跑步恢復(fù)，大部分業(yè)余跑者都會覺得可有可無，確實，短期內(nèi)不做放松與按摩是沒有什么明顯問題的，但是隨著時間的積累，可能你的健康會毀在跑步之上。

　　比如說，我今天懶得熱身，懶得放松，一天兩天無所謂，或許一個月兩個月也沒有什么異常，一年兩年，可能也只是輕微的疼痛，但是幾年過后，長久積累的不良跑不習慣也許會毀了你的跑步，會長久的影響到你的跑步生涯，甚至到最后想跑也跑不了了。

　　在前面曾有一篇文章提出每個階段不拉伸會造成哪些危害：從肌肉僵硬到關(guān)節(jié)不靈活到傷病，甚至到老了之后連走路都難以執(zhí)行，這就是忽略預(yù)防傷病措施的惡果。

　　跑步損傷是由訓(xùn)練引起的損害或疼痛，分為以下幾類：

　　負荷受傷：這類損傷發(fā)生在突然增大跑步量、增大速度，或者兩者同時增大（比如大量的訓(xùn)練導(dǎo)致的肌肉酸疼。）初跑者都會經(jīng)歷這種損傷。

　　過度損傷：這種傷病是壓力反復(fù)刺激所致，比如膝蓋不停在腿骨中摩擦造成的損傷，刺激和傷害軟骨組織。

　　慢性損傷：這種傷病跑者最容易忽略，平時的小疼小痛沒有及時做好恢復(fù)，比如，肌腱炎，足底筋膜炎，長時間不注意可能會留下很嚴重的后遺癥。

　　意外：包括扭傷腳踝，壓到腳趾或者拉傷肌肉以及其他類似狀況。（路面不平、跑鞋不合適、姿勢錯誤等等原因。）

　　事故：由于訓(xùn)練疲勞，姿勢不到位，導(dǎo)致無意識的受傷。

　　痙攣：有時跑步活動之后，會出現(xiàn)抽筋兒狀況，如果不及時處理，會導(dǎo)致肌肉拉傷。

　　經(jīng)常有人說：“如果跑者從不會受傷那不是很好嗎？”但有人又說：“這是不可能的。”

　　研究證明：任何一年中都有50％—80％的跑者受傷，但研究也證實，這些受傷的人群絕大部分都不采取任何預(yù)防損傷的措施。所以，額外花10分鐘到15分鐘進行拉伸按摩，可以減少受傷概率。

　　所以，跑步傷病都是跑者自己惹的禍。

　　雖然說，避免所有的跑步損傷是不可能的，但是一個簡單的跑后拉伸會降低受傷風險，每周至少要進行三到四次的拉伸鍛煉。

　　嚴重危及生命的損傷

　　如果在跑步過程中出現(xiàn)心律不齊、呼吸困難、神志不清、突然停止流汗（中暑）、高燒或頭疼、嚴重視力模糊，就要立刻停止就醫(yī)。

　　尤其在夏季，更是非常容易出危險，跑友們一定要注意。

　　也就是說，如果受到一些嚴重的身體不適的征兆，就一定要尋求康復(fù)方案，不要拖延。

　　損傷預(yù)防訓(xùn)練

　　跑步原則

　　1、根據(jù)自己的身體情況：每個人都有獨特的身體素質(zhì)和天分還有跑步基礎(chǔ)，用別人的鍛煉方式無法構(gòu)建自己的跑步方式。

　　2、根據(jù)健康狀況：中國自古講究中庸之道，訓(xùn)練過度不但不能起到健身效果，反而會讓跑者受傷、生病、身心疲憊，以致于損傷健康狀況。

　　3、熱身：大部分人跑前不愛熱身，當受傷時總愛問別人自己怎么受的傷，其實就是沒有熱身而導(dǎo)致的。

　　4、寧愿走幾步或者休息也不要過度訓(xùn)練：訓(xùn)練不充分，你會感覺很好，并且永遠可以改善。但是過度訓(xùn)練，就需要數(shù)天的恢復(fù)。

　　而在我們平時跑步中，有五個非常容易受傷的關(guān)鍵點，只要做到預(yù)防和保護，就能把預(yù)防傷病做到最大化。

　　1、筋膜

　　筋膜，我們可以簡單理解為滲透在肌肉與骨骼中的粘性網(wǎng)狀結(jié)構(gòu)。可想而知，它對肌肉的保護作用是不可忽視的。想到筋膜，跑步者第一反應(yīng)就是足底筋膜炎，沒錯，它是最常見的筋膜損傷，通常情況下，我們把這種炎癥歸咎于腳部本身，或者強度過大。

　　其實僅僅這樣理解是片面的，既然是網(wǎng)狀結(jié)構(gòu)，他們彼此之間的聯(lián)系是非常緊密的。

　　單就足底筋膜炎來說，在平時的跑步預(yù)防中，跑姿是最關(guān)鍵的問題，因為筋膜的連鎖反應(yīng)，有可能大腿與臀部的問題就會造成腳步筋膜炎癥的惡化。

　　所以，避免與治療筋膜炎，要從學(xué)習正確的跑姿做起，而更要注意的一點是，不要忽略跑前熱身，平時的不良生活狀態(tài)以及不正確的休息姿勢，也是造成筋膜受損的兇手。

　　2、韌帶

　　韌帶的主要作用是：連接、潤滑、固定骨骼。我們跑者常見的傷病，就來源于此，除此之外，韌帶也具有神經(jīng)傳導(dǎo)作用，讓你清晰的辨識痛感，及時調(diào)整跑步動作。

　　我們最常見的膝蓋傷，說到根源，其實就是韌帶受損，

　　韌帶的受損主要源于錯誤的著地方式。而普通跑者的膝蓋疼就是因為韌帶受到了損傷，膝蓋腳踝韌帶傷病預(yù)防及治療：

　　拉伸要適度，拉伸的確具有靈活關(guān)節(jié)的作用，但是很多跑友忽略了關(guān)鍵問題：拉伸過度會損傷韌帶。

　　不論在平時的跑步訓(xùn)練中，還是在熱身拉伸過程中，一定要留有余地，這樣不僅是為了避免勞累過度，更重要的是避免傷病，中國人講求的“度”一定要用在跑步中。

　　如果腿部某關(guān)節(jié)處有嚴重傷痛（骨骼傷病除外），則必須停止跑步，但不能停止活動，良好的活動是緩解疼痛與傷病的良藥。

　　越不動，代謝越差，結(jié)合有效的交叉力量訓(xùn)練，逐漸的當肌體恢復(fù)正常，就可以從慢跑開始做起了。

　　3、軟骨

　　我們的身體當中，每一部分的骨骼都從軟骨成長而來，經(jīng)過逐漸地轉(zhuǎn)化，有些軟骨因為身體所需而留存了下來，比如膝蓋中的軟骨，它的軟骨膜發(fā)炎嚴重的情況下會讓受傷者痛不欲生。

　　拿髕骨為例，其間就有軟骨組織，軟骨的作用并不在于本身，而在于軟骨表面的外膜能夠?qū)﹃P(guān)節(jié)起到很好的潤滑作用。

　　可以想象，對于一個跑者來說，關(guān)節(jié)失去了潤滑，那將是多么痛苦的事情。然而它的危害相比韌帶而言，更強一層，如果不能及時就醫(yī)治療，很容易一輩子沉浸在傷病之中。

　　跑者切莫忽略按摩關(guān)節(jié)，每當跑完步，關(guān)節(jié)都會受到強大的沖擊，這個時候如果沒有做好按摩，就如同掛面沒有沾水一樣脆弱。跑前跑后用手自行按摩，就是很好的預(yù)防手段。還有一點，跑步速度一定讓自己感覺到舒服，而不是強行本著超越自己的心態(tài)蠻干。

　　4、肌腱

　　它是肌肉與骨骼的連接組織，我們都知道劉翔、科比都是跟腱撕裂，跟腱是運動員尤其是頂級運動員非常容易受傷的部位，這主要源于他們的高強度訓(xùn)練。對于普通跑步愛好者而言，也不可忽略肌腱的受損。因為，它的來源是“過力”。預(yù)防肌腱炎最好的方法就是慢跑，不要隨意增強度，這樣對于普通跑者就完全沒問題了。

　　5、骨骼

　　成年人體共有206塊骨骼，

　　分為顱骨、軀干骨和四肢骨3個大部分。

　　其中，有顱骨29塊、軀干骨51塊、四肢骨126塊。