐能力，提升身體屈伸功能
 
　　第三節(jié)：沐浴陽光
 
　　1)左腿向左邁一大步，屈雙膝，雙臂從身體兩側(cè)斜向上舉起；
 
　　2)身體左傾；
 
　　3)身體回正；
 
　　4)收左腳，落手臂。
 
　　TIPS：下蹲時(shí)，屈膝方向應(yīng)指向腳尖；身體側(cè)傾時(shí)，需保持髖部穩(wěn)定，重心始終在兩腳之間。
 
　　作用：鍛煉骨骼關(guān)節(jié)側(cè)向移動(dòng)穩(wěn)定能力，提升身體側(cè)屈擺動(dòng)能力
　　第四節(jié)：向上生長
 
　　1)左腿向后撤呈弓步，雙臂前平舉；
 
　　2)雙臂上舉外展，抬頭，胸部打開；
 
　　3)手臂回落體前；
 
　　4)收左腿，落手。
 
　　TIPS：展臂挺胸時(shí)切忌塌腰。
 
　　作用：鍛煉骨骼關(guān)節(jié)后方移動(dòng)支撐能力，提升脊柱后伸和大腿后側(cè)肌群的力量
 
　　第五節(jié)：回轉(zhuǎn)轉(zhuǎn)體
 
　　1)左腳向左前方邁步，雙臂前平舉；
 
　　2)髖部不動(dòng)，上身和手臂向左旋轉(zhuǎn)；
 
　　3)上身轉(zhuǎn)回；
 
　　4)收腿落手。
 
　　TIPS：邁腿斜前弓步時(shí)屈膝方向指向腳尖；軀干旋轉(zhuǎn)時(shí)應(yīng)由腰部發(fā)力。
 
　　作用：鍛煉骨骼關(guān)節(jié)斜向移動(dòng)穩(wěn)定能力，提升身體旋轉(zhuǎn)穩(wěn)定功能
　　第六節(jié)：枝繁葉茂
 
　　1)左腿后撤呈弓步，雙臂右平舉；
 
　　2)重心前移，吸左腿，雙臂落體側(cè)后，左臂側(cè)平舉，右臂前平舉；
 
　　3)左腿伸直后展，雙臂從提前側(cè)上舉外展，抬頭挺胸。
 
　　4)收腿落手臂。
 
　　TIPS：整個(gè)過程需保持身體平衡和心里平和。
 
　　作用：鍛煉單腿支撐穩(wěn)定能力，提高神經(jīng)、上肢、下肢的穩(wěn)定協(xié)調(diào)能力
 
　　整套動(dòng)作結(jié)束后，再次進(jìn)行調(diào)息：
 
　　腹式呼吸：呼氣，收小腹，肚臍輕柔的拉向脊柱；吸氣，小腹鼓起，3-6次；
 
　　完全式呼吸：呼氣，小腹內(nèi)收，吸氣，小腹鼓起，胸腔打開，上背部外展；呼氣，胸腔回落，小腹內(nèi)收，肋骨下端拉向脊柱。
 
　　預(yù)防骨質(zhì)疏松要注意飲食
 
　　預(yù)防骨質(zhì)疏松要注意飲食，每天應(yīng)攝取1000至1200毫克的鈣質(zhì)，可補(bǔ)充牛奶、深綠色蔬菜、芝麻、鈣片等含鈣質(zhì)食物。另外，每天還應(yīng)攝取800至1000單位（UI）的維生素D，通過適當(dāng)曬太陽、攝取蛋黃、肝臟、維生素D補(bǔ)充品等方式獲取所需。另外，保持規(guī)律運(yùn)動(dòng)習(xí)慣以強(qiáng)化骨骼、增加骨質(zhì)密度，也能幫助預(yù)防骨質(zhì)疏松。
 
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