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運(yùn)動前后如何正確補(bǔ)水

2014-09-09 來源:健客網(wǎng)社區(qū)  標(biāo)簽: 掌上醫(yī)生 喝茶減肥 一天瘦一斤 安全減肥 cps聯(lián)盟 美容護(hù)膚
摘要:果從事劇烈運(yùn)動,那就需要攝取更多的水分以防脫水,這不僅是為了防止身體因過度缺水而虛脫,還能保證自己的身體始終處于最佳的運(yùn)動狀態(tài)。

   看世界杯的朋友肯定會注意到這樣的細(xì)節(jié):當(dāng)裁判中止比賽,或者有隊(duì)員受傷倒地,比賽無法繼續(xù)的時(shí)候,不少球員會迅速跑到場邊喝水,更奇怪的是,不少運(yùn)動員喝的水似乎不是純水,而且很多運(yùn)動員會喝一口,然后再漱漱口吐掉一些。其實(shí)這都是運(yùn)動員科學(xué)的補(bǔ)水方法,那具體應(yīng)該怎么做呢?你運(yùn)動時(shí)的喝水方法對么?今天我就來講講運(yùn)動補(bǔ)水的學(xué)問。

 
  運(yùn)動前別喝太多
 
  一般情況下,人體一天所排出的尿量約有1500毫升,再加上從糞便、呼吸過程中或是從皮膚所蒸發(fā)的水,總共消耗水分大約是2500毫升左右,而人體每天能從食物中和體內(nèi)新陳代謝中補(bǔ)充的水分只有約1000毫升,因此正常人每天至少需要喝1500毫升水,大約8杯左右。這樣才能維持我們正常的身體代謝機(jī)能。
 
  但如果從事劇烈運(yùn)動,那就需要攝取更多的水分以防脫水,這不僅是為了防止身體因過度缺水而虛脫,還能保證自己的身體始終處于最佳的運(yùn)動狀態(tài)。運(yùn)動前2~3小時(shí)內(nèi),應(yīng)該攝入2~3杯(500~700毫升)水,保證在運(yùn)動前身體不缺水。如果你始終都處在水飽和的狀態(tài)中,水的攝入量也不用太多,因?yàn)樯眢w也無法儲存太多的水分。但如果是夏季,天氣熱,消耗大,補(bǔ)水的頻率也要適當(dāng)增加。
 
  運(yùn)動飲料補(bǔ)水效果最好
 
  運(yùn)動中,水代謝速率加快,大量水分遺失,因而每15~20分鐘就應(yīng)該補(bǔ)充一次水,每次喝0.5~1杯(120~230毫升)水。但當(dāng)運(yùn)動時(shí)間過長,超過60分鐘,或者從事的是高對抗運(yùn)動,這時(shí)就需要喝運(yùn)動飲料。因?yàn)?,劇烈運(yùn)動會導(dǎo)致體內(nèi)電解質(zhì)代謝過程也加快,大量的電解質(zhì)伴隨汗液遺失。因此,要把水、糖和電解質(zhì)一起補(bǔ)。如果運(yùn)動時(shí)不注意補(bǔ)液,可導(dǎo)致運(yùn)動性脫水。運(yùn)動飲料一般都含有糖和電解質(zhì),其中各種營養(yǎng)素的組分和含量能適應(yīng)體育鍛煉者的生理特點(diǎn)和格外營養(yǎng)需求。而不少運(yùn)動員比賽間隙喝的飲料就是運(yùn)動飲料。
 
  此外,運(yùn)動中補(bǔ)充液體的量一般不應(yīng)超過800毫升,且必須少量多次,以免一次性大量補(bǔ)充液體對胃腸道和心血管系統(tǒng)造成過重的負(fù)擔(dān)。在高溫下進(jìn)行大強(qiáng)度的運(yùn)動,每小時(shí)補(bǔ)液量應(yīng)大于300毫升。
 
  需要注意的是,運(yùn)動飲料也并非人們都適用,對于血糖偏高的人或糖尿病患者,飲用時(shí)要格外慎重,另外,高血壓、心功能或腎功能不好的人,也不宜大量飲用,以免加重心臟和腎臟的負(fù)擔(dān)。此外,一般不主張?jiān)谶\(yùn)動前和運(yùn)動中飲用含二氧化碳?xì)怏w的運(yùn)動飲料,這會使胃部產(chǎn)生脹氣感,對運(yùn)動不利。
 
  運(yùn)動后跟著心跳喝水
 
  運(yùn)動后因?yàn)樯眢w還處在興奮期,心跳速度也沒有馬上恢復(fù)平緩,因而在盡量保持飲水速度平緩的前提下,節(jié)奏盡量和心跳保持一直,再間歇式地分多次喝。這樣才能讓心臟有序地、充分地吸收水分。無論是運(yùn)動前、運(yùn)動中、還是運(yùn)動結(jié)束后都不要喝過冷的水,以免對腸道進(jìn)行過分的刺激,水溫可在37℃~39℃即可。
 
  運(yùn)動完喝多少水和體重相關(guān),原則上,體重每減輕0.5公斤,水的攝入量就要增加2~3杯,約500~700毫升。
 
  最后,需要提醒大家的是,運(yùn)動中消耗過多時(shí),可以大量補(bǔ)充運(yùn)動飲料,但在平時(shí),如果出汗多,還是以喝白開水為主,任何種類的甜飲料都要少喝,特別是正在進(jìn)行減肥的朋友。有研究顯示,兩瓶500毫升甜飲料所含的熱量約等于一頓晚餐。因此,多喝白開水,特別是溫白開水,是保持身體正常代謝,維持水平衡的最佳途徑。
 
  (實(shí)習(xí)編輯:黃家振)
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