我們吃的食物會對我們大腦的結(jié)構(gòu)和健康產(chǎn)生重大影響，吃促進大腦的飲食可以支持短期和長期的大腦功能。大家可以私信回復(fù)：糖尿病，加入我們線下糖尿病管理群，獲取更多專業(yè)的糖尿病等健康知識指導(dǎo)，還有各種健康好禮！

因為大腦是一個能量密集的器官，占身體的20％左右卡路里，因此它需要充足的燃料來保持一整天的濃度。

大腦還需要某些營養(yǎng)素才能保持健康，例如歐米加3脂肪酸有助于建立和修復(fù)腦細胞，而抗氧化劑可以減少細胞壓力和炎癥，這些與細胞衰老和神經(jīng)退行性疾?。ㄈ绨柎暮Ｄ。┯嘘P(guān)。

本文介紹12種最佳腦食物與背后的科學(xué)證據(jù)。

1.油性魚

油性魚含有omega-3，有助于促進大腦健康。

油魚是一個良好來源的Ω-3脂肪酸。Omega-3s有助于在身體的每個細胞周圍形成膜，包括腦細胞。因此，它們可以改善稱為神經(jīng)元的腦細胞結(jié)構(gòu)。

一個2017年的研究發(fā)現(xiàn)，高水平的ω-3脂肪酸在大腦中增加了血液流動，研究人員還發(fā)現(xiàn)了omega-3水平與更好的認知或思維能力之間的聯(lián)系。

這些結(jié)果表明，食用富含omega-3脂肪酸的食物，如油性魚類，可能會促進大腦功能。

含有高水平ω-3脂肪酸的油性魚類的例子包括：

三文魚

鯖魚

金槍魚

鯡魚

沙丁魚

人們還可以從大豆、堅果、亞麻籽和其他種子中獲取omega-3脂肪酸。

2.黑巧克力

黑巧克力含有可可，可可含有黃酮類化合物，一種抗氧化劑。

抗氧化劑對大腦健康尤為重要，因為大腦極易受到氧化應(yīng)激的影響，氧化應(yīng)激會導(dǎo)致年齡相關(guān)的認知能力下降和腦部疾病。

可可黃酮似乎對大腦有益。根據(jù)2013年的一篇綜述，他們可能會鼓勵參與記憶和學(xué)習(xí)的大腦部分的神經(jīng)元和血管生長。它們還可以刺激大腦中的血液流動。

一些研究還表明，巧克力中的黃酮類成分可以逆轉(zhuǎn)蝸牛的記憶問題。科學(xué)家還沒有在人類身上測試過這種情況。

然而，2018年對人類的研究也支持黑巧克力的大腦促進作用，研究人員使用成像方法觀察了參與者吃巧克力至少70％可可后的大腦活動。

研究人員得出結(jié)論，吃這種類型的黑巧克力可以改善大腦的可塑性，這對學(xué)習(xí)至關(guān)重要，也可能提供其他與大腦相關(guān)的益處。

3.漿果

像黑巧克力一樣，許多漿果含有類黃酮抗氧化劑。研究表明，這些可能使?jié){果成為大腦的良好食物。

抗氧化劑有助于減少炎癥和氧化應(yīng)激。漿果中的抗氧化劑包括花青素，咖啡酸，兒茶素和槲皮素。

一個2014年回顧指出，漿果的抗氧化化合物對大腦，其中包括許多積極的影響：

改善腦細胞之間的溝通

減少全身炎癥

增加可塑性、幫助腦細胞形成新的聯(lián)系，促進學(xué)習(xí)和記憶

減少或延遲與年齡相關(guān)的神經(jīng)退行性疾病和認知能力下降

富含抗氧化劑的漿果可以引發(fā)大腦健康，包括：

草莓

黑莓

藍莓

桑葚

樹莓

4.堅果和種子

堅果和種子是植物性健康脂肪和蛋白質(zhì)的來源。

吃更多的堅果和種子可能對大腦有益，因為這些食物含有ω-3脂肪酸和抗氧化劑。

一個2014年的研究發(fā)現(xiàn)，較高的綜合堅果的攝入是有聯(lián)系的更好的腦功能年齡。

堅果和種子也是抗氧化維生素E的豐富來源，它可以保護細胞免受自由基引起的氧化應(yīng)激。

隨著年齡的增長，他們的大腦可能會接觸到這種形式的氧化應(yīng)激，因此維生素E可能會支持老年人的大腦健康。

2014年的一項綜述發(fā)現(xiàn)，維生素E也可能有助于改善認知并降低阿爾茨海默病的風(fēng)險。

維生素E含量最高的堅果和種子包括：

葵花籽

杏仁

榛子

充分探索維生素E對大腦的影響需要進一步研究。

5.全谷物

吃全麥是另一種受益于維生素E影響的方法，這些谷物是維生素的良好來源。

全麥食品包括：

糙米

燕麥

大麥

小麥

麥片

全麥面包

全麥面食

6.咖啡

咖啡是眾所周知的濃縮助劑-許多人喝它以保持清醒并鼓勵集中注意力。

咖啡中的咖啡因會阻塞大腦中一種叫做腺苷的物質(zhì)，讓人感到困倦。

除了提高警覺性外，2018年的一項研究表明，咖啡因還可能增加大腦處理信息的能力。

研究人員發(fā)現(xiàn)，咖啡因?qū)е履X熵增加，這意味著復(fù)雜和可變的大腦活動。當(dāng)熵高時，大腦可以處理更多信息。

咖啡也是抗氧化劑的來源，隨著年齡的增長，它可以支持大腦健康。一項研究將終身咖啡消費與降低風(fēng)險聯(lián)系起來：

認知能力下降

行程

帕金森病

阿爾茨海默氏病

然而，咖啡因可以影響一個人的睡眠，醫(yī)生不建議每個人攝入咖啡因。

7.鱷梨

鱷梨是健康不飽和脂肪的來源，可以支持大腦。

吃單不飽和脂肪可能會減少血壓和高血壓是有聯(lián)系的認知能力下降。

因此，通過降低高血壓，鱷梨中的不飽和脂肪可以降低認知下降的風(fēng)險。

其他健康不飽和脂肪來源包括：

杏仁、腰果和花生

亞麻籽和奇亞籽

大豆，向日葵和菜籽油

核桃和巴西堅果

魚

8.花生

花生是一種營養(yǎng)豐富的豆類，它們含有大量不飽和脂肪和蛋白質(zhì)，可以保持人體全天的能量水平。

花生還提供關(guān)鍵的維生素和礦物質(zhì)，以保持大腦健康，包括高水平的維生素E和白藜蘆醇。

白藜蘆醇是一種天然的非黃酮類抗氧化劑，存在于花生，桑椹和大黃中。來自評論文章的證據(jù)表明，白藜蘆醇可以起到保護作用，例如幫助預(yù)防癌癥、炎癥和神經(jīng)系統(tǒng)疾病，包括阿爾茨海默氏癥和帕金森病。

9.雞蛋

許多早餐都很享受，雞蛋可以成為有效的大腦食物。

它們是以下B族維生素的良好來源：

維生素B-6

維生素B-12

葉酸

最近的研究表明，這些維生素可以防止大腦萎縮，延緩認知能力下降。

10.西蘭花

西蘭花和其他十字花科蔬菜富含纖維和營養(yǎng)成分。

除了作為低熱量的膳食纖維來源外，西蘭花可能對大腦有益。

西蘭花富含稱為硫代葡萄糖苷的化合物。當(dāng)身體將它們分解時，它們會產(chǎn)生異硫氰酸酯。

異硫氰酸酯可以減少氧化應(yīng)激并降低神經(jīng)退行性疾病的風(fēng)險。

西蘭花還含有維生素C和類黃酮，這些抗氧化劑可以進一步促進人的大腦健康。

其他含有硫代葡萄糖苷的十字花科蔬菜包括：

豆芽

白菜

卷心菜

菜花

蘿卜

羽衣甘藍

11.羽衣甘藍

包括羽衣甘藍在內(nèi)的綠葉蔬菜可以支持大腦健康。

像西蘭花一樣，羽衣甘藍含有硫代葡萄糖苷，綠葉蔬菜還含有其他關(guān)鍵的抗氧化劑、維生素和礦物質(zhì)。這就是為什么許多人認為羽衣甘藍是一種超級食物。

12.大豆制品

大豆產(chǎn)品富含一類特殊的抗氧化劑，稱為多酚。

研究已將多酚與降低癡呆風(fēng)險和提高常規(guī)衰老過程中的認知能力聯(lián)系起來。

大豆產(chǎn)品含有多酚，稱為異黃酮，包括大豆苷元和染料木黃酮。這些化學(xué)物質(zhì)可作為抗氧化劑，為全身提供一系列健康益處。

腦功能補充劑

除了改變飲食外，有些人還考慮服用補充劑來改善大腦功能。但這些補品確實有效嗎？

服用維生素B、C或E，β-胡蘿卜素或鎂可以改善大腦功能，如果一個人缺乏任何一種。如果一個人沒有缺乏，這些補品不太可能改善心理表現(xiàn)。

研究表明，服用人參可以改善這種表現(xiàn)。然而，在醫(yī)生推薦人參以增強大腦功能之前，還需要進一步的研究。

總結(jié)：

1、上面列出的食物可能有助于改善一個人的記憶力和注意力。有些還可能降低中風(fēng)和年齡相關(guān)的神經(jīng)退行性疾病的風(fēng)險，如阿爾茨海默氏癥和帕金森病。

2、一些食物含有健康脂肪酸等化合物，可以幫助改善被稱為神經(jīng)元的腦細胞結(jié)構(gòu)。其他化合物，如糖和飽和脂肪，可能會損害腦細胞結(jié)構(gòu)。

3、促進腦力的食物往往包含以下一種或多種：

抗氧化劑，如黃酮類或維生素E.

B族維生素

健康的脂肪

歐米茄脂肪酸

4、除了調(diào)整飲食，一個人可以通過以下方式優(yōu)化他們的大腦功能：

不要吃太多或太少

睡眠充足

保持水分

經(jīng)常鍛煉

通過瑜伽，正念或冥想來減輕壓力

減少酒精攝入量

吃一種促進大腦的飲食也會為整個身體帶來許多好處。