抑郁癥耗盡你的能量、希望、自我動(dòng)力，使你的行動(dòng)能力變差、恢復(fù)變得困難。從抑郁癥中恢復(fù)過(guò)來(lái)很慢、很難，但是并不是毫無(wú)希望。雖然你無(wú)法“振作起來(lái)”，但是即使你的抑郁癥很嚴(yán)重、持續(xù)時(shí)間很長(zhǎng)，你依然比你意識(shí)到的更強(qiáng)大。最重要的是從現(xiàn)在開(kāi)始，從小事開(kāi)始。只要你每天做出積極的選擇，你一定會(huì)慢慢的變得更好。

恢復(fù)之路起于小事

抑郁癥病人的難處：治療抑郁癥需要病人保持行動(dòng)，但是抑郁癥病人的行動(dòng)能力很差。實(shí)際上，只要認(rèn)定諸如散步、會(huì)友是應(yīng)該做的、能讓你感覺(jué)更好的事情，你內(nèi)心一定會(huì)逐漸生成更多的力量。因此，逐漸踐行日常生活中的小事對(duì)于病人非常重要。

要點(diǎn)1：保持聯(lián)系

當(dāng)你開(kāi)始抑郁時(shí)，你慢慢傾向于離群、獨(dú)處，即使嘗試與親人朋友聯(lián)系都變得困難。內(nèi)心混雜著羞愧感，你漸漸忽略與朋友親人的聯(lián)系。

實(shí)際上，人際關(guān)系的支持對(duì)于抑郁癥恢復(fù)非常重要。保持與他人、外部世界的聯(lián)系，你會(huì)擁有完全不同的情緒和想法。如果你沒(méi)有聯(lián)系的對(duì)象，你一定要結(jié)交一些新朋友，改善自己的社交環(huán)境。

保持連接的方式

尋找那些令你感到安全、舒適的人。他無(wú)需具備治愈抑郁癥的能力，只需要做一個(gè)好的傾聽(tīng)者。他應(yīng)該專注、富有同情心，不被其他事情打擾、不評(píng)價(jià)你。

優(yōu)先選擇見(jiàn)面。電話、視頻、文字信息等都是好的聯(lián)系方式，但是最原始的面對(duì)面交流是最好的方式。簡(jiǎn)單的面對(duì)面交流，對(duì)于驅(qū)逐、遠(yuǎn)離抑郁癥非常有幫助。

尋找?guī)椭说臋C(jī)會(huì)。得到幫助令你感到舒適，但是研究表明病人為他人提供幫助更加有助于改善情緒。因此，不論大小，病人應(yīng)該嘗試做一個(gè)志愿者、傾聽(tīng)朋友的心聲、或者為別人提供一些力所能及的幫助。

飼養(yǎng)寵物。雖然寵物無(wú)法替代人，但是寵物能夠帶來(lái)歡樂(lè)、陪伴，減少你的孤獨(dú)感。照顧寵物能夠打開(kāi)你的心扉，減少自我封閉，令你感到被需要。這些都是抵御抑郁癥的“有效藥劑”。

要點(diǎn)2：保持運(yùn)動(dòng)

當(dāng)你抑郁時(shí)，起床已經(jīng)是一項(xiàng)非常艱巨的任務(wù)了，更別提外出運(yùn)動(dòng)了。實(shí)際上，運(yùn)動(dòng)是抵御抑郁癥的有力武器。研究表明，與抗抑郁癥藥物一樣，定期運(yùn)動(dòng)對(duì)于減輕癥狀非常有效。運(yùn)動(dòng)也能夠防止抑郁癥復(fù)發(fā)。

為了獲取好的效果，請(qǐng)堅(jiān)持每天至少運(yùn)動(dòng)30分鐘。你無(wú)需馬上做到，但是請(qǐng)首先行動(dòng)起來(lái)。10分鐘的散步可能讓你的情緒穩(wěn)定2個(gè)小時(shí)。

如果堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)，你的疲憊感會(huì)越來(lái)越少。當(dāng)你抑郁、精神疲憊時(shí)，你毫無(wú)運(yùn)動(dòng)的想法，但是研究表明只要你堅(jiān)持每天運(yùn)動(dòng)，你的能量水平將越來(lái)越高，疲勞會(huì)越來(lái)越少。

選擇持續(xù)的、有節(jié)奏的運(yùn)動(dòng)。減少抑郁的最佳運(yùn)動(dòng)方式是節(jié)奏強(qiáng)的運(yùn)動(dòng)。例如，散步、重量訓(xùn)練、游泳、體操或者舞蹈，上述運(yùn)動(dòng)可以活動(dòng)你的手臂和腿部。

注意正念，尤其當(dāng)你的抑郁癥來(lái)源于身體傷殘、或者無(wú)法擺脫的負(fù)面想法。當(dāng)你移動(dòng)時(shí)，多多注意腳步在地面的觸感、空氣劃過(guò)皮膚或者你呼吸的韻律。

要點(diǎn)3：做令你舒適的事情

為了克服抑郁癥，你應(yīng)該做些事情，令自己放松、情緒變好。包括健康的生活方式、學(xué)習(xí)如何管理壓力、認(rèn)識(shí)自己的能力極限、安排日常娛樂(lè)。

做你喜歡或者習(xí)慣的事情

雖然你無(wú)法感到快樂(lè)，但是你可以主動(dòng)做一些事情，即使你現(xiàn)在不喜歡做。你可能會(huì)驚訝，當(dāng)自己離開(kāi)內(nèi)心的小世界時(shí)，感覺(jué)是多么的好。雖然抑郁癥無(wú)法立即消失，只要每天令自己開(kāi)心一些，你一定能逐漸變的更加樂(lè)觀、充滿能量。

慢慢找回以前的愛(ài)好、運(yùn)動(dòng)

通過(guò)音樂(lè)、繪畫或者寫作等多種方式表達(dá)自己

外出會(huì)友

去參觀博物館、爬山或者看球賽

堅(jiān)持每天睡8個(gè)小時(shí)。抑郁癥通帶來(lái)睡眠問(wèn)題。如果你的太多或者太少，情緒都會(huì)變差。好的睡眠方式，請(qǐng)關(guān)注優(yōu)質(zhì)睡眠習(xí)慣。

每天曬太陽(yáng)。缺少陽(yáng)光，抑郁癥可能變?cè)?。外出散步、喝咖啡、就餐、在公園觀察行人、或者坐在公園發(fā)呆。堅(jiān)持每天至少15分鐘的日照時(shí)間，你情緒將得到改善。如果你生活的地方，日照時(shí)間很少，你可以采用光照治療箱。

練習(xí)一些放松技巧。每天進(jìn)行放松練習(xí)有助于減輕抑郁癥的癥狀，減少壓力、提升情緒、感受身心愉悅。你可以嘗試瑜伽、深呼吸、漸進(jìn)式肌肉方式或者冥想。

要點(diǎn)4：健康的、改善情緒的飲食

你飲食習(xí)慣直接影響你的情緒、感受。減少那些對(duì)思維和情緒產(chǎn)生負(fù)面影響的食物，例如咖啡因、酒、反式脂肪、含大量防腐劑和激素的食物。

不要錯(cuò)過(guò)就餐時(shí)間。兩餐之間隔得太久，你可能變的急躁、疲憊，所以至少每隔3到4個(gè)小時(shí)吃些東西。

最少量的糖和精制碳水化合物。你可能喜歡甜食、烘烤食物、或者諸如意大利面、炸薯?xiàng)l等可口食物，但是這些食品對(duì)情緒和能量的影響很大，所以請(qǐng)盡量減少攝入上述食品。

多攝入維他命B。維生素B可以抵御抑郁癥。補(bǔ)充復(fù)合B維生素補(bǔ)充劑或者多食用柑橘、綠葉蔬菜、豆類、雞肉以及雞蛋。

要點(diǎn)5：挑戰(zhàn)負(fù)面想法

你感覺(jué)到無(wú)力、虛弱？出現(xiàn)了壞消息，你感覺(jué)毫無(wú)辦法？你覺(jué)的毫無(wú)希望？抑郁癥總是讓你向消極的方向前進(jìn)，你對(duì)自己的表現(xiàn)、未來(lái)悲觀無(wú)望。

當(dāng)這些負(fù)面信息充斥大腦時(shí)，你應(yīng)該提醒自己，那是抑郁癥在作怪。那些不合理的、悲觀的態(tài)度是虛假的，是你的認(rèn)知紊亂。一旦你仔細(xì)思考，它們立即消散。趕走消極想法需要不斷的努力，你應(yīng)該告訴自己堅(jiān)持積極思考。

負(fù)面的、不切實(shí)際的思考加重抑郁癥

非黑即白?？偸菑臉O端來(lái)看事物，沒(méi)有中間位置。“如果做不到完美，我就是失敗的。”

以偏概全。將一次失敗的經(jīng)歷，定性為永久。“我總是做錯(cuò)。”

大腦自動(dòng)過(guò)濾。忽略積極事情，關(guān)注消極事情。即使發(fā)生許多好的事情，還是盯住其中的消極事情。

刻意降低積極性。找尋理由，消弱事情的積極性。“她說(shuō)與我們一起很愉快，但是我認(rèn)為她只是表現(xiàn)的很友善。”

缺少思考。直接下結(jié)論，進(jìn)行消極暗示，缺少實(shí)際證據(jù)，“他一定認(rèn)為我很可憐”，“我一定無(wú)法完成這些該死的工作。”

情緒化。相信自己的情緒、感受到的就是事實(shí)。“我覺(jué)的就是一個(gè)失敗。我一點(diǎn)都不好。”

應(yīng)該或者不應(yīng)該。給自己列一個(gè)行為準(zhǔn)則。如果無(wú)法依準(zhǔn)則行事，則變得毫無(wú)活力。

貼標(biāo)簽。基于一些錯(cuò)誤或者不足，給自己貼標(biāo)簽。“我是一個(gè)失敗的人、蠢貨”

證明你的想法

一旦你發(fā)覺(jué)自己存在上述錯(cuò)誤的思考模式，你應(yīng)該用下面的問(wèn)題詢問(wèn)自己：

證據(jù)是什么？這個(gè)想法是真實(shí)的、還是想象的？

對(duì)于現(xiàn)狀是否有其他的思考角度、或者其他的解釋？

如果我沒(méi)有抑郁癥，我會(huì)如何思考這些問(wèn)題？

經(jīng)過(guò)對(duì)負(fù)面想法的盤查，你可能驚訝的發(fā)現(xiàn)它們迅速消散。在這個(gè)過(guò)程中，你逐漸平衡自己的視角。

何時(shí)尋求專業(yè)幫助

如果采取了自助措施、保持積極的生活方式，你依然變的更加抑郁，請(qǐng)尋求專業(yè)幫助。尋求額外的幫助并不意味著你是脆弱的，那只是抑郁癥造成的問(wèn)題和困擾。抑郁癥終將被治愈，你一定會(huì)恢復(fù)過(guò)來(lái)。

即使得到專業(yè)救助，也不要忘記上述方法。它們將成為你治療方案的一部分，加速你的恢復(fù)速度、防止抑郁癥復(fù)發(fā)。