精白米飯幾乎是營養(yǎng)價值最低的主食

　　白米飯只要搭配得宜，各種食材的天然香氣和獨特口感，也可以給日日吃慣的白米飯增加很多美食樂趣，也讓吃飯這件事，增加很多意外的視覺和味覺驚喜。

　　精白米飯的麻煩：維生素含量太低

　　主食本來是提供B族維生素的主力，但如果三餐都吃白米飯這種主食，就幾乎很難達(dá)到維生素B1的推薦供給量。缺乏這種維生素，會讓人情緒沮喪、全身乏力、肌肉酸痛、思維遲鈍，這種感覺是不是很多人都有似曾相識之感？如果常有這種情況的話，您不妨試試各種雜糧煮成的飯。

　　雜糧飯的第1個好處：增加營養(yǎng)素

　　無論是甜玉米粒、甜豌豆等嫩豆子，還是糙米、黑米、小米、大黃米等雜糧食材，紅小豆、綠豆、蕓豆等淀粉豆類，或者花生、芝麻等油籽，都能提供更多的B族維生素，順便還能增加很多的鉀、鎂、鈣、鐵和維生素E呢。這些營養(yǎng)素既有利于骨骼和血管，又有利于皮膚和氣色。

　　雜糧飯的第2個好處：增加飽腹感

　　雜糧飯能夠提供相當(dāng)多的膳食纖維，也提供良好的咀嚼感。咀嚼感能帶來更準(zhǔn)確的饑飽感受，膳食纖維能夠延緩胃的排空速度，這就會避免無意中飲食過量的問題，對預(yù)防肥胖大有益處。

　　糙米飯雖然比白米飯更香，但飯粒外面有種子的硬皮，需要細(xì)細(xì)咀嚼才能下咽，大腦有足夠的時間來感受飽的信號。這樣，進(jìn)食量會得到很好的控制。

　　進(jìn)入胃的糙米飯，還需要胃來細(xì)細(xì)地揉碎，進(jìn)入小腸的速度也比白米飯慢。消化吸收速度都慢了，自然也就不那么容易餓。如此，用較少的糧食，就能得到同樣甚至更多的飽腹感，豈不是減肥者的福音。

　　雜糧飯的第3個好處：提高腸道活力

　　雜糧飯中粗硬的纖維素，能讓大腸中的食物殘渣吸水變軟，而且把大腸“蹭”得溜光潔凈，而可溶性纖維和被纖維包裹的抗性淀粉能被大腸有益微生物發(fā)酵，發(fā)酵物脫落下來讓糞便增加體積，同時還產(chǎn)生有益的丙酸和丁酸，它們能夠提高腸道的活力，還有調(diào)節(jié)血脂的作用。

　　所以，吃雜糧飯的人，腸道往往是一個很健康的狀態(tài)；而白米飯加大量魚肉，或者白米飯配大量油炒菜的吃法，最容易促進(jìn)便秘和腸癌發(fā)生。

　　雜糧飯的第4個好處：控制餐后血糖

　　因為雜糧飯有大量纖維的作用，所以質(zhì)地比較緊密，不那么細(xì)膩柔軟，需要認(rèn)真咀嚼，雜糧飯的消化吸收速度要明顯比白米飯慢。換句話說，飯里面的淀粉也就不能那么快地轉(zhuǎn)變?yōu)槠咸烟?，再一窩蜂地進(jìn)入血液當(dāng)中，使餐后血糖迅猛上升。

　　消化吸收慢一點，也就意味著餐后血糖升得慢一點，不需要那么多胰島素來幫忙。這對糖尿病人來說，實在是再好也沒有的事情了。即便現(xiàn)在還沒有糖尿病，很多腹部膨脹而肌肉松軟的人也要提前開始預(yù)防，因為腰圍增加，腰腹脂肪增加，肌肉力量低下，就意味著血糖控制能力下降，糖尿病的風(fēng)險上升。提前吃雜糧飯來預(yù)防餐后高血糖，是一個非常聰明的防病措施。

　　雜糧飯這樣吃越吃越回味

　　吃慣了白米飯，或許最開始吃雜糧飯的時候，心理上多少會有點抵抗。不妨從每天一餐開始，也可以用白米和雜糧混合煮飯。慢慢適應(yīng)了，吃得越來越頻繁了，習(xí)慣于雜糧飯的香濃美味，再吃白米飯時，或許會感覺出，它怎么如此寡淡乏味。一天兩天或許還不覺得，過三個月之后再細(xì)細(xì)回想一下，自己的體能和情緒是不是都有改善？排便是不是更順暢了？腰腹是不是變得瘦一點了？這就是雜糧飯帶來的福利??！