郁癥的自我治療，除了運(yùn)動以外，通常會采取認(rèn)知行為治療，很多人不太明白到底什么事認(rèn)知行為治療，下面就舉一位it工程師采用認(rèn)知行為療法幫助自己走出抑郁的場景案例。

　　今天認(rèn)真工作，準(zhǔn)備朋友的網(wǎng)站設(shè)計(jì)，總的來說時(shí)間利用率達(dá)到60%。沒有去跑步，因?yàn)橥砩险垓v寶寶太疲憊。晚上寶寶又吵鬧了一陣，哄了幾個(gè)小時(shí)才睡著，自己也睡意全無，因此情緒非常低落，為了避免自己陷入死循環(huán)，認(rèn)真的用CBT方法進(jìn)行抑郁癥的自我治療：

　　場景:今天晚上小寶吵得很厲害，11點(diǎn)半鬧一次，2點(diǎn)多鬧一次，發(fā)現(xiàn)是尿布漏了，換了以后喂了奶，就不睡覺了，抱著鬧，放下去又不能入睡，折騰到4：30媽媽起床來接過去。

　　想法/信念:心里非常難過。媽媽五十多歲了，晚上一有響動就起來，想必也是沒有睡好。白天看孩子那么累了，晚上還要接著折騰，都是擔(dān)心我吧，非常慚愧和內(nèi)疚。不能讓媽媽好好休息，覺得自己不是個(gè)好女兒，也不是個(gè)好媽媽。

　　情緒:非常自責(zé)和難過，心里很不好受，打不起精神

　　辯駁:每個(gè)人都得經(jīng)歷這個(gè)階段，父母來帶孩子是普遍現(xiàn)象。好在我只上半天班，早上可以讓媽媽多休息一下。寶寶睡不著主要還是哄寶寶耐心不夠，應(yīng)該多哄一下再放下去，她就能熟睡了。我睡不著還是因?yàn)榭窗素裕胫鞎r(shí)間等寶寶睡著，結(jié)果搞得我睡不著了。我們也算好的了，有朋友的寶寶一段時(shí)間整晚不睡覺，她白天還要上8小時(shí)的班，更辛苦。好在我們寶寶沒有生病，鬧一點(diǎn)也該知足了。

　　“我不是好媽媽、好女兒”這樣的陳述（信念），是典型的悲觀者的心態(tài)。要認(rèn)識到自己這個(gè)問題，避免用這樣的陳述來否定自己。一時(shí)的不如意并不能全面否定一個(gè)人。我還是非常孝順的，經(jīng)常對父母噓寒問暖，買東西，積極幫忙，生怕媽媽帶寶寶累著，都盡量分擔(dān)，讓媽媽多睡覺?；静豁斪哺改福退阌袝r(shí)候有脾氣，下來都會認(rèn)錯(cuò)。

　　作為母親，我認(rèn)真看很多育兒的書，下班就陪寶寶做游戲，講故事，周末陪寶寶出去玩，我是很愛寶寶的。不是完美的媽媽，但也是個(gè)好媽媽。

　　下一步行動:以后哄寶寶耐心一點(diǎn)，熬到兩歲就好了。晚上不要看手機(jī)，這樣影響睡眠。白天多幫媽媽分擔(dān)工作，讓她休息，這樣平衡就能避免媽媽太過折騰身體。

　　我發(fā)現(xiàn)這樣的認(rèn)知療法一旦寫出來就避免了自己在死循環(huán)里面打轉(zhuǎn)，長時(shí)間沉浸在情緒低落的狀態(tài)。CBT最最重要的是強(qiáng)調(diào)行動。

　　我也很喜歡用目的來辯駁，也就是說，這樣的想法造成的結(jié)果是我想要的嗎？

　　如果我情緒低落，什么都不想干，對我成為一個(gè)好女兒好媽媽有任何幫助嗎？不能，所以最重要的是最后轉(zhuǎn)變?yōu)榉e極的行動，就算認(rèn)識到自己有錯(cuò)誤，最后也要積極變成行動。這就是白天多分擔(dān)媽媽的工作，哄寶寶多一些耐心。

　　現(xiàn)在看來CBT對我還是挺有幫助的，希望能夠保持。

　　還有很多類似的例子：一天的晚上因?yàn)槔瞎蛴螒虻氖虑榘l(fā)了脾氣，通過了CBT的方法自我治療，和老公坐下來好好談了談，將負(fù)能量變成行動的正能量，化解了矛盾，我和老公也彼此了解自己的需要和問題，關(guān)系也更近了一步。

　　一個(gè)好朋友因?yàn)椴粷M意我的工作轉(zhuǎn)而找了其他人合作，心里有些受傷和難過。通過CBT的方法，我認(rèn)識到一時(shí)的難過是很正常的心理反應(yīng)，關(guān)鍵是不能沉浸在難過中自我否定，從此不可自拔。我會自我提問，我的難過對我提高自己有幫助嗎？能夠重新修復(fù)關(guān)系嗎？不能，那么難過不如行動。

　　另外一個(gè)自我療愈的例子：

　　場景:今天同事告訴我，我核對的表格仍然錯(cuò)誤很多。今天看到另一個(gè)人的設(shè)計(jì)，感覺比自己設(shè)計(jì)更有靈氣。

　　想法/信念：粗心就如同我永遠(yuǎn)也改不掉的毛病一樣，覺得自己很絕望，覺得在同事里表現(xiàn)不夠好。覺得自己做了幾個(gè)月的設(shè)計(jì)了，水平還是不夠好，還不如一個(gè)新來的，很受打擊。

　　情緒：非常難過，對家人也沒有好臉色，回來情緒非常低落。

　　辯駁：我的信念非常明顯的帶著悲觀心態(tài)，永遠(yuǎn)、改不掉，我甚至已經(jīng)開始?xì)w結(jié)為基因缺陷。正確的認(rèn)知是相信自己，這一切都是暫時(shí)的。

　　證據(jù)：上學(xué)的時(shí)候我不是也得過滿分嗎，那個(gè)時(shí)候并沒有粗心啊。也就是說這并不是不可改變的，而是可以通過改變做事方法逐漸糾正的。

　　我還是很不錯(cuò)的，雖然有粗心的問題。我一個(gè)非專業(yè)的人，全靠業(yè)余時(shí)間能把設(shè)計(jì)做的不差，編程也不差，并且從中得到收入還是值得肯定的。那個(gè)做設(shè)計(jì)的萬一是專業(yè)的呢？她會做設(shè)計(jì)，也不一定會編程啊。

　　我的強(qiáng)烈的求知欲可以讓我很全面的掌握很多知識。要在某一方面精?？隙ㄐ枰度敫嗟臅r(shí)間，但是我的優(yōu)勢就在很全面。我懂得計(jì)算機(jī)，財(cái)務(wù)，設(shè)計(jì)，會畫畫，也喜歡自然科學(xué)，做事干練，沒有必要因?yàn)槟骋粋€(gè)方面否定自己。

　　同事里面每個(gè)人都比我至少大好多歲，我能在這個(gè)階段做成這樣已經(jīng)可以了。認(rèn)識到自己的短處，那么就想辦法避免使用自己的短處。把精力更多的放在自己的長處上。

　　下一步行動：雖然情緒還是不太穩(wěn)定，但是要明白自我否定并不能給我?guī)砀玫慕Y(jié)果，所以專注手里的事情更重要。行動更重要。

　　經(jīng)歷反復(fù)

　　這兩天的情緒幾乎跌到了低谷，很想哭，很難過，什么都不想干，高興不起來，幾乎有點(diǎn)像抑郁發(fā)作的情況，而且持續(xù)了3天。我有點(diǎn)緊張，拼命想通過自我辯駁改變想法。但是好像這些辯駁并不能改變我真正的想法。沒有辦法，我重新把MartinSeligman的《活出最樂觀的自己》翻出來重新學(xué)習(xí)，然后仔細(xì)理清我郁悶的原因。

　　場景：我遇到了學(xué)習(xí)困難，做題的正確率不高，學(xué)習(xí)全英文教材很吃力，上課根本無法參與同學(xué)的討論。

　　想法/信念：覺得我不適合學(xué)習(xí)會計(jì)這個(gè)學(xué)科，我覺得我能力不行；

　　我覺得我經(jīng)不起挫折，遇到一點(diǎn)困難就想退縮和放棄，以后回去也不會有好的結(jié)果，我這輩子都沒有救了；

　　我覺得我付出這么多不一定能得到回報(bào)，為什么不一定得到回報(bào)？我覺得自己沒有那么好的運(yùn)氣，；

　　我覺得自己要犧牲很多親情和金錢，也不一定能得到好的結(jié)果——因?yàn)閷ψ约簺]有信心，對未來也就沒有信心。我覺得想放棄，不想干這些。

　　情緒：痛苦。

　　辯駁：關(guān)于“覺得我不適合學(xué)會計(jì)這個(gè)學(xué)科，我覺得我能力不行“：才學(xué)兩節(jié)課就這樣判斷，我之所以吃力是因?yàn)椋瑏G了會計(jì)7年，沒有在職場工作過，全英文，不管哪一樣來說，我都沒有優(yōu)勢。

　　關(guān)于“我覺得我經(jīng)不起挫折，遇到一點(diǎn)困難就想退縮和放棄，以后回去也不會有好的結(jié)果，我這輩子都沒有救了“：如果我現(xiàn)在放棄了，那說明我真的就退縮了，我現(xiàn)在不是還沒有放棄嗎？

　　關(guān)于“我覺得我付出這么多不一定能得到回報(bào)，為什么不一定得到回報(bào)？我覺得自己沒有那么好的運(yùn)氣“：運(yùn)氣這種說法自己想想都覺得荒謬。

　　寫完這些東西，我一下就有了力量。晚上學(xué)習(xí)了兩章課程，也做好了全權(quán)的心理準(zhǔn)備去辭職，全職備考！有時(shí)候我們的自控力需要破釜沉舟來做后盾！

　　每次寫總結(jié)的時(shí)候都特別有成就感。沒有想到認(rèn)知療法對于我有如此強(qiáng)大的力量。現(xiàn)在每當(dāng)遇到一些小挫折，因此難過，我都問自己，我的難過會造成什么結(jié)果呢？這個(gè)結(jié)果對于我的長遠(yuǎn)目標(biāo)有幫助嗎？如果沒有，那么就采取有幫助的行動。難過是可以難過的，如果難過導(dǎo)致的結(jié)果是積極的。

　　最大的收獲是，最近我收到了不好的消息，全盤打亂了自己的計(jì)劃，我可能不得不重新計(jì)劃。但是沒有想到我只是難過了一小會，留了兩滴眼淚，然后我就告訴自己，心情不能影響行動，關(guān)鍵是行動，我的難過對行動沒有任何幫助，那么何苦呢？不論我做出什么選擇，我都可以通過調(diào)整認(rèn)知去更多的接受鞏固支持這個(gè)選擇的理由，那怕這樣很阿Q，可是對于我走向我想要的結(jié)果一定是有幫助的。

　　雖然現(xiàn)在我還沒有做出選擇，但是我的心情沒有再次抑郁，這是我這段時(shí)間練習(xí)最大的收獲。現(xiàn)在我開始逐漸減藥，隔天再吃，希望最后逐步停藥！