沉肩墜肘
武術(shù)術(shù)語,太極拳、八卦掌、形意拳等拳種以此為重要法則之一。沉肩首須放松兩肩關(guān)節(jié),不使其聳起;進(jìn)而以意識舒展肩部肌肉和韌帶,使兩肩向下沉墜,同時(shí)微微向前合抱(即微前扣)。墜肘是肘尖常有下垂之意。除肘部須高于和平于肩部的動(dòng)作外,肘尖都應(yīng)垂朝下方。
在《太極云手》中“沉肩墜肘”是無時(shí)不在的。圍繞讓身體在訓(xùn)練中達(dá)到“松緊有度”的目的,讓學(xué)員感受“松”的上肢動(dòng)作要領(lǐng)。
動(dòng)作要領(lǐng)
沉肩首須放松兩肩關(guān)節(jié),不使其聳起;進(jìn)而以意識舒展肩部肌肉和韌帶,使兩肩向下沉墜,同時(shí)微微向前合抱(即微前扣)。墜肘是肘尖常有下垂之意。除肘部須高于和平于肩部的動(dòng)作外,肘尖都應(yīng)垂朝下方。
肩關(guān)節(jié)主要由3大關(guān)節(jié)組成:肩鎖關(guān)節(jié)、肩肱關(guān)節(jié)和胸鎖關(guān)節(jié)(圖一)。
?。▓D一)
肩關(guān)節(jié)這三個(gè)關(guān)節(jié)的運(yùn)動(dòng)方向、角度和負(fù)荷都會(huì)影響到胸骨、肋骨和胸椎的位置。肩關(guān)節(jié)屬于球窩關(guān)節(jié),能夠完成環(huán)轉(zhuǎn)的動(dòng)作(圖二)。
(圖二)
圍繞肩關(guān)節(jié)的肌肉群主要分為穩(wěn)定肌群(如肩帶組織)和運(yùn)動(dòng)肌群(如三角肌、肱二頭肌等)。如果起穩(wěn)定作用的肌群和韌帶,出現(xiàn)緊張和相互間肌力不平衡的問題,就會(huì)出現(xiàn)身體姿態(tài)和關(guān)節(jié)活動(dòng)范圍受限的問題。
沉肩墜肘是骨骼肌放松的具體要求。如果骨骼肌不放松,則肩不能沉,肘不能墜,氣血運(yùn)行也就不能暢通。肌肉骨骼也得不到滋潤濡養(yǎng)。只有肩部充分放松,才能使上肢輕松靈活,下肢沉實(shí)穩(wěn)重。肩要松沉靈活,肘關(guān)節(jié)必須保持微屈,即下垂的意思,這是為了更好地松沉肩關(guān)節(jié)。肩是臂與軀干的連接樞紐。肩能松沉,則臂自靈活,兩肘下垂則兩肱自圓,氣自沉小腹,便于屈伸和虛實(shí)轉(zhuǎn)換。前臂被制必用肘化,大臂被制必用肩化;肩肘不能松沉,則上肢都脫離不了僵化的境界。
沉肩墜肘同一段中的虛領(lǐng)頂勁和含胸拔背是協(xié)同作用,并相互影響的。例如,含胸拔背會(huì)使肩胛骨向兩側(cè)打開,使肩關(guān)節(jié)略微前推,這個(gè)角度在抬起手臂時(shí)減少斜方肌和三角肌的牽拉,更加有助于手臂放松的抬起。
意念感知
1、感覺手臂很輕的漂浮在空氣中,肘尖掛著一個(gè)重錘向下拉;
2、感覺肩胛骨向身體兩邊滑開;
3、感覺整個(gè)手臂的動(dòng)作路線和關(guān)節(jié)都是弧形的。
動(dòng)作益處
1、幫助久坐使用電腦過多的人群改變錯(cuò)誤緊張的肩頸姿勢;
2、改善肩頸肌肉僵硬、血液循環(huán)不暢、活動(dòng)范圍受限的問題;
3、對改善呼吸質(zhì)量有幫助;
4、能使動(dòng)作速度更快、更好的靈活轉(zhuǎn)化,以防反關(guān)節(jié)被牽制。
教學(xué)口訣
兩肩下沉微前扣,肘尖下墜如掛錘。
鎮(zhèn)驚清熱,滌痰消積。用于小兒急驚,手足抽搐,角弓反張,食積痞滿,內(nèi)熱咳嗽等癥。
健客價(jià): ¥22溫腎補(bǔ)脾,養(yǎng)血益精。用于脾腎虛損,腰膝酸痛,陽萎遺精,耳鳴目眩,精血虧耗,肌體瘦弱,食欲減退,牙根酸痛。
健客價(jià): ¥78溫中散寒,理氣止痛,和胃止嘔。用于陽虛胃寒所致的胃痛。癥見胃痛綿綿,畏寒喜暖,泛吐清水,神疲肢冷,慢性胃炎、胃及十二脂腸潰瘍見上述癥候者。
健客價(jià): ¥17益氣解表,疏風(fēng)散寒,祛痰止咳。用于身體虛弱、感受風(fēng)寒所致感冒,癥見惡寒發(fā)熱、頭痛鼻塞、咳嗽痰多、胸悶嘔逆、乏力氣短。
健客價(jià): ¥8適用于敏感菌(不產(chǎn)β內(nèi)酰胺酶菌株)所致的下列感染,如溶血鏈球菌、肺炎鏈球菌、葡萄球菌或流感嗜血桿菌所致中耳炎、鼻竇炎、咽炎、扁桃體炎等上呼吸道感染等。
健客價(jià): ¥9.5補(bǔ)腎壯陽,益髓填精。用于腎精虧損,性欲減退,陽痿早泄,夜尿頻多,腰膝酸軟,畏寒肢冷,白發(fā)脫發(fā)等癥。
健客價(jià): ¥330補(bǔ)腎壯陽,養(yǎng)血,填精。用于腎陽虛損,陽萎早泄,性功能衰退。
健客價(jià): ¥198補(bǔ)腎壯陽,益髓填精。用于腎精虧損,性欲減退,陽痿早泄,夜尿頻多,腰膝酸軟,畏寒肢冷,白發(fā)脫發(fā)等癥。
健客價(jià): ¥66辛涼解表,清熱解毒。用于風(fēng)熱感冒,發(fā)熱頭痛,咳嗽口干,咽喉疼痛。
健客價(jià): ¥40清熱化痰,宣肺止咳。用于外感風(fēng)熱所致的咳嗽,癥見發(fā)熱、惡寒、胸膈滿悶、咳嗽咽痛;急性支氣管炎、慢性支氣管炎急性發(fā)作見上述癥候者。
健客價(jià): ¥13溫補(bǔ)氣血。用于氣血兩虛,面色蒼白,氣短心悸,頭暈自汗,體倦乏力,四肢不溫,月經(jīng)量多。
健客價(jià): ¥28清熱宣肺,化痰止咳。用于感冒咳嗽。
健客價(jià): ¥14清熱瀉火解毒,化瘀涼血止血。用于火毒血熱所致的身熱煩躁、目赤口瘡、咽喉牙齦腫痛、大便秘結(jié);咽炎、扁桃體炎、牙齦炎見上述證候者。
健客價(jià): ¥19適用于治療全身強(qiáng)直陣孿性發(fā)作、復(fù)雜部分性發(fā)作(精神運(yùn)動(dòng)性發(fā)作、顳葉癲癎)、單純部分性發(fā)作(局限性發(fā)作)和癲癎持續(xù)狀態(tài)。
健客價(jià): ¥32解表化濕,理氣和中。用于外感風(fēng)寒、內(nèi)傷濕滯或夏傷暑濕所致的感冒,癥見頭痛昏重、胸膈痞悶、脘腹脹痛、嘔吐泄瀉;胃腸型感冒見上述證候者。
健客價(jià): ¥9疏散風(fēng)熱,清熱利濕,宣通鼻竅。主治風(fēng)熱犯肺、濕熱內(nèi)蘊(yùn)所致的鼻塞不通,流黃稠涕;急、慢性鼻炎,副鼻竇炎見上述證候者。
健客價(jià): ¥18活血化瘀,祛風(fēng)止痛。用于瘀血阻滯、風(fēng)邪上擾所致的偏頭痛,癥見頭部脹痛或刺痛、痛有定處、反復(fù)發(fā)作、頭暈?zāi)垦?、或惡心嘔吐、惡風(fēng)。
健客價(jià): ¥24補(bǔ)腎益氣,能調(diào)節(jié)老年人免疫功能趨于正常,延緩機(jī)體衰老。用于失眠,耳鳴,腰酸,健忘,倦怠,胸悶氣短,夜尿頻數(shù),性功能減退等。
健客價(jià): ¥128散風(fēng)活血,舒筋止痛。用于中風(fēng)引起的筋脈掣痛,肢體麻木,行走不便,腰腿酸痛,頭痛頭昏等。
健客價(jià): ¥78補(bǔ)中益氣。用于體倦乏力,內(nèi)臟下垂。
健客價(jià): ¥9.38滋腎養(yǎng)肝。用于肝腎陰虧,眩暈耳鳴,羞明畏光,迎風(fēng)流淚,視物昏花。
健客價(jià): ¥13.5散風(fēng)明目,消障退翳。用于目翳外障,視物不清,隱痛流淚。
健客價(jià): ¥48清肝膽,利濕熱。用于肝膽濕熱所致的頭暈?zāi)砍啵Q耳聾,耳部疼痛,脅痛口苦。
健客價(jià): ¥15溫腎固精。用于腎陽不足所致的腰膝酸軟、頭暈耳鳴、遺精早泄。
健客價(jià): ¥48