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美國心臟協(xié)會權威推薦!每周吃兩次富含Omega-3脂肪酸的魚類,可以降低多種心血管疾病風險

摘要:Omega-3脂肪酸對人體的好處多多,在心血管方面就有著改善血管狀況、控制炎癥、降低甘油三酯水平和低密度脂蛋白等多重功效,而深海魚類又是Omega-3脂肪酸的最佳來源之一。

這兩天最火的話題之一,大概要屬三文魚了吧,全程圍觀的奇點糕真是有種哭笑不得的感覺……這事兒簡直比指鹿為馬還搞笑,非得把淡水魚和深海魚等量齊觀的媒體是要鬧哪樣啊?幸好當年不怎么吃壽司日料,不然膽小的奇點糕真想去查查自己體內有多少寄生蟲……(指鹿為馬,不就是馬鹿嗎……)

不過因噎廢食可不好。“吃魚的孩子更聰明”已經得到了科學研究的證實[1],而上周美國心臟協(xié)會(AHA)發(fā)表的一篇科學建議,也給食用深海魚站了臺:每周吃兩次富含Omega-3脂肪酸的深海魚類,比如三文魚、金槍魚和沙丁魚,只要每周食用量達到225克,就能降低冠心病、中風和心源性猝死的風險[2]!
 
Omega-3脂肪酸對人體的好處多多,在心血管方面就有著改善血管狀況、控制炎癥、降低甘油三酯水平和低密度脂蛋白等多重功效,而深海魚類又是Omega-3脂肪酸的最佳來源之一,因此早在2002年,AHA就發(fā)布科學建議,推薦飲食中攝入深海魚類對預防心血管疾病的作用,建議食用頻率以每周吃兩次為宜[3]。
 
全新出爐的2018年版建議,是由AHA專家委員會對2002版建議進一步完善而編寫的,奇點糕給各位劃劃重點吧:
 
·每周吃1-2次富含Omega-3脂肪酸的魚類,可以降低心源性猝死、冠心病和缺血性中風發(fā)作的風險,但預防心衰和降血壓的效果還缺乏大規(guī)模的數據支持
 
食用的深海魚類超過了推薦的每周225克(8盎司),不會帶來更多獲益,但也不會有害
 
食用魚類時避免過度烹調,尤其是油炸可能完全抵消益處,甚至有害心血管,烤魚是不錯的選擇
 
劍魚、馬林魚等大型肉食深海魚體內含有較多的汞,如果攝入量有限,食用它們還是利大于弊,但由于汞會影響新生兒神經發(fā)育,不建議孕婦食用[4]
 
這并不是一份顛覆過往認知的建議,但與2002版相比,提供了更多近年來隊列研究和隨機對照試驗得出的翔實可靠的數據,舉幾個例子吧:
 
每周吃1-2次深海魚的人,心源性猝死風險比不吃魚的人低50%[5-6];
 
用深海魚取代日常飲食中占熱量3%,來自其他肉類的蛋白質,就能使心血管疾病死亡風險下降31%[7];
 
炸魚是最不健康的吃法,與烤制等吃法相比,每周吃一次吃炸魚會使心衰風險上升48%[8]
 
專家們認為,吃深海魚的好處主要體現在兩方面,其一自然是Omega-3脂肪酸帶來的各種代謝改善,另外一點,則是多吃魚就可以少吃加工紅肉等不健康的食物,優(yōu)化飲食整體結構。那么哪些魚富含Omega-3脂肪酸呢?奇點糕整理了一下AHA科學建議中,提到的Omega-3含量較高的海產品:
 
雖然直接吃魚好,但補充深海魚油的效果卻不盡如人意,奇點糕今年曾做過相關介紹:JAMA子刊:深海魚油躺槍!8萬人隊列顯示服用ω-3脂肪酸補劑對預防冠心病無效|臨床大發(fā)現,AHA也在去年發(fā)表過科學建議,認為臨床試驗和隊列研究提供的有益證據不足,暫時還不能推薦深海魚油[9]。
 
最近奇點糕聽說,Omega-3脂肪酸還對腸道微生物有益,可以預防肥胖和代謝疾病[10],加上讓心臟更健康的效果,這么多好處是不是讓各位吃貨們在流口水了呢?反正奇點糕現在的胃口應該能吃下一整條烤魚了……以預防心血管疾病之名。嗯,真香。
 
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