由家庭醫(yī)生(family doctor)或精神科醫(yī)生(psychiatrist)診斷為抑郁癥，或焦慮癥，或強(qiáng)迫癥，或疑病癥等心理現(xiàn)象的人們除了遵醫(yī)囑外，包括找專業(yè)的當(dāng)?shù)睾戏ǖ男睦碜稍兗幼晕艺{(diào)節(jié)是很有必要的。今天我們著重討論如何在以上專業(yè)指導(dǎo)之外實(shí)踐自我平衡和調(diào)節(jié)。希望今天的講座能夠起到燈光和鑰匙的功效。如果今天談到的方法和您的醫(yī)生和/或您的心理咨詢師的建議相駁，請(qǐng)遵循您的醫(yī)生和/或心理咨詢師的建議。

焦慮是顧名思義就是心中焦急并且擔(dān)心。根據(jù)焦慮本人以往的知識(shí)和經(jīng)驗(yàn)對(duì)未來（就算10分鐘以后的事也叫未來）有所擔(dān)心。會(huì)出現(xiàn)：長(zhǎng)期持續(xù)的憂心重重，坐立不安，擔(dān)心，掛念或喋喋不休，緊張，恐慌，煩躁，渾身肌肉酸痛或易疲勞，很難集中注意力或腦子一片空白，和睡眠缺失。有的同時(shí)也出現(xiàn)了身體的癥狀：心跳加快，心悸，血壓不穩(wěn)，腹瀉，胃痛，頭痛，氣短，抖動(dòng)身體某個(gè)部位，尿頻，脫發(fā)等。

抑郁是人在日常的生活中快樂感持續(xù)不高或沒有。情緒是：抑郁，低沉，自責(zé)感，沒信心，回避見人，飲食體重有很大變化，睡眠失衡，很難集中精神，覺得無價(jià)值，脾氣暴躁易怒，甚至有自殘自殺的想法和/或行為，是人的心理健康嚴(yán)重失衡的現(xiàn)象。有的時(shí)候抑郁的人幾乎不和外人聯(lián)系包括家人。抑郁有持續(xù)性和季節(jié)性之分。就算是季節(jié)性（例如冬季）的抑郁，也需要緊急見專業(yè)人士來判斷嚴(yán)重程度，尤其是癥狀持續(xù)兩周或兩周以上。

強(qiáng)迫是兩層意思，一是想著某件事兒心神不安，二是得干點(diǎn)什么去去除這個(gè)擔(dān)心。持續(xù)想著抑制這些擔(dān)心，又抑制不住，增加焦慮和不安。而后通過反復(fù)的行為來緩解焦慮不安例如：洗手，撕皮，看鎖，看爐子，看房門，看車門，揪頭發(fā)，拔體毛，數(shù)數(shù)，念叨，設(shè)定吉祥數(shù)字（例如從樓道門走20步進(jìn)家就是安全的，否則重走)。每天這個(gè)（些）行為耗時(shí)很多影響日常生活和/或工作質(zhì)量。

疑病是指反復(fù)進(jìn)行醫(yī)學(xué)檢查去驗(yàn)證（或去除）對(duì)自己或?qū)υ谝獾娜说慕】档脑\斷（或擔(dān)憂）。很多人曾經(jīng)親歷親朋的重病或死亡或經(jīng)歷了人生的重大變更，例如婚姻變化，子女離別，或受網(wǎng)絡(luò)信息影響。關(guān)鍵是，有時(shí)真的能查出多個(gè)懷疑中的一個(gè)是確實(shí)以后，就更加加重今后的疑病心理，”你們看，我說對(duì)了不是！“。

首先以上這些心理障礙都是人們?cè)噲D解決自己不舒服的心理。心理咨詢服務(wù)從不把來訪者稱為病人就是要和醫(yī)學(xué)心理治療區(qū)分開來。我們先借一下這個(gè)“治”因?yàn)槲以谧稍儠r(shí)從不引用這個(gè)字。有的人問怎么才能又治標(biāo)又治本。說的太有道理了。在疫情之下，本著躬身入局的想法，盡自己所能做事。心理咨詢本來面對(duì)面是效果相對(duì)最佳的方式，因?yàn)榭梢酝高^咨詢師和來訪者的交流找出焦慮，抑郁，強(qiáng)迫或疑病的最終根本原因以達(dá)到治本的效果。這些根本原因可能是：兒時(shí)創(chuàng)傷，虐待，性侵，車禍，死亡，受傷，殘疾，婚變，情變，愛恨離別，經(jīng)常被動(dòng)搬遷，沖突，戰(zhàn)爭(zhēng)，疾病，自然災(zāi)害，財(cái)產(chǎn)盡失，流產(chǎn)，或有傳染病的疫情下。在大事件下，幫助人們把抑郁焦慮強(qiáng)迫或疑病控制在不過分影響我們的日?；顒?dòng)的情況下，緩解癥狀，可以達(dá)到根本治療的作用，不至于出現(xiàn)危險(xiǎn)結(jié)果。例如因抑郁自殺，因焦慮開車恍惚出車禍，因強(qiáng)迫干凈丟掉工作，因疑病債臺(tái)高筑。緩解是為了以待將來有機(jī)會(huì)進(jìn)入正式的面對(duì)面的心理咨詢或醫(yī)生的治療。當(dāng)然最根本的也是通過心理咨詢找到問題的結(jié)點(diǎn)（或多個(gè)結(jié)點(diǎn)），逐一打開，或把最重要的一個(gè)或幾個(gè)打開。并幫助來訪者完備心理建設(shè)和心理免疫力（有成逆商）。

調(diào)整情緒的實(shí)踐方法：

首先是應(yīng)用感性，理性綜合而得的智慧的想法來接受自己的想法，懂得自己每一個(gè)癥狀對(duì)應(yīng)的心理現(xiàn)象，是抑郁，還是焦慮，還是強(qiáng)迫，還是疑病甚至是混合。通常，這些都更偏重感性的想法。

然后對(duì)自己改善抑郁，或焦慮，或強(qiáng)迫，或疑病的渴望和動(dòng)力做一個(gè)理性和感性的對(duì)比。拿焦慮心理做個(gè)示范，就是在下圖里，左邊是焦慮沒有了的好處和壞處。右邊是維持現(xiàn)在焦慮的好處和壞處?，F(xiàn)在全民焦慮平均水平和以前沒有疫情的時(shí)候比都是很高的。所以此時(shí)平緩焦慮需要更多的努力。

當(dāng)焦慮猛來時(shí)，試著用以前第一講中提到的呼吸法，54321，和安全資源來從根本上減低身體和心理對(duì)焦慮因素的反應(yīng)。一會(huì)兒在語音里我示范怎么幫助我們的親朋減低焦慮，采用5步支持法。

然后接受自己的這些看著有些矛盾的想法，不評(píng)判自己，咱們是凡人，當(dāng)然就有糾結(jié)的時(shí)候。然后勸慰自己，從上圖的四個(gè)全息照片中看問題的所有方面。

找平時(shí)就很能傾聽自己，理解自己，包容自己，支持自己的人說話。不和經(jīng)常貶低自己，看不上自己，過分嚴(yán)格要求咱們的人來往頻繁。如果是父母或自己的成年或青春期的孩子是那種貶低咱們的人的話，就另當(dāng)別論了。躲是躲不開的。一會(huì)兒在語音里我示范怎么運(yùn)用藝術(shù)交流法來弱化TA們的動(dòng)力和想法。請(qǐng)?zhí)崆邦A(yù)習(xí)第三講里的5步情感支持法。

當(dāng)我們把不舒服的情緒向別人傾訴時(shí)，如果我們能夠又感性又理性，聽我們說話的人同時(shí)又懂得5步情感支持的方法，傾訴方會(huì)覺得得到很大的感情支持和理性的分析。雙發(fā)都會(huì)覺得友誼的可貴。反之，如果傾訴方只一味的輸出負(fù)面情緒，聽者就會(huì)覺得對(duì)方是有不良情緒的的。加之傾訴方不需要對(duì)方理解，一味的發(fā)牢騷，不聽對(duì)方的建議和解決方案，使得聽者覺得自己就是垃圾桶。這時(shí)傾訴就變?yōu)樾埂?ldquo;宣”還是個(gè)中性詞，那個(gè)“泄”字，就是負(fù)面的了。

這么看來，傾聽者能掌控傾訴者說話的方向，就能讓傾訴是傾訴而不是宣泄。當(dāng)然，發(fā)泄就更負(fù)面了。所以要謹(jǐn)慎和發(fā)泄的人打交道。也有的時(shí)候，傾聽者做不到耐心，或傾聽者不懂得5步法，那聽的人就不是正面傾聽者。甚至起到負(fù)面作用。所以，生活中傾訴，要找合適的人，合適的時(shí)間，合適的場(chǎng)合。

適度參加自己喜愛的體育鍛煉（走步，瑜伽，健身操，八段錦，太極拳，五禽戲，游泳等），沐浴，聽音樂，冥想，祈禱，誦經(jīng)，吃愛吃的食物卻不帶來額外身體的不適（例如胃反酸，增重，犯痔瘡等）。這是通過鍛煉或進(jìn)食后身體分泌的快樂因子而使得焦慮下降。

最后是咱們自己愿意接受自己并有耐心和內(nèi)心的自己一起成長(zhǎng)。這一段一會(huì)兒我在語音里示范一段放松的方法。朋友們需要在一個(gè)能坐下來，不開車，不走路，不看著小寶寶，不守護(hù)病人的輸液，爐子上別坐著水或飯，也就是能躺下或半躺下的姿勢(shì)。如果有急事要上一下鬧表。當(dāng)然最好是沒啥事兒等著做。到后面的時(shí)候，我還是要彈響指的。