動(dòng)作一:平躺在地板上,腹部緊貼地面。雙手交叉置于腦后,輕輕地抬起頭部,使胸部離開地面。注意不要用力過猛。然后回落,要控制好速度。重復(fù)此動(dòng)作2組15次。
動(dòng)作二:雙腿分開站立,膝蓋彎曲。胸部向前傾,但是背部始終保持挺直。雙手持啞鈴,向兩邊水平提起,感覺到背部肌肉在用力。重復(fù)此動(dòng)作2組20次。
動(dòng)作三:兩腿并攏站立,雙手置于腦后交叉,也可以向水平方向打開,至胸前后回來。重復(fù)此動(dòng)作3組20次。
動(dòng)作四:平躺在地上,雙腿分開,膝蓋彎曲。然后用手臂和腳的力量撐起身體,背部、臀部和大腿都離開地面成一直線。保持這個(gè)姿勢(shì),將小腿向上伸直,再回落。在動(dòng)作中,請(qǐng)注意背部肌肉的緊張。
動(dòng)作五:這個(gè)動(dòng)作能鍛煉你上背部的肌肉。雙腿分開等肩寬,膝蓋彎曲。胸部前傾,左手按在膝蓋上,右手持啞鈴向腳尖方向盡量放長(zhǎng),然后用背部的力量回拉至臀側(cè),注意胳膊不要彎??刂坪盟俣?。重復(fù)2組15次。
小編提醒:做這些背部動(dòng)作時(shí)要注意防受傷,如在用啞鈴做背部練習(xí)的時(shí)候,要時(shí)刻檢查姿勢(shì),背部不要彎曲。
瘦背動(dòng)作做起來可能比較多,但是主要堅(jiān)持下來,擁有玉背不難。
(實(shí)習(xí)編輯:李泳儀)
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