為了保持身材，不少人想盡辦法減肥，最常見(jiàn)的一個(gè)辦法就是——不吃主食！

可是，這對(duì)身體真的好嗎？最新研究來(lái)了！世界權(quán)威醫(yī)學(xué)期刊《柳葉刀》刊登的一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)：主食吃太少，會(huì)減壽。

研究發(fā)現(xiàn)，碳水化合物攝入高和低的人，預(yù)期壽命均短于中等攝入量者。具體來(lái)說(shuō)，從50歲開(kāi)始，中等碳水化合物攝入量者的平均預(yù)期生存期為33年，但如果碳水化合物吃得太少，就會(huì)減壽4年，吃得太多減壽1年。

研究證實(shí)“碳水化合物供能比50%、脂肪30%、蛋白質(zhì)20%”飲食模式是最健康的，遵循最安全、可靠的膳食模式，保證主食的適量攝入，才是對(duì)自己和家人最負(fù)責(zé)任的態(tài)度。

而實(shí)際上，盡管我國(guó)的《中國(guó)居民膳食指南》一直強(qiáng)調(diào)主食的重要性，但主食的主導(dǎo)地位不斷被挑戰(zhàn)。近幾年，“低碳飲食”十分流行，為了減肥或健康，很多人少吃甚至不吃主食。

宣傳”不吃主食減肥“，結(jié)果猝死了！

日本曾有一位宣傳“不吃主食減肥法”的名人桐山秀樹(shù)，他的不吃主食減肥法也被媒體報(bào)道過(guò)：

桐山秀樹(shù)于2010年被查出糖尿病，為控制病情，三餐不吃米飯、面包、面條等主食，也拒絕其他碳水化合物，結(jié)果體重在3星期內(nèi)從87公斤掉到67公斤。

然而，2016年，桐山秀樹(shù)在東京一家餐廳里猝死，終年61歲。

對(duì)于桐山秀樹(shù)在減肥6年后死于心梗，不少醫(yī)師表示，“不吃主食”的限糖減肥法，必然會(huì)加重心血管負(fù)擔(dān)。而新陳代謝的失衡，加速了動(dòng)脈硬化、提高了心血管疾病的發(fā)病率。

四成國(guó)人主食攝入量嚴(yán)重不足

《中國(guó)白領(lǐng)膳食健康白皮書(shū)》調(diào)查北京、上海、廣州、深圳、杭州5個(gè)城市共1500名25~40歲白領(lǐng)后發(fā)現(xiàn)，近四成人每天的主食攝入量不足250克，未達(dá)到居民膳食指南建議量。

數(shù)據(jù)顯示，近20年來(lái)我國(guó)居民主食消費(fèi)明顯下降，2002年谷類(lèi)攝入比1982年和1992年分別下降21%和10%。而且，這一下降趨勢(shì)仍在繼續(xù)。

在歐美發(fā)達(dá)國(guó)家，不吃或少吃主食也是一種披著時(shí)尚外衣的“流行病”。調(diào)查發(fā)現(xiàn)，部分美國(guó)和澳大利亞居民每日平均消費(fèi)谷物僅100克，甚至更少。為呼吁人們?cè)黾又魇硵z入量，一些國(guó)家甚至成立了谷物推廣機(jī)構(gòu)。

解讀誤區(qū)：為主食“洗白”

主食，是膳食中碳水化合物的主要來(lái)源，也是我們餐餐都離不開(kāi)的食物。然而，即使是我們最熟悉的食物之一，人們對(duì)它也存在諸多的誤解。

誤解一：主食熱量高，吃多容易發(fā)胖

這個(gè)觀點(diǎn)已經(jīng)深入人心，但事實(shí)并非如此。1克脂肪產(chǎn)生9千卡的熱量，1克碳水化合物和1克蛋白質(zhì)分別產(chǎn)生4千卡的熱量。而主食是以碳水化合物為主，因此說(shuō)主食熱量高是沒(méi)有道理的。

誤解二：多吃粗糧比細(xì)糧好

長(zhǎng)期大量食用粗糧，會(huì)影響人體對(duì)鈣、鐵等礦物質(zhì)的吸收，降低人體免疫力。吃主食應(yīng)注意粗細(xì)搭配，比如蒸米飯時(shí)加些小米、紅豆，煮白米粥加一把燕麥。但如果粗糧吃太多，就會(huì)影響消化，增加胃腸負(fù)擔(dān)，造成腹脹、消化不良等問(wèn)題。

因此，健康成年人每天最好只吃50～100克粗糧，占到主食總量的1/3左右。對(duì)于老年人和消化系統(tǒng)尚未發(fā)育完善的兒童來(lái)說(shuō)，由于他們消化吸收功能弱，應(yīng)該適當(dāng)少吃粗糧。

誤解三：晚餐最好不吃主食

“晚餐不吃主食，只吃水果蔬菜”這種減肥法，在年輕白領(lǐng)中很流行。其實(shí)晚餐不吃主食，不但減不了肥，反而丟掉了健康。

如果人體碳水化合物供應(yīng)不足，就會(huì)動(dòng)用組織蛋白質(zhì)及脂肪來(lái)解決，而組織蛋白質(zhì)的分解消耗，會(huì)影響臟器功能。大量脂肪氧化，還會(huì)生成酮體，導(dǎo)致酮癥，甚至酮癥酸中毒。

誤解四：主食沒(méi)營(yíng)養(yǎng)

主食除了提供能量外，也會(huì)為人體帶來(lái)很多營(yíng)養(yǎng)。比如玉米、蕎麥、高粱米這些粗糧中都含有相當(dāng)豐富的膳食纖維。麩皮更是“纖維冠軍”，100克里面就有超過(guò)30克膳食纖維。此外，人體需要的B族維生素，很多也來(lái)源于主食。

誤解五：主食只包括谷物和雜豆

主食是指糧食，包括米、面、雜糧、薯類(lèi)等所有食材。所以吃了土豆、紅薯、南瓜等富含淀粉的食物后，要適當(dāng)減少吃其他主食的量。因?yàn)檫@些食物所含熱量要比普通的蔬菜水果高，長(zhǎng)期大量吃而不減主食會(huì)導(dǎo)致肥胖。

主食其實(shí)是個(gè)寶

1、吃主食能調(diào)控血糖

如果糖尿病患者一天所吃的主食少于3兩，在饑餓時(shí)，體內(nèi)的升糖激素將很快升高，不僅會(huì)使血糖升高，而且還會(huì)產(chǎn)生大量的代謝產(chǎn)物，加重肝腎負(fù)擔(dān)。此外，主食中的燕麥還富含具有調(diào)控血糖和血脂功能的成分，如β葡聚糖。

2、吃主食能促進(jìn)腸胃蠕動(dòng)，防便秘

主食中的粗糧富含膳食纖維，利于預(yù)防便秘、促進(jìn)腸道蠕動(dòng)。其中，蕎麥比較突出，其膳食纖維含量是大米的十幾倍，還含有保健成分蘆丁、槲皮素等，有助調(diào)節(jié)餐后血糖。

3、吃主食能增強(qiáng)免疫力

有相當(dāng)多的人不吃主食，也不吃肉、蛋和豆制品，只吃一些番茄、黃瓜之類(lèi)的低碳水化合物食品，這樣很容易導(dǎo)致蛋白質(zhì)攝入量嚴(yán)重不足，同時(shí)造成多種維生素和礦物質(zhì)缺乏。

持續(xù)這樣的營(yíng)養(yǎng)不良狀態(tài)，衰老、皮膚變差、記憶力下降、失眠、煩躁、月經(jīng)紊亂等危害就會(huì)一個(gè)個(gè)找上門(mén)。

合理搭配吃出健康

01、吃夠量

建議人們按照中國(guó)居民膳食寶塔，保證每天攝入谷類(lèi)和薯類(lèi)食物250克~400克，運(yùn)動(dòng)量大的人可適當(dāng)增加。

02、要多樣

我們常吃的精米精面會(huì)在加工過(guò)程中損失大量營(yíng)養(yǎng)素，特別是B族維生素和礦物質(zhì)。

主食包括谷類(lèi)、薯類(lèi)和雜豆，可以是多樣化、粗細(xì)搭配，適量選擇全谷類(lèi)制品。而土豆、山藥、紅薯、南瓜等食物淀粉含量較高，吃這些食物可減少主食的量。

03、護(hù)營(yíng)養(yǎng)

一些錯(cuò)誤的烹調(diào)方法會(huì)讓主食的營(yíng)養(yǎng)大打折扣。建議不要過(guò)度淘米，反復(fù)搓洗會(huì)使米粒外層營(yíng)養(yǎng)素丟失；不要用撈蒸方式煮飯，即棄米湯再蒸；煮粥不要加堿，發(fā)面時(shí)最好用酵母，而不是小蘇打；少用油炸的方式制作主食。

04、小口吃飯，大口吃菜

過(guò)去資源匱乏，為了保證能量攝入，人們往往就著幾根咸菜就能吃下一大碗飯，逐漸養(yǎng)成了“大口吃飯，小口吃菜”的飲食習(xí)慣。

隨著生活水平提高，我們現(xiàn)在應(yīng)該將菜做得清淡一些，一大口菜配著一小口飯吃，這樣的營(yíng)養(yǎng)搭配才更合理。

凡事過(guò)猶不及，最重要的還是：均衡飲食、合理搭配！