腰部扭轉(zhuǎn)塑腰線

　　利用扭轉(zhuǎn)動(dòng)作，幫助雕塑腰腹曲線。

　　Step1：雙腿盤(pán)坐，吸氣雙手舉約與肩同寬的美人枕往上延伸，背部和手肘都伸直。背部盡量打直，往頭頂方向延伸。

　　Step2：吐氣，下半身不動(dòng)，腰部以上往右扭轉(zhuǎn)至能力所及，注意背部仍往上伸。再次吸氣回正后，吐氣換往左扭轉(zhuǎn)，左右各1次為1組，重復(fù)6到8組。沒(méi)有美人枕可以雙手握洗臉毛巾兩端取代。注意肩膀不要聳起。

　　站姿扭轉(zhuǎn)

　　可強(qiáng)化背闊肌及腿部后側(cè)，有助美化腰臀曲線。

　　Step1：雙腿張開(kāi)約與自己腿長(zhǎng)同寬站立，雙手握美人枕或毛巾往頭頂方向延伸，吸氣預(yù)備。

　　Step2：吐氣，上身前傾，雙手伸直將美人枕置于地上，眼睛看向地上，背部盡量打直，膝蓋視個(gè)人柔軟度盡量伸直但維持彈性以免膝蓋受傷，有助延伸腿部后側(cè)。維持5到10個(gè)呼吸。

　　Step3：下半身不動(dòng)，骨盆盡量不歪斜，以右手撐地維持平衡，腰部以上往左扭轉(zhuǎn)，左手往上伸，使胸口朝左方張開(kāi)，眼睛看天花板，背部打直不弓起。維持5到10個(gè)深呼吸后，回到動(dòng)作2，換以左手撐地，上身往右扭轉(zhuǎn)，維持5到10個(gè)深呼吸。

　　英雄式調(diào)整骨盆

　　有助調(diào)整產(chǎn)后外開(kāi)的骨盆，緊實(shí)周圍肌肉線條，并達(dá)到美臀效果，也有助緊實(shí)手臂線條。

　　Step1：跪坐，大腿往內(nèi)轉(zhuǎn)，使小腿在大腿外側(cè)貼地，臀部鼠蹊部下墊厚毛巾讓臀部坐穩(wěn)地面，吐氣，雙手交握，掌心往正前方延伸，手肘伸直，注意雙手約與肩同高，背部仍往頭頂延伸。

　　Step2：吸氣，雙手交握，掌心朝上延伸，手臂盡量貼近雙耳，背部打直，停留5到10次深呼吸后，吐氣放松回到動(dòng)作1。

　　蝗蟲(chóng)式美背翹臀

　　利用背肌力量抬起上身的蝗蟲(chóng)式，可緊實(shí)背部，美化臀部線條，使胸部開(kāi)展，有助腎臟及腸胃功能。

　　Step1：額頭貼地采趴姿，雙手握美人枕或洗臉毛巾兩端置于背后。

　　Step2：吸氣將雙手往后延伸，帶動(dòng)上身往上抬起，使雙眼平視正前方，雙手手肘盡量伸直，帶動(dòng)雙肩往后延伸，有助使胸腔開(kāi)闊。此動(dòng)作維持3到5個(gè)深呼吸后吐氣放松回到動(dòng)作1。

　　坐姿前彎展背肌

　　利用美人枕或厚毛巾墊膝下，使坐姿前彎動(dòng)作更輕松，有助延伸背部及腿部后側(cè)，避免虎背熊腰，也有助舒緩下背酸痛問(wèn)題。

　　Step1：雙腿往前平伸，將美人枕或厚毛巾卷起置于膝下，腳尖勾起，雙手撐地幫助背部挺直。將厚毛巾卷起墊于膝下也可達(dá)到與美人枕相同效果。

　　Step2：下半身不動(dòng)，深吸氣，將雙手往上延伸，手臂盡量貼近雙耳，背部打直。

　　Step3：深吐氣，上身前傾靠近大腿，手放松置腿兩側(cè)。停留5到10次深呼吸或感覺(jué)舒緩為止。