6招教你防治腰背痛

2018-08-08 來源：深圳華泰源中醫(yī)館標(biāo)簽：掌上醫(yī)生喝茶減肥一天瘦一斤安全減肥 cps聯(lián)盟美容護(hù)膚

摘要：四肢著地，頸部與地面平行；緩慢將一只腿平行于地面后伸。腳可以伸直或者彎著，只要你覺得舒服。注意在你后伸腿的時(shí)候，不要讓你的腰部、頭或者腹部下垂。

一、伸腿練習(xí)

伸腿運(yùn)動(dòng)可以拉伸大腿后側(cè)肌群。具體做法：仰臥，一只腿屈曲，足底貼地，另一只腿伸直；將伸直的腿緩慢抬高，直到你感覺到大腿有輕微受牽拉的感覺。手可放在膝后以幫助固定和抬高運(yùn)動(dòng)的下肢。如果你的手夠不到膝，可以把毛巾繞在膝蓋或者大腿后，然后拉毛巾；保持姿勢(shì)5秒鐘；慢慢將抬高的腿放低至地面上，并放松。重復(fù)如上動(dòng)作5次，再換另外一只腿，做相同動(dòng)作。

二、三點(diǎn)支撐

挺腰動(dòng)作可以增強(qiáng)臀肌的力量。先仰臥，雙膝屈曲，雙足稍分開，與肩同寬，足底貼地，雙手置于身體兩側(cè)；一點(diǎn)點(diǎn)抬高髖部，不要拱起背。注意不要讓你的腹部凸出來，這樣可以避免拱背。保持肩和膝處于同一直線；保持5秒鐘；緩慢放低髖部，逐漸恢復(fù)原來體位，重復(fù)做5次。

三、不全仰臥起坐

不全仰臥起坐可以增強(qiáng)腹肌的力量。做法是仰臥，屈膝，雙足底貼地，同肩寬；雙手在胸前交叉，保證你整個(gè)后背貼在地面上。將頭及肩部稍稍抬離地面，緩慢抬高直至肩完全離開地面。剛開始抬的高度有限也沒關(guān)系；保持該姿勢(shì)幾秒鐘，隨著練習(xí)增多，你慢慢可以保持這個(gè)姿勢(shì)5至10秒鐘；慢慢將姿勢(shì)還原；重復(fù)5次。

四、弓背練習(xí)

弓背練習(xí)（像貓伸懶腰）可以鍛煉背部及腹部的肌肉。具體做法：跪在地板上，雙手撐地，頸部平行于地面；通過收緊腹部及臀部的肌肉，拱起背部，稍稍低頭；保持5秒鐘；雙手伸直，讓拱起的背部向地板方向運(yùn)動(dòng)。記住將身體的重量均勻地分配到雙手和雙腿上；保持這個(gè)姿勢(shì)5秒鐘；重復(fù)5次。

五、腿后伸練習(xí)

四肢著地，頸部與地面平行；緩慢將一只腿平行于地面后伸。腳可以伸直或者彎著，只要你覺得舒服。注意在你后伸腿的時(shí)候，不要讓你的腰部、頭或者腹部下垂。做這個(gè)動(dòng)作的時(shí)候，要確保你身后沒有人以防踢傷。保持5秒鐘左右；再還原動(dòng)作，并重復(fù)5次后換另外一只腿，做相同的練習(xí)動(dòng)作。

六、滑墻練習(xí)

滑墻練習(xí)可以增強(qiáng)腰部、髖部及腿部肌肉的力量。做這個(gè)動(dòng)作練習(xí)時(shí)先直立，背貼墻，雙足分開同肩寬，雙手置于身體兩側(cè)。頭中立位，兩目前視；背部沿墻慢慢向下滑動(dòng)直至你膝彎曲呈90°，就好像坐在凳子上一樣。如果你暫時(shí)不能降至這個(gè)水平，可以先練習(xí)滑動(dòng)至一半的高度；保持5秒鐘再緩慢移動(dòng)至雙腿，然后恢復(fù)初始姿勢(shì)；重復(fù)做5次。

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