在腰痛的治療中，運(yùn)動(dòng)療法一直扮演著非常重要的角色，運(yùn)動(dòng)療法的主要目的是增強(qiáng)脊柱附近的肌群，提高脊柱的柔韌性，從而改善脊柱的穩(wěn)定度，達(dá)到減輕腰痛的癥狀。本文主要探討腰痛的常見不良姿勢(shì)與運(yùn)動(dòng)療法。

　　腰痛（lowbackpain）在成年人中，是最常見的癥狀之一。在美國(guó)，一生中至少患一次背痛的發(fā)病率是90%，而每年患有背痛的發(fā)病率是50%。引起腰痛的原因主要為慢性勞損、脊柱退變、骨質(zhì)增生、椎間盤突出等，少部分患者則因外傷、骨折、腫瘤、感染結(jié)核等引起腰痛。在腰痛的治療中，運(yùn)動(dòng)療法一直扮演著非常重要的角色。在權(quán)威的腰痛治療指南中強(qiáng)調(diào)慢性腰痛治療手段首選運(yùn)動(dòng)療法。運(yùn)動(dòng)療法的主要目的是增強(qiáng)脊柱附近的肌群，提高脊柱的柔韌性，從而改善脊柱的穩(wěn)定度，達(dá)到減輕腰痛的癥狀。本文主要探討引起腰痛的常見不良姿勢(shì)與運(yùn)動(dòng)療法。

　　1.腰痛常見不良姿勢(shì)

　　姿勢(shì)性的問題通常是腰椎損傷的潛在因素，而腰椎損傷后常導(dǎo)致錯(cuò)誤的姿勢(shì)出現(xiàn)。例如：關(guān)節(jié)活動(dòng)度受限或肌肉柔韌度下降、肌力不足、姿勢(shì)性肌肉耐力不足等，這些因素都可以導(dǎo)致脊柱出現(xiàn)不良姿勢(shì)，同時(shí)也誘發(fā)腰痛。長(zhǎng)期的某種錯(cuò)誤姿勢(shì)將使個(gè)體從事重復(fù)性勞動(dòng)或維持姿勢(shì)的穩(wěn)定性下降，繼而容易使腰椎再次損傷。腰痛常見不良姿勢(shì)主要分為這三類：脊柱前凸姿勢(shì)（LordosisPosture）、懶人姿勢(shì)（RelaxedorSlouchedPosture）和平背姿勢(shì)（FlatLowBackPosture）。

　?。?）脊柱理想姿勢(shì)（NeutralPosition）：是指在站立時(shí)，由側(cè)面觀察，顳骨、肩關(guān)節(jié)肩峰處、股骨大轉(zhuǎn)子、膝關(guān)節(jié)、踝關(guān)節(jié)稍前方為一直線。該姿勢(shì)被認(rèn)為是理想的正確站姿，骨盆也處于中間位置，即骨盆角大約30°左右，不過度向前或向后傾斜。若腰椎不是處于理想姿勢(shì)，必然會(huì)增加腰椎的負(fù)擔(dān)，繼而引起腰痛的發(fā)生。

　　（2）脊柱前凸姿勢(shì)（LordosisPosture）：該姿勢(shì)主要表現(xiàn)為腰椎前凸增加，骨盆前傾。通常骨盆角大約為30°，在脊柱前凸時(shí)會(huì)增大，可能會(huì)達(dá)到約40°，并伴隨脊柱移動(dòng)及骨盆向前傾斜。肌肉失衡情況：①肌肉變緊張的肌肉主要為，腰部伸展肌群（豎脊?。┖颓y肌群（股直肌、髂肌、腰大肌、闊筋膜張?。?；②肌肉變松弛的肌肉主要為，腹部肌群（腹直肌、腹內(nèi)斜肌、腹外斜?。＜怪巴乖龃蟮脑蛑饕獮椋孩偌∪馐Ш?，如腹部肌群松弛，同時(shí)伴有屈髖肌群或腰部伸展肌群肌緊張；②腹部過重，例如肥胖或懷孕等；③髖關(guān)節(jié)屈曲攣縮；④脊柱椎體滑脫；⑤小關(guān)節(jié)突處的椎弓跟斷裂；⑥先天性原因，例如雙側(cè)先天性髖關(guān)節(jié)發(fā)育不良；⑦長(zhǎng)久的不良姿勢(shì)。

　?。?）懶人姿勢(shì)（RelaxedorSlouchedPosture）：此姿勢(shì)也稱之為凹背姿勢(shì)（swayback），該姿勢(shì)通常會(huì)出現(xiàn)整個(gè)骨盆前移，導(dǎo)致髖關(guān)節(jié)伸直，以及胸椎向后移動(dòng)導(dǎo)致上腰椎產(chǎn)生屈曲。就整體而言，造成下腰部前凸、下胸部后凸的增加，并伴隨頸部的前移。肌肉失衡情況：①肌肉變緊張的肌肉主要為，腹直肌、腹內(nèi)斜肌及腹外斜肌的上部纖維，肋間肌，髖部伸展肌群，和腰椎下部伸展肌群；②肌肉變松弛的肌肉主要為，腹直肌、腹內(nèi)斜肌及腹外斜肌的下部纖維，胸椎下部的伸展肌群，髖部屈曲肌群。懶人姿勢(shì)的常見原因主要為：①個(gè)人習(xí)慣，例如某些人感覺懶人姿勢(shì)較舒適；②疲勞，例如站立時(shí)間較長(zhǎng)；③肌肉失衡；④運(yùn)動(dòng)計(jì)劃設(shè)計(jì)不良，例如過分強(qiáng)調(diào)胸椎屈曲。

　?。?）平背姿勢(shì)（FlatLowBackPosture）：該姿勢(shì)主要表現(xiàn)為腰椎前凸減少，髖關(guān)節(jié)伸直，骨盆后傾，骨盆角大約為20°，并伴隨腰椎不穩(wěn)。肌肉失衡情況：①肌肉變緊張的肌肉主要為脊柱屈曲肌群（腹直肌、腹內(nèi)斜肌及腹外斜?。┘绑y部伸展肌群（臀大肌）；②肌肉變松弛的肌肉主要為脊柱伸展肌群（豎脊?。?、髖部屈曲肌群（股直肌、髂肌、腰大肌、闊筋膜張肌）。平背姿勢(shì)的常見原因主要為：①坐姿或站姿下持續(xù)采取懶人姿勢(shì)或屈曲姿勢(shì)；②運(yùn)動(dòng)計(jì)劃設(shè)計(jì)不良，例如過分強(qiáng)調(diào)腰椎屈曲。

　　2.常見的運(yùn)動(dòng)療法

　　腰痛的運(yùn)動(dòng)療法內(nèi)容包含有肌力訓(xùn)練、耐力訓(xùn)練、柔韌度訓(xùn)練及神經(jīng)肌肉控制訓(xùn)練，主要目的是提高脊柱的穩(wěn)定性，糾正腰椎的力學(xué)變化。常見的運(yùn)動(dòng)療法主要為：William體操、麥肯基療法、核心穩(wěn)定訓(xùn)練等。

　　（1）William體操：William體操也被稱之為William腰椎屈曲療法，這種運(yùn)動(dòng)療法首次由PaulC.Williams醫(yī)生（1900～1978）設(shè)計(jì)而出。Williams醫(yī)生認(rèn)為，引起腰痛的主要原因是腰椎前凸的增大，通過增強(qiáng)腰椎屈曲肌群，腰椎前凸可以減輕，可達(dá)到緩解腰痛的目的[7]。因此這種運(yùn)動(dòng)療法強(qiáng)調(diào)提高腹部肌群與臀部肌群，避免腰椎伸展。William體操的目的在于：①使脊椎后部的小關(guān)節(jié)面與椎間孔變寬，減少神經(jīng)的壓迫；②牽伸背部伸肌肌群與髖部屈肌肌群；③強(qiáng)化腰椎屈曲肌群與臀部伸展肌群。William體操具體訓(xùn)練方法。動(dòng)作一（雙膝觸腋運(yùn)動(dòng)）：仰臥、用力縮緊腹肌，并使腰背緊貼床面，然后雙手抱持雙膝，使之接近腋部。動(dòng)作二（摸腳尖）：坐位，雙腿伸直，雙手平舉，用力收縮腹肌，使上身前傾，雙手觸及腳尖。動(dòng)作三（平背運(yùn)動(dòng)）：仰臥，彎曲雙腿，收縮腹肌和臀肌，使腰背部平貼床面。動(dòng)作四（仰臥起坐運(yùn)動(dòng)）：仰臥，雙腿彎曲，雙手上舉，用力縮緊腹肌，使上半身離開床面直到坐起。動(dòng)作五（弓腰運(yùn)動(dòng)）：跪臥，收縮腹肌，使腰部向上弓起。動(dòng)作六（下蹲起立運(yùn)動(dòng)）：站位，雙足分開30°或保持相距30cm，足跟不能離地，脊柱呈C型彎曲，頭低下，慢慢下蹲，雙手不動(dòng)，手指指向并觸及地面，然后慢慢起立，回到起始位置。

　　值得注意的是，盡管Williams體操減輕了許多腰痛患者的疼痛程度，但有些腰痛患者還是需要謹(jǐn)慎選擇該運(yùn)動(dòng)療法。例如急性腰痛患者、椎管狹窄及腰椎間盤突出癥患者不適宜從事William的部分運(yùn)動(dòng)，因?yàn)檠档那\(yùn)動(dòng)會(huì)使椎間盤內(nèi)的壓力增高。

　?。?）麥肯基療法：麥肯基治療方法的創(chuàng)始人是麥肯基(RobinMckenzie)物理治療師。麥肯基認(rèn)為有兩個(gè)主要因素導(dǎo)致腰痛的發(fā)生：①姿勢(shì)不良：坐姿不良和反復(fù)低頭彎腰，使脊柱較長(zhǎng)時(shí)間至彎曲位，腰椎的屈曲將增大椎間盤壓力，因此姿勢(shì)不良不但是腰痛的誘因，而且也是加重腰痛的因素；②脊柱頻繁向前彎曲：個(gè)體在日常生活活動(dòng)中常使脊柱處于屈曲位置，從而引起腰痛。因此麥肯基運(yùn)動(dòng)療法以脊柱伸展動(dòng)作為主軸，強(qiáng)調(diào)訓(xùn)練脊柱的伸展肌群。主要目的：①減少腰椎間盤后側(cè)的壓力；②增加機(jī)械性刺激感受器的傳入；③減少神經(jīng)根的壓迫與椎間盤內(nèi)的壓力以達(dá)到減輕疼痛的效果。

　　麥肯基將腰痛分為三大類：①姿勢(shì)綜合征，好發(fā)于30歲以下的患者，大部分患者長(zhǎng)期從事伏案工作，且體育活動(dòng)較少。疼痛部位通常在脊柱中線附近，無四肢放射疼，且疼痛為間歇性；②功能不良綜合征：好發(fā)于30歲以上的患者，較長(zhǎng)時(shí)間保持錯(cuò)誤姿勢(shì)和體力活動(dòng)缺乏，是發(fā)病的主要原因。發(fā)病原因也可能為創(chuàng)傷后組織纖維化，形成了短縮的瘢痕；③移位綜合征：好發(fā)于20～55歲的患者，患者多有不良及錯(cuò)誤姿勢(shì)，疼痛通常是突發(fā)的，可在較短時(shí)間內(nèi)從正常的功能狀況進(jìn)展到嚴(yán)重的功能障礙。癥狀常為疼痛、感覺異常或麻木等，癥狀主要好發(fā)于脊柱中線兩側(cè)，可牽涉或放射至下肢。

　　麥肯基主要的治療方法：患者俯臥位，若在屈曲姿勢(shì)下疼痛明顯，可在腹部下方放置枕頭，再逐漸取出枕頭以增加伸展角度，每次調(diào)整伸展角度，暫停5～10分鐘，可使椎間盤內(nèi)的壓力減小，最后進(jìn)展到讓患者自行以手肘部支撐軀體上部。若要加強(qiáng)療效的話，可在腰椎后伸最大范圍時(shí)，物理治療師按壓患者背部。國(guó)外學(xué)者為觀察麥肯基療法在腰痛的療效，收集大量文獻(xiàn)并進(jìn)行系統(tǒng)評(píng)價(jià)，得出結(jié)論：麥肯基治療急性腰痛患者的療效要優(yōu)于其他療法。對(duì)于急性腰痛患者、腰椎間盤突出癥患者更適合麥肯基的脊柱伸展運(yùn)動(dòng)。而有些患者適合腰椎的屈曲運(yùn)動(dòng)，如腰椎弓根斷裂、關(guān)節(jié)突綜合征等腰痛患者不適合做腰椎伸展運(yùn)動(dòng)。

　?。?）核心穩(wěn)定訓(xùn)練：核心穩(wěn)定訓(xùn)練在運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)與康復(fù)醫(yī)學(xué)領(lǐng)域受到廣泛的關(guān)注，該訓(xùn)練方法認(rèn)為不僅需要訓(xùn)練軀干的淺層肌肉，更應(yīng)重視軀干深層肌肉的運(yùn)動(dòng)控制訓(xùn)練。研究表明核心穩(wěn)定訓(xùn)練對(duì)腰痛的緩解、腰椎功能的提高及日常生活能力的改善都有顯著的效果。

　　對(duì)于核心的概念有不同的描述方法，國(guó)際上接受最多的一種概念是：核心被描述為一個(gè)肌肉區(qū)域，即前方是腹部肌群，后方是脊柱后部肌群，上方是膈肌，下方是盆底肌及髖部周圍肌群。核心肌群是指肌肉的起止點(diǎn)跨過核心區(qū)域的肌肉，在這核心區(qū)域的肌群有29對(duì)，這29對(duì)肌群維持脊柱的穩(wěn)定性。核心肌群分為：淺層核心肌群與深層核心肌群。深層核心肌群主要維持脊柱的穩(wěn)定，是保護(hù)脊柱的第一道防線；淺層肌群主要是讓軀干產(chǎn)生運(yùn)動(dòng)，是保護(hù)脊柱的第二道防線。脊柱穩(wěn)定的概念從上世紀(jì)60年代的脊柱兩柱理論，到上世紀(jì)80年代的脊柱三柱理論，直到1992年P(guān)anjabi生物力學(xué)家提出了核心穩(wěn)定的三亞系模型，核心穩(wěn)定的概念才日趨完善。三亞系模型主要分為被動(dòng)亞系（Passivesubsystem）、主動(dòng)亞系（Activesubsystem）和神經(jīng)系統(tǒng)亞系（Controlsubsystem）。①被動(dòng)亞系：主要包含骨骼、椎間盤、韌帶、筋膜等，這些組織在脊椎運(yùn)動(dòng)時(shí)起著支撐與固定作用；②主動(dòng)亞系：主要包含具有收縮能力的肌腱和肌肉組織，當(dāng)收縮肌肉與肌腱時(shí)，可維持核心區(qū)域的穩(wěn)定性；③神經(jīng)系統(tǒng)亞系：接收被動(dòng)亞系與主動(dòng)亞系的回饋，以神經(jīng)回路控制肌肉收縮順序、時(shí)間與強(qiáng)度。

　　核心穩(wěn)定訓(xùn)練主要是對(duì)脊柱深層、淺層核心肌群進(jìn)行的力量訓(xùn)練、穩(wěn)定訓(xùn)練與平衡協(xié)調(diào)等能力的訓(xùn)練。核心穩(wěn)定訓(xùn)練與傳統(tǒng)訓(xùn)練的區(qū)別：①核心穩(wěn)定訓(xùn)練對(duì)身體姿勢(shì)有嚴(yán)格控制，保持中立位；②不僅訓(xùn)練淺層核心肌群，更重視深層核心肌群的鍛煉；③強(qiáng)調(diào)神經(jīng)系統(tǒng)的參與；④傳統(tǒng)訓(xùn)練旨在提高肌群的爆發(fā)力量、速度力量和耐力等，而核心穩(wěn)定更重視提高肌群間的平衡、靈敏和協(xié)調(diào)能力。

　　核心穩(wěn)定訓(xùn)練一般主要分為四個(gè)步驟：①中立位的控制，主要目的是讓腰痛患者對(duì)核心肌群進(jìn)行自覺、有意識(shí)地控制收縮，例如，讓患者能自我控制腹橫肌、多裂肌的單獨(dú)與協(xié)同收縮；②方向的控制，主要目的讓患者能在脊柱運(yùn)動(dòng)情況下，維持姿勢(shì)的穩(wěn)定性。例如，患者四點(diǎn)膝跪位，一側(cè)上肢進(jìn)行前屈，可用來訓(xùn)練脊柱在前屈方向上的動(dòng)態(tài)控制；③失衡的控制，主要是在第2步方向控制的基礎(chǔ)上增加不穩(wěn)定因素，目的是訓(xùn)練患者深層與淺層核心肌群對(duì)脊柱在失衡情況下的控制能力。例如，讓患者應(yīng)用懸吊系統(tǒng)或瑞士球進(jìn)行雙橋運(yùn)動(dòng)、單橋運(yùn)動(dòng)等；④核心肌群的主動(dòng)牽伸與抑制，主要目的是提高變緊肌群的柔韌性，同時(shí)對(duì)興奮過高的肌群進(jìn)行抑制。例如，對(duì)屈髖肌群進(jìn)行自我牽伸等。

　　眾多研究表明，核心穩(wěn)定訓(xùn)練治療慢性腰痛優(yōu)于常規(guī)運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練。WangX等將60名慢性腰痛患者隨機(jī)分為2組，一組接受核心穩(wěn)定訓(xùn)練，另一組接受常規(guī)運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練，所有受試者接受每周3次，每次40分鐘、連續(xù)12周的干預(yù)。結(jié)果發(fā)現(xiàn)核心穩(wěn)定訓(xùn)練組的，疼痛緩解、腰椎功能及核心肌耐力的改善都明顯優(yōu)于常規(guī)訓(xùn)練組。王雪強(qiáng)及其同事于2012年12月完成了“核心穩(wěn)定訓(xùn)練對(duì)比常規(guī)訓(xùn)練的meta分析”，納入了5篇隨機(jī)對(duì)照試驗(yàn)，受試者414名。他們的結(jié)果顯示，與常規(guī)運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練相比，在短期隨訪（小于3個(gè)月）中核心穩(wěn)定訓(xùn)練治療慢性腰痛患者能明顯減輕疼痛和提高腰部功能。但在中長(zhǎng)期隨訪中核心穩(wěn)定訓(xùn)練與常規(guī)運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練并無顯著性差異。

　　綜上所述，不良姿勢(shì)通常是腰椎損傷的潛在因素，而腰椎損傷后又常常導(dǎo)致脊柱錯(cuò)誤姿勢(shì)的出現(xiàn)。運(yùn)動(dòng)療法在腰痛的作用，主要通過提高脊柱附件肌群的力量、改善脊柱的柔韌性、增強(qiáng)肌群間的平衡、靈敏和協(xié)調(diào)能，從而達(dá)到保護(hù)脊柱的作用，延緩或阻止慢性腰痛病程的進(jìn)展，減輕腰痛的癥狀，提高腰椎功能和日常生活活動(dòng)能力。然而，腰痛的運(yùn)動(dòng)療法種類繁多，是否存在一種腰痛最佳的訓(xùn)練方法，目前還不清楚。因此，需要對(duì)腰痛發(fā)病機(jī)理做更深入的研究，同時(shí)也需對(duì)運(yùn)動(dòng)療法的機(jī)理做更多的研究。