14條防癌建議，更適合中國(guó)國(guó)情!
據(jù)WHO報(bào)道，全球每年大約有1400萬(wàn)人被診斷出癌癥，大約820萬(wàn)人因病發(fā)癌癥死亡。盡管數(shù)字如此之高，但是在腫瘤學(xué)專(zhuān)家們眼里：腫瘤死亡的原因1/3是嚇?biāo)溃?/3是治死，1/3是病死；且如果
營(yíng)養(yǎng)素攝入量達(dá)標(biāo)，運(yùn)動(dòng)量適宜，1/3的腫瘤發(fā)病可以得到有效預(yù)防控制。
中國(guó)
抗癌協(xié)會(huì)與世界癌癥研究基金會(huì)(WCRF)在《食物、營(yíng)養(yǎng)與癌癥預(yù)防》報(bào)告的中文版上，從膳食和生活方式的各個(gè)方面對(duì)預(yù)防癌癥提出了14條建議。具體如下：
1.合理安排飲食
在每天的飲食中植物性食物，如蔬菜、水果、谷類(lèi)豆類(lèi)占據(jù)飯菜的2/3以上;《中國(guó)居民膳食指南(2016)》推薦：平均每天攝入12種以上食物，每周25種以上。每天攝入谷薯類(lèi)食物250-400g，其中全谷物和雜豆類(lèi)50-150g，薯類(lèi)50-100g。
2.控制體重
國(guó)人的平均體質(zhì)指數(shù)[
BMI=體重(千克)/身高(米)的平方]在整個(gè)成年階段保持在18.5-23.9之間，避免過(guò)重和過(guò)輕。
3.堅(jiān)持體育鍛煉
如果從事輕或中等體力活動(dòng)的職業(yè)，則每天應(yīng)進(jìn)行約1h的快步走或類(lèi)似的運(yùn)動(dòng)，每周還要安排至少1h的較劇烈出汗運(yùn)動(dòng);《中國(guó)居民膳食指南(2016)》建議：堅(jiān)持日常身體活動(dòng)，每周至少進(jìn)行5天中等強(qiáng)度身體活動(dòng)，累計(jì)150分鐘以上;主動(dòng)身體活動(dòng)最好每天6000步。
4.多吃蔬菜和水果
全年每日吃多種蔬菜和水果，每日達(dá)400g-800g，綠色蔬菜、胡蘿卜、土豆和柑橘類(lèi)水果防癌作用最強(qiáng)。每天5種以上果蔬，常年堅(jiān)持，才有防癌作用;《中國(guó)居民膳食指南(2016)》建議：餐餐有蔬菜，保證每天攝入300-500g蔬菜，深色蔬菜應(yīng)占1/2。天天吃水果，保證每天攝入200-350g新鮮水果，果汁不能代替鮮果。
5.淀粉攝入
每日攝入的淀粉類(lèi)食物應(yīng)達(dá)到600g-800g，如各種谷物、豆類(lèi)植物類(lèi)根莖，加工程度越低的越好。少吃精制糖，提供的能量應(yīng)限止在總能量的10%以?xún)?nèi);《中國(guó)居民膳食指南(2016)》建議：每天攝入谷薯類(lèi)食物250-400g，其中全谷物和雜豆類(lèi)50-150g，薯類(lèi)50-100g。食物多樣、谷類(lèi)為主是平衡膳食模式的重要特征?？刂铺砑犹堑臄z入量，每天攝入不超過(guò)50g，最好控制在25g以下。
6.不提倡飲酒
如果要飲酒，成年男性應(yīng)限制在25g以?xún)?nèi)，約2杯;成年女性在15g以?xún)?nèi)，約1杯(1杯的定義是啤酒250ml，葡萄酒100ml，白酒25ml)?！吨袊?guó)居民膳食指南2016》建議：兒童少年、孕婦、乳母不應(yīng)飲酒。成人如飲酒，男性一天飲用酒的酒精量不超過(guò)25g，女性不超過(guò)15g。
7.肉類(lèi)食品
紅肉(指牛、羊、豬肉及其制品)的攝入量應(yīng)低于總能量的10%，每日應(yīng)不超過(guò)90g，最好選擇魚(yú)、禽類(lèi)或非家養(yǎng)動(dòng)物的肉類(lèi)為好;《中國(guó)居民膳食指南(2016)》建議：魚(yú)、禽、蛋和瘦肉攝入要適量。每周吃魚(yú)280-525g，畜禽肉280-525g，蛋類(lèi)280-350g，平均每天攝入總量120-200g。
8.控制油脂攝入
少吃高脂食物，特別是動(dòng)物性脂肪較多的食物。植物油也應(yīng)適量，且應(yīng)選擇含單不飽和脂肪并且氫化程度較低的植物油;《中國(guó)居民膳食指南(2016)》建議：優(yōu)先選擇魚(yú)和禽。每天烹調(diào)油25-30g，每日反式脂肪酸攝入量不超過(guò)2g。
9.限制食鹽
成人每日從各種來(lái)源攝入的食鹽量不應(yīng)超過(guò)6g(約一啤酒蓋)，其中包括鹽腌的各種食品，如腌白菜蘿卜;《中國(guó)居民膳食指南(2016)》建議：成人每天食鹽不超過(guò)6g。
10.減少霉菌污染
應(yīng)避免食用受霉菌毒素污染或在常溫下長(zhǎng)期儲(chǔ)藏的食物，盡力減少霉菌對(duì)食品的污染。
11.食品儲(chǔ)存
易腐敗的食品在購(gòu)買(mǎi)時(shí)和在家中都應(yīng)冷藏或其他適當(dāng)方法儲(chǔ)存。
12.慎用添加劑
食品中的添加劑、污染物及殘留物的使用含量低于國(guó)家所規(guī)定的水平時(shí)，它們的存在是無(wú)害的，但是亂用或使用不當(dāng)可能影響健康。
13.烹調(diào)方式
不要吃燒焦的食物、直接在火上燒烤的魚(yú)、肉和腌肉，熏肉只能偶爾使用;《中國(guó)居民膳食指南(2016)》選擇新鮮衛(wèi)生的食物和適宜的烹調(diào)方式。
14.營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充劑
大多數(shù)人在飲食基本遵循以上建議的前提下，而不用營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充劑;補(bǔ)充劑對(duì)于減少癌癥的危險(xiǎn)性或許沒(méi)有多少幫助。
除了上述14條建議外，中國(guó)抗癌協(xié)會(huì)還建議：不吸煙和不嚼煙草，不鼓勵(lì)以任何形式生產(chǎn)、促銷(xiāo)和使用煙草。
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