視覺肩寬如何練？

　　相信很多小伙伴對肩袖這個詞有點陌生，然而想要擁有衣架身材，肩袖卻是重中之重。它是由包裹在肱骨周圍的岡上肌、岡下肌、小圓肌、肩胛下肌的肌腱組成，可以有效的保護(hù)肩關(guān)節(jié)的穩(wěn)定性，還讓你的視覺肩寬有效延長。

　　對于訓(xùn)練肩袖部位，小樂推薦肩袖外旋這一動作，不僅能鍛煉到我們的肩袖，還能將三角肌撐起，把肩練“寬”，調(diào)整頭肩比例的同時，有效擊敗上交叉綜合征，美好的身形與健康一起擁有。

　　還等什么呢？肩袖外旋很easy啦，只要一根彈力帶，栓在固定物上，肘關(guān)節(jié)成90°，以大臂為軸，向外旋轉(zhuǎn)。

　　瘦出小蠻腰！

　　HIIT腰腹小循環(huán)

　　對于任何想要擁有好體形的小伙伴來講，腰腹都是塑形的重點區(qū)域。要想顯瘦？必練小蠻腰！

　　在此推薦三個動作：俄羅斯轉(zhuǎn)體、平板支撐、卷腹，這三個都是鍛煉核心區(qū)的利器。大家對平板支撐和卷腹都不陌生，再給大家講解下俄羅斯轉(zhuǎn)體的動作要領(lǐng)：

　　動作要領(lǐng)：

　　1、含胸收下顎，腹部主動發(fā)力收緊

　　2、目視前方，腰腹帶動雙手左右旋轉(zhuǎn)

　　3、旋轉(zhuǎn)收緊發(fā)力，并結(jié)合呼吸節(jié)奏

　　4、頭不要左右晃，眼睛看前方

　　循環(huán)套組：平板支撐、卷腹、俄羅斯轉(zhuǎn)體，每個動作重復(fù)30秒，三個動作共計90秒，間歇30-90秒，開始下一組。

　　臀線upup！

　　臀線，是臀部下端與大腿接壤處的連線，臀線的高低對臀部美感的影響可是超大。臀線提高了，從視覺上看，臀部會更圓潤上翹，S型更加凸顯，整個人看起來相當(dāng)挺拔；另外，較高的臀線還能使腿部顯得更加修長，還不快快練起來~

　　深蹲不過癮？來一打臀橋！嫌臀橋不夠？臀橋變形式讓你做個夠~

　　1.瑜伽球抬腿式臀橋

　　在正常臀橋基礎(chǔ)上，將雙腳抬起搭在瑜伽球上，完成臀橋。

　　2.單腿臀橋

　　在正常臀橋基礎(chǔ)上，抬起一條腿保持伸直狀態(tài)，完成臀橋。

　　3.動靜結(jié)合臀橋

　　在動態(tài)臀橋的基礎(chǔ)上，上升至最高處保持5-10秒，再下放至初始位置，重復(fù)完成。

　　瘦臉？可以有！

　　真相往往是殘酷的，想單獨減少身體某一部位的脂肪十分困難——雖然全身各處脂肪分布不同，但是因為脂肪消耗是全身性的，所以不能通過鍛煉某一部位，來針對性地減少這一部分脂肪。

　　但是不要灰心嘛，既然不能局部瘦，那就通過整體瘦來達(dá)到瘦臉的目的唄。

　　控制飲食

　　少食多餐是科學(xué)飲食的重要原則，我們可以減少每餐的攝入量，增加進(jìn)食次數(shù)，豐富營養(yǎng)搭配。每餐由傳統(tǒng)的一日三餐增加至一日4-5餐，每餐比例搭配均衡，減少脂肪攝入。同時也要避免過晚進(jìn)食，像夜宵這種萬（mei）惡（hao）的東西，能躲就躲啦。

　　有氧運(yùn)動

　　有氧運(yùn)動是脂肪消耗的最佳方式之一，較長時間中等強(qiáng)度的騎車、跑步、游泳、

　　爬山、打球等活動不僅能增加脂肪的消耗，還能提升我們的心肺耐力、肌肉耐力，改善心血管系統(tǒng)功能。