這一次，我們不再提出10步驟或8絕招，因為世界癌癥研究基金會和美國癌癥研究院發(fā)布最新的防癌指南，只有兩大關鍵策略。只要能做到，你就是自己的救命恩人。

　　因應全球化、工業(yè)化造成罹癌愈演愈烈的變化。世界癌癥研究基金會（WCRF）和美國癌癥研究院（AICR）繼1997年出版第一份報告《食物、營養(yǎng)、身體活動與癌癥預防》后，10年來首度更新防癌指南，提出了比一般專家更震撼確鑿的警告。

　　綜觀厚達600頁報告，以「拒絕肥胖」和「選對食物」為主軸，提出權威建議。統(tǒng)計顯示，環(huán)境因素固然是致癌主要影響變項，但可喜的是，只要我們愿意改變生活型態(tài)，現(xiàn)在開始都不晚。

　　1

　　【策略1】嚴格要求：拒絕肥胖

　　研究證實，體內(nèi)脂肪過多會增加罹患6種癌癥的風險，包括大腸癌、食道癌、胰臟癌、腎臟癌、子宮內(nèi)膜癌和乳癌。并且罹患膽囊癌的風險也可能較高。

　　這是因為體內(nèi)脂肪會刺激人體多種荷爾蒙增生，進而增加罹癌機率。

　　新版報告中，專家特別重視肥胖預防及身體活動，并提出4項實踐法則。

　　拒胖實踐：盡可能保持纖瘦，BMI維持在18.5～20之間就好

　　盡管身體質(zhì)量指數(shù)（BMI＝體重(公斤)÷身高(公尺)平方）在18.5～24之間都算正常，但專家認為，不只要「不過胖」，更要盡可能維持纖瘦。從小開始控制最好。

　　報告中建議家長要注意孩子從童年到青春期的體重增長，21歲時的BMI應落在正常體重的低端18.5，并且此后就要避免體重和腰圍增加。

　　臺灣癌癥基金會執(zhí)行長賴基銘也建議臺灣人，將BMI控制在18.5～20之間最恰當。

　　拒胖實踐：每天中度運動1小時，強度運動半小時

　　中度運動的強度相當于快走。專家建議，除了每天最少應有30分鐘的中度運動之外，時間更長、強度更大的身體活動例如跑步網(wǎng)球，更有益健康，不僅因為活動有助于維持體重，更有證據(jù)顯示，體力活動本身就可以減少罹癌風險。

　　因此專家強調(diào)，依照個人的體能適應程度，循序漸進，最好可達到每天1小時的中度運動，或是30分鐘的強度運動，如果工作、家務、休閑活動的強度足夠，均可列入計算。

　　拒胖實踐：拒絕高能量密度的食物

　　能量密度是指每100公克食物所含的熱量，如果高達225～275卡就是高能量密度食物。

　　報告中特別點名，應減少含糖飲料、快餐，以及僅提供能量而缺乏其他營養(yǎng)的加工食品。

　　不過堅果等天然食物熱量密度雖高，所含的植物油卻是良好的營養(yǎng)素來源，不列入這項限制。

　　拒胖實踐：哺喂母乳至少6個月

　　報告首次將哺乳列入建議項目，證據(jù)顯示，持續(xù)性的完全的母乳喂養(yǎng)，對母親和孩子都有保護作用。母親可減少乳癌風險，而孩子長大后也較不易超重，從小時候就開始預防肥胖，也就避開癌癥的威脅。

　　2

　　【策略2】明確要求：選對食物

　　飲食不均衡和錯誤的食物選擇會增加罹癌風險，專家有3個建議：

　　飲食建議：多植物少動物，但不是指吃素

　　攝取較多富營養(yǎng)素和膳食纖維的植物性食物，可預防各部位的癌癥，并且它們的能量密度低，可預防體重增加，避免肥胖。

　　臺灣癌癥基金會賴基銘執(zhí)行長也高舉蔬菜水果含有的植物生化素（Phytochemicals）的重要，包括增強免疫力、誘導癌細胞良性分化、促進癌細胞凋亡、阻斷癌血管增生、抑制癌細胞分裂訊號的傳遞及抗氧化等作用。但他強調(diào)，并不是倡導傳統(tǒng)所謂的吃素，「市面上很多素食是加工食品，吃不到天然植物，」他搖頭說。

　　吃肉的種類和食用量都要限制，紅肉和加工肉制品是某些癌癥的原因。此外，含大量動物脂肪的飲食，能量通常相對較高，導致體重增加的危險性也增加。

　　因此報告對于植物性和動物性食物都有建議：

　　■每天至少吃5份不同種類的蔬菜水果，色彩盡量多元。

　　■牛、羊、豬等紅肉每人每周熟肉攝取量應少于500公克，煙熏、腌制、防腐劑保存等加工肉制品盡量少吃。

　　飲食建議：減少鹽分攝取

　　研究顯示，鹽和腌漬食物很可能引發(fā)胃癌，黃曲毒素污染的食物是肝癌的原因。因此專家建議，避免鹽腌或咸的食物、避免用鹽保存食物、限制攝取含鹽的加工食品。

　　并且整體來說，每人每天鹽分攝取量必須小于6公克，約等于2.4公克的鈉。

　　此外，發(fā)霉的谷類或豆類不可食用。

　　專家特別警告，廣東咸魚被認為可能增加罹患鼻咽癌的風險，食用時應注意。

　　飲食建議：不需用健康食品防癌

　　現(xiàn)有研究證據(jù)顯示，高劑量營養(yǎng)補充劑可能有保護作用，卻也可能誘發(fā)癌癥。報告指出，通常是在某些特定族群中的研究，營養(yǎng)補充品才能預防癌癥，若廣泛使用于一般人，恐怕會造成副作用，這其中的益處和風險很難衡量。因此專家建議，最好的營養(yǎng)來源是食物和飲料，不必用健康食品防癌。

　　這份報告也特別叮嚀癌癥病友，不必特別實行和一般人不同的飲食或生活習慣。除非合格的專業(yè)人員提出不同意見，否則這份報告的建議也適用于癌友。