胖子只會覺得熱,肌肉男才有夏天
摘要:胖子只會覺得熱,肌肉男才有夏天——在面對殘酷的現(xiàn)實面前,如何科學有效的增肌減脂,做個有夏天、有范兒的樂活男士呢?小編為您推薦以下計劃為期六周的增肌減脂計劃。
第一階段(1--2周):打下基礎
有氧心肺功能練習和抗阻力練習,每周練習4天。每個動作3組練習,每組15--20次。
練習日一:20分鐘有氧練習,30分鐘力量練習——腿和肩。
練習日二:20分鐘有氧練習,30分鐘力量練習——腹部和核心部位。
練習日三:20分鐘有氧練習,30分鐘力量練習——背部和肱二頭肌。
練習日四:20分鐘有氧練習,30分鐘力量練習——胸部和肱三頭肌。
第二階段(3--4周):增加強度
每周練習5天,有氧練習3天,HIIT(highintensityintervaltraining,高強度間歇訓練)2天。抗阻力練習5天。每個動作4--5組,每組15--20次。
練習日一:20分鐘有氧練習,40分鐘力量練習——肩。
練習日二:20分鐘HIIT練習,45分鐘力量練習——腹部和核心部位。
練習日三:20分鐘有氧練習,40分鐘力量練習——胸部和背部。
練習日四:20分鐘HIIT練習,45分鐘力量練習——腿。
練習日五:20分鐘有氧練習,40分鐘力量練習——手臂。
第三階段(5--6周):增加強度
每周練習5天,有氧練習3天,HIIT(highintensityintervaltraining,高強度間歇訓練)2天??棺枇毩?天。每個動作3--4組,每組15--20次。
練習日一:20分鐘HIIT練習,40分鐘力量練習——胸部和肱二頭肌。
練習日二:20分鐘有氧練習,30分鐘力量練習——腹部和核心部位。
練習日三:20分鐘HIIT練習,40分鐘力量練習——背部和肱三頭肌。
練習日四:20分鐘有氧練習,30分鐘力量練習——肩。
練習日五:20分鐘HIIT練習,40分鐘力量練習——腿。
如何進行高強度間歇訓練(HIIT)?
范例:總時間=20分鐘
1、8分鐘跑步機慢跑(9公里/小時)
2、A30秒你能承受最快的速度在跑步機上跑(11--14公里/小時)
3、B30秒快節(jié)奏的慢跑(9--10公里/小時)
4、將A和B組合循環(huán)練習,直到15--16分鐘
5、做4--5分鐘的低速慢跑(8公里/小時)
時間共20分鐘。這20分鐘練習雖然看起來時間不長,但是會非常鍛煉你的體能,同時也會消耗更多的熱量。初次練習時,可以適當調(diào)低跑步機的速度以適應身體的狀況,運動中心率控制在最大心率的80%左右(最大心率=220-年齡)。
(實習編輯:陳靜恩)