one小屁屁翹起來凱格爾運(yùn)動

　　功效：收緊臀部，強(qiáng)化膀胱，防止尿失禁，提升精力，優(yōu)化臀部線條。

　　姿態(tài)：

　　1.仰臥，屈雙膝，雙腳腳掌相對，雙腿向兩側(cè)打開，雙手移過頭頂，十指交叉相握。

　　2.吸氣，收緊臀部并向上抬到最大限度。

　　3.保持此姿勢數(shù)秒。

　　4.呼氣，慢慢放下臀部，放松。

　　5.將以上動作重復(fù)數(shù)次。

　　two樹干腿不見了單足伸展式

　　功效：這個練習(xí)可以伸展腿部的韌帶和肌肉，美化腿部線條。同時還能平衡自律神經(jīng)，順帶減少腹部的多余脂肪，保持輕盈體態(tài)。

　　姿態(tài)：

　　1.仰臥，雙腿伸直，雙手放在身體兩側(cè)。

　　2.右手放在右大腿上，吸氣，抬起左腿，左手拉住左腳大拇指。

　　3.上身慢慢抬起，呼氣，把左腿拉過額頭。

　　4.保持此姿勢，深呼吸5秒。

　　5.吸氣，上身慢慢躺平。

　　6.呼氣，把左腿放在身體左側(cè)，伸展大腿內(nèi)側(cè)肌肉。

　　7.保持此姿勢，深呼吸5秒。

　　8.吸氣，還原到起始姿態(tài)。

　　three消滅水桶腰簡單三角式

　　功效：這是瑜珈體位法中為數(shù)不多的脊柱向兩側(cè)彎曲的姿勢。該姿勢深受練習(xí)者歡迎，它瞄準(zhǔn)腰部多余脂肪，快速改善水桶腰，還能夠強(qiáng)健髖部肌肉，同時還能夠使你的身體更柔軟，更靈活。

　　姿態(tài)：

　　1.直立，兩手自然下垂，兩腿打開兩倍于肩寬，吸氣，雙臂向兩側(cè)平伸，與地面平行。

　　2.吸氣，右腿慢慢彎曲成弓步。

　　3.同時身體向左側(cè)彎曲，兩臂始終與上身保持90度。

　　4.如果可能，右手抓住右腳踝，保持呼吸5秒鐘，慢慢把右腿伸直。

　　5.吸氣，還原到起始動作。

　　6.同樣動作在右側(cè)重復(fù)1次。

　　動作要領(lǐng)：當(dāng)你向一側(cè)彎腰時，注意上半身不要向前傾，否則練習(xí)效果將大打折扣。另外，本動作不適合孕婦。

　　four奇效減肥大回轉(zhuǎn)式

　　功效：此姿態(tài)絕對是你穿上比基尼前必練的不二法門，這個動作可以加速血液循環(huán)，強(qiáng)化腹部肌肉，手臂和腿部肌肉，還能使腰椎得以拉伸，刺激腎臟活動，從根本上改善練習(xí)者的消化和排泄功能。如果，你是喝涼水都會長胖的超級易胖體質(zhì)，那你千萬要抓緊練習(xí)。

　　姿態(tài)：

　　1.挺身直立，兩腳打開比肩膀稍寬，兩手十指交叉互握，翻轉(zhuǎn)手腕，掌心朝向前方，雙手伸直與肩膀同高。

　　2.兩手往上高舉過頭，肘部不要彎曲，掌心向上，同時，腰部以上向左彎曲，右腿膝蓋彎曲呈弓步，左腿伸直。

　　3.保持此姿勢10秒鐘。

　　4.復(fù)原，再彎腰。

　　5.重復(fù)3次。

　　6.換另一側(cè)。

（實(shí)習(xí)編輯：鐘丹圳）