抑郁癥最為常見的精神疾病，是二十一世紀(jì)的三大疾病之一（癌癥、心腦血血管疾病、抑郁癥）。一項針對抑郁癥患者思考模式的研究指出：抑郁癥病人的思考內(nèi)容與方式，常具有強(qiáng)烈的負(fù)面認(rèn)知偏誤、對自我的貶低、對未來的悲觀及視生活情境為一種挫敗和絕望的知覺。

研究指出抑郁癥病人所謂三大負(fù)面認(rèn)知是指：

一、對自己沒有信心：患有抑郁癥的人會喪失自信，無法信賴自己，對于本身的能力總是會保持懷疑的態(tài)度；

二、對周遭的人心存懷疑：抑郁癥病人會認(rèn)為“我這么垂頭喪氣，任何人都不可能真心地和我交往”，從而對周遭的人心存懷疑，并且當(dāng)對人際關(guān)系缺乏信心時，也會導(dǎo)致病人對自己能力的懷疑，“和朋友相處不來，錯在自己”、“自己缺乏魅力，沒有人愿意和我交往”，他們常常會自責(zé)不已。

三、對未來喪失希望：對自己的能力感到不安、人際關(guān)系沒有信心的結(jié)果是，對未來感到絕望，而出現(xiàn)“無論做任何事，都是失敗”的念頭。這樣的思維結(jié)果是使自己喪失了繼續(xù)奮斗和前進(jìn)的勇氣，心里的痛苦加劇，或進(jìn)而陷入了鉆牛角尖，認(rèn)為“我很對不起大家，我死了會比較好”，把自己鎖進(jìn)封閉的、絕望的世界里。

抑郁癥病人由于其負(fù)面認(rèn)知導(dǎo)致出現(xiàn)一系列的問題，如：做任何事情都提起勁、精神難以集中、記憶力變差、覺得自己無法勝任任何事情等等。

從抑郁癥患者的三大負(fù)面認(rèn)知來看，病人主要是懷疑自己的能力，擔(dān)心不受他人喜歡及接受，對于未來不抱希望及前途黯淡無光。因此，針對此種思考特征來治療抑郁癥的方法，就叫做認(rèn)知療法。

認(rèn)知療法除了專業(yè)的治療外，也可以進(jìn)行自我練習(xí)，其技巧有：

1、在瓶外思考：鼓勵人們以一種新鮮的思考取向來解決問題。例如很多我們想像中難以掙脫的陷阱，不過是由自己最糟的幻想造成的無中生有，其實多半是觀點(diǎn)不同的問題而已。

2、拒絕扭曲：扭曲的想法是導(dǎo)致負(fù)面情緒的元兇。典型扭曲的思考模式有：一、偏激想法（如：工作上犯個錯，你就覺得要被開除）；二、貼標(biāo)簽（只是犯了一個小錯誤，卻給自己貼上“我是一個笨蛋”的標(biāo)簽）三、過激概括（如“我絕不可能把它做對”）四、心理過濾（停留在負(fù)面上而全部過濾掉正面的評價）五、妄下結(jié)論（會沒有根據(jù)的做出最壞的假設(shè)）六、夸大（會夸大問題或問題的嚴(yán)重性）七、情緒化歸因（將自己的情緒誤以為是現(xiàn)實）九、自我譴責(zé)（將自己不能控制的事物視為自己的責(zé)任）。

3、鼓勵鏡中人：不要草率的評斷自己及相信你的潛能，因為任何時候，只要經(jīng)過鏡子就盯著自己看，并大聲的對自己說一些正面的話。比如：“現(xiàn)在我要釋放掉我的抑郁”

4、說服自己拋開煩惱：步驟有：把它寫下來；辨別出那個使你沮喪的事件或情境；鼓勵你的負(fù)面情緒；辨別出伴隨負(fù)面情緒而產(chǎn)生的負(fù)面想法；辨別出扭曲的地方，并代之以積極性的反應(yīng)；重新檢視你的沮喪；重建現(xiàn)實客觀的想法，計劃正確的行動。

5、打造正面的思考模式：如果想要擁有歡樂的人生，我們就必須有樂觀的想法。因為掌控生活的鑰匙，就是掌控你對認(rèn)知和想法的選擇能力。

6、畫出你的快樂計劃：做好時間管家，擬定一個計劃，標(biāo)示出如何每天采取一些步驟，可以更快的做好事情。

7、依靠時間寬恕自己：找一個不受干擾的安靜處舒服坐下，做幾次深呼吸，讓自己完全放松，回想昨日的你和明日的你。在任何時候，一旦發(fā)現(xiàn)你草率的評斷自己，立刻阻斷它，憑借時間給自己一種更寬容的觀點(diǎn)。

8、釋放怨恨：首先依靠慢而深的呼吸，讓自己完全放松。呼氣時，開始描繪自己的心：情緒為烏云密布或充滿怨氣時，想像它帶給您的感受及情境，此時可再想象一個“寬恕之海”從你的心底浮現(xiàn)，你的心被輕柔的觸動，將所有的苦處與怨氣一一清理干凈。

9、常懷感恩心：感恩是身心健康不可或缺的要素。以感恩做為每一天的開始，也以感恩做為每一天的結(jié)束；要努力成為一個愿意對周遭的人訴說你有多么感激他們的人；越是愿意表達(dá)感恩之意，你就越能夠培養(yǎng)出一種無條件之愛的感覺。

抑郁癥如何緩解

1.堅持鍛煉

堅持鍛煉，特別是早晨時期的鍛煉，很多抑郁癥患者有行動遲緩、邋遢、懶惰的狀況，長期這種狀況不僅嚴(yán)重?fù)p害身體機(jī)能，更會加重抑郁癥患者消極、負(fù)面情緒。俗話說，一日之計在于晨，早晨的空氣可以說是一天當(dāng)中最清新的時刻，它可以充分調(diào)動人體潛能活化身體細(xì)胞，當(dāng)身體放松了，內(nèi)心也慢慢就會放松下來，情緒自然就會有一定的緩解。

2.整理感受

抑郁癥患者更多時候是沉浸在自己的消極感受中，雖然在他們的認(rèn)識層面上有時也認(rèn)為自己的想法或情緒是不合理的，但是自己仍是無力擺脫，要想真正轉(zhuǎn)變這種認(rèn)識的方法之一，就是把自己的感受整理在一個專門的筆記本上，無論是多么荒唐的或者在你認(rèn)為是可笑的，你所要做的就只是完整的把它整理在筆記本上，不要急于去分析它、認(rèn)識它，你可以在鍛煉或者身心狀態(tài)有所緩解之后，再去看它，要知道，只是去看不必分析，因為這不是鍛煉你分析和認(rèn)識的能力，你也不缺乏這種能力，而你一定會有不同的感受。

3.閱讀書籍

開卷有益，多閱讀一些心理學(xué)、哲學(xué)、包括道家、佛學(xué)方面的書籍，讓我們對自身對生命有更深刻的認(rèn)識，超越過去的思想局限。

4.拒絕對號入座

關(guān)于抑郁癥方面信息，如今已是相當(dāng)之多，真正能給抑郁癥患者幫助或是有價值的卻是少之又少，由于抑郁癥患者沒有良好的內(nèi)心防御能力，往往會把自己的狀況與其對照，造成內(nèi)心更大的壓力，更有甚者起初只是有一些抑郁的情緒，最后卻被自己強(qiáng)化為了抑郁癥，所以減少關(guān)于抑郁癥或是其他心理癥狀方面信息的了解，是很重要的。

5.心理上的調(diào)節(jié)——學(xué)會放松

抑郁癥大都是由于患者精神長期處于高度緊張狀態(tài)，以致使大腦部分神經(jīng)功能紊亂造成的。所以患者要調(diào)理神經(jīng)，學(xué)會放松。放松的方式很多，如經(jīng)常讀一些可樂的書籍，看一些搞笑的視頻，聽一些詼諧幽默的相聲等等。總之患者要想辦法讓自己放松下來。

陷入在抑郁情緒里面時，不要忘了尋求專業(yè)心理咨詢師的幫助或者通過上述的方式來改善自己的認(rèn)知，將這些運(yùn)用于日常生活中，加深對自己的了解，才能追求更美好人生。