究竟怎么跑，才能減少傷痛？今天為大家介紹一種跑步方法，叫“姿勢跑”，是透過一連串的姿勢來進(jìn)行效率且不容易受傷的運動方法。

01姿勢跑的來源

姿勢跑的創(chuàng)始人——尼可拉斯·羅曼諾夫博士，畢業(yè)于俄羅斯體育暨運動皇家學(xué)院，是運動相關(guān)科系的領(lǐng)導(dǎo)人物、專業(yè)田徑教練、也是運動生物力學(xué)、體育教學(xué)和運動訓(xùn)練上的資深講師，尤其專精于田徑的訓(xùn)練理論與實際訓(xùn)練法。尼可拉斯·羅曼諾夫博士利用姿勢跑法來訓(xùn)練世界各國的鐵人三項和跑步的精英選手以及業(yè)余運動員，并曾擔(dān)任過兩屆奧運教練，分別是2000年的悉尼奧運會與2004年的雅典奧運會。此外，有不少他訓(xùn)練過的選手也參加了2008年北京奧運會和2016年的里約奧運。

尼可拉斯·羅曼諾夫博士通過25年的研究，總結(jié)出了“姿勢跑法”這——讓人們找回跑步天分的方法論，并且經(jīng)受住了時間的考驗，為世界各地的很多跑者改善了傷病。他的理論不是簡單地回答哪個部位先落地的問題，而是給出了一個跑步姿勢的規(guī)范標(biāo)準(zhǔn)，許多他的追隨者，在按照他的方法訓(xùn)練之后有效地提高了跑步效率，并降低了傷病出現(xiàn)的頻率。

02姿勢跑的概念

“姿勢跑”是通過一連串的姿勢來進(jìn)行效率且不容易受傷的運動方法。你可以用這套方法來預(yù)防運動傷害和提升運動表現(xiàn)。尼可拉斯·羅曼諾夫博士認(rèn)為任何動作都可以拆解成無數(shù)個片斷，也就是有無限個靜止的姿勢，大部分的姿勢都是一個動作轉(zhuǎn)換到下一個動作的結(jié)果，而非原因。那么，在這一連串的姿勢中，存在著最關(guān)鍵的姿勢。尼可拉斯·羅曼諾夫博士研究優(yōu)秀跑步者與運動員的影像，從中試著尋找連續(xù)動作中最符合生物力學(xué)的關(guān)鍵姿勢，總結(jié)出了跑步的3個基本元素，這也是所有跑者在奔跑過程中必須經(jīng)過的3個基本姿勢——關(guān)鍵跑姿、落下和上拉。

如圖所示，跑步的跨步動作──就像一連串姿勢的組合

就像游泳、騎車、溜冰、跳舞或武術(shù)一樣，都存在著某些關(guān)鍵姿勢，只要這些姿勢夠穩(wěn)定，就能以最有效率的方式完成一連串的動，這即是姿勢跑的核心概念。

03如何姿勢跑

關(guān)鍵跑姿

1.采取彈性站姿。

2.右腳向上直接朝臀部拉起，使右腳踝與左膝蓋平行，此時下半身呈現(xiàn)阿拉伯?dāng)?shù)字“4”的形狀。

3.舉起左臂來保持平衡。

4.把重心移到支撐腳的前腳掌上，腳跟只是略微碰觸地面。

5.支撐腳的膝蓋向前彎曲，使它剛好超過腳趾前緣。

6.輕輕收縮支撐腳的臀部，使它剛好位在前腳掌的正上方，此時你的肩膀也剛好位在臀部正上方。

落下

是跑步時利用重力的最關(guān)鍵因素之一。只有在重力的作用下，依靠“落下”這個姿勢，我們才能快速前進(jìn)。

拉起

這個姿勢是指跑步者將他們的雙腳提起，離開地面的跑步姿態(tài)——跑得更遠(yuǎn)。

04結(jié)語

當(dāng)然，說到落地，很多人都會糾結(jié)是前掌落地還是后掌落地，而在這套“姿勢跑法”中，如何落地并不是最令人糾結(jié)的。“只要你的姿勢正確，你就已經(jīng)處在了一個最佳位置。”尼可拉斯·羅曼諾夫博士說，“當(dāng)然在這種跑法中，腳尖著地是正確的做法，只要用對姿勢，自然就是腳尖著地。”

目前尼可拉斯·羅曼諾夫博士已經(jīng)出版的著作有：《跑步，該怎么跑》、《跑步革命》，有興趣的跑步愛好者可以參考。

附：18條正確跑步技術(shù)的法則

1.雙腳輪流轉(zhuǎn)換支撐

2.直接把足踝向臀部抬

3.盡量簡短支撐時間

4.支撐腳落地時盡量不出力，保持放松與輕巧

5.支撐點要落在跖球部上

6.不要以腳跟著地

7.不要用腳尖蹬地，當(dāng)重量落在跖球部時，足踝提高

8.足踝始終維持在固定的角度

9.膝蓋始終保持彎曲，不要打直

10.腳掌每一次的著地點都要落在通過臀部與膝蓋的直線之后

11.不要刻意加大步伐或是加大動作的幅度

12.膝蓋與大腿盡量放低，保持放松

13.不要使膝蓋與大腿前后擺動得太遠(yuǎn)

14.不要太過在意腳落下的動作

15.不要以腳尖蹬地，也不要以腳尖著地

16.你的雙腿應(yīng)該是自由落下，不是靠任何的肌肉活動

17.使肩膀、臀部和腳踝保持在一直線上

18.擺動手臂是為了移動腳步時讓身體維持自然的平衡