跑步是大多數(shù)人都樂意接受的一種健身減肥方式，但是跑步前后的飲食是很有講究的，吃什么能補充能量又不發(fā)胖呢？大家和健康君一起了解下吧。

　　有的人每天堅持跑步，每次30分鐘以上，但是總是瘦不下來，這就要看飲食上是不是出了問題，尤其是跑完以后，感覺肚子有點餓，一不小心吃多了，這樣相當于白跑了。跑步之前如果不吃東西，對身體的傷害也是很大的，那么跑步之前應該怎么做呢？

　　避免空腹或飽腹跑步

　　如早晨空腹慢跑時，主要的能量來源于身體脂肪。這時血液中的游離脂肪酸會明顯增高，脂肪酸不但為心臟活動的能量來源，其過量可能引起各種心律失常，甚至導致猝死。洪建德強調(diào)，特別是50歲以上的中老年人，由于他們利用游離脂肪酸比年輕人低，這種危險就更大。

　　長跑之前，最好先喝些蜂蜜或葡萄糖，以保證能量，避免給身體健康帶來不利。

　　另外，最好避免飽腹跑步，因食物在腸胃需要時間消化。若在此時跑步，大量的血液仍集中在胃腸，可能會造成消化不良、胃部下垂，甚至增加患闌尾炎的風險。

　　如有嚴重的高血壓或是B型肝炎，也應避免較大量的跑步活動。而肥胖的人平時若缺乏運動，不適合一開始運動量過大，因心肺功能和骨頭的靈活性都比較差，應循序漸進。

　　正確的運動方法

　　1、避免完全空腹運動，保持體內(nèi)一定碳水化合物的水平。如果是早起或飯前，不妨補充一些糖水或能量棒，以維持運動中血糖水平。

　　2、運動過程中要隨時注意，如果有頭暈眼花的現(xiàn)象，趕緊補充含糖的運動飲料，以保持血糖的穩(wěn)定和運動能力。

　　3、如果在飯后運動，則應選擇飯后2小時以上，等胃腸內(nèi)的食物基本消化穩(wěn)定后，再開始運動。

　　4、運動中的脂肪代謝受到多種因素影響，包括：脂肪動員、脂肪酸在血漿中的轉運，脂肪酸從血進入肌細胞中的過程，肌內(nèi)甘油三酯的分解率及分解能力，脂肪酸的活化及其轉運穿過線粒體膜的過程。其中，脂肪酸轉運穿過線粒體膜需要通過肉堿轉運系統(tǒng)。如果想以減肥為目的，不妨在運動前補充適量左旋肉堿。最新研究表明，補充肉堿安全、有效，需適當配合運動能更好地發(fā)揮減肥作用。還有不少國內(nèi)外的研究也表明在運動前補充左旋肉堿對于減肥有積極作用。

　　跑步前后應該怎么吃？

　　跑步前：

　　1.短跑（1小時左右）之前：

　　你就需要在跑之前吃一些食物，補充一些能量。吃東西的時間最好在跑步前30分鐘或者再稍微提前一些時間。吃的食物應該以碳水化合物和蛋白質(zhì)為主。碳水化合物能夠提供能量，蛋白質(zhì)和一點點脂肪可以幫助蛋白質(zhì)比較持久一點的釋放能量。

　　吃一些沾了花生醬的面包是個不錯的選擇。因為它含有比較高含量的蛋白質(zhì)和脂肪，它可以在整個跑步過程提供持久的能源。其他比較好的食物還有水果、重點推薦香蕉，還有堅果和麥片。跑完步后，你可以犒勞自己吃一點甜點，比如巧克力、點心、威化餅。

　　2.長跑（90分鐘–3小時）之前：

　　建議吃容易消化的食物，可減少腸胃不適，增加肝糖含量并減少肌肉的消耗，考慮到跑步時身體的晃動比較大，所以建議在訓練前75–90分鐘，選擇少量、低纖以及碳水化合物豐富的食物，碳水化合物與蛋白質(zhì)的比例同樣為4:1，約30-50克的碳水化合物和8-13克的蛋白質(zhì)，再喝340-450毫升的液體和電解質(zhì)，同樣可以喝225毫升的咖啡或茶。

　　跑步后：

　　運動之后，是否應該正常吃飯，要看是否有減肥目標。

　　1.減肥者：

　　運動之后晚餐減量，能有效瘦下去。

　　2.增肌者：

　　運動后的晚餐增加牛奶、雞蛋、瘦肉等富含蛋白質(zhì)食物的供應，就可以促進肌肉的增加。

　　3.業(yè)余運動者：

　　特別是減肥者而言，并不需要合成大肌肉塊，所以只需按正常進食量，供應普通人所需的蛋白質(zhì)，吃不油膩的晚餐即可。吃好幾個雞蛋清的做法會增加腎臟負擔，服用蛋白粉來增加蛋白質(zhì)供應也沒有必要。不過，為了維持肌肉，避免營養(yǎng)不良，減肥者運動后還是要吃一點富含蛋白質(zhì)的食物，晚上只吃蔬菜水果，或者只喝碗白粥，是不利于維持減肥成果的。