國際醫(yī)學(xué)權(quán)威期刊美國《骨科與運動物理治療雜志》2017年6月刊指出,健身跑步者的關(guān)節(jié)炎發(fā)生率為3.5%,而久坐不動人群的關(guān)節(jié)炎發(fā)生率為10.2%!
總結(jié),最傷膝蓋的動作就是久坐不動。
為什么呢?
從膝關(guān)節(jié)解剖結(jié)構(gòu)說起
膝關(guān)節(jié)主要由3個相互分離的骨頭組成,分別是上面的股骨、前面的髕骨和下面的脛骨,這幾個骨頭通過肌腱、韌帶和關(guān)節(jié)囊連在一起。其中髕骨上面連著股四頭肌,下面連著髕腱,是膝關(guān)節(jié)活動的滑輪裝置。
這張圖一目了然的告訴我們,當(dāng)膝關(guān)節(jié)處于屈曲狀態(tài)的時候,髕骨和股骨之間的壓力是顯著增大的。因為這時,髕骨兩邊的股四頭肌和髕腱都處于緊張狀態(tài),而與此同時,股骨的關(guān)節(jié)面直接頂著髕骨的關(guān)節(jié)面。
另外,膝關(guān)節(jié)屈曲時,股骨的后髁直接卡在脛骨上,也會導(dǎo)致股骨和脛骨之間的壓力增大。很多的實驗數(shù)據(jù)證實了這一個論斷,這里不一一列出,下面這張圖直觀的告訴我們,膝關(guān)節(jié)平躺伸直,壓力為零,而處于屈曲狀態(tài),壓力最大。
而剛才所說的髕骨、股骨和脛骨,這三塊骨頭彼此對接的關(guān)節(jié)處,覆蓋著一層脆弱的軟骨,軟骨最怕的是長時間處于壓力狀態(tài)。如果膝關(guān)節(jié)長期處于壓力狀態(tài),它的抗磨損能力就會下降,就會像下圖這樣出現(xiàn)軟骨退化、甚至剝脫。
合理的運動能增強肌肉力量。
合理的運動可以增強膝關(guān)節(jié)股四頭肌肌肉力量,把附加到膝關(guān)節(jié)上的壓力轉(zhuǎn)移到肌肉上,關(guān)節(jié)就減壓了,大腿的肌肉變強壯后,能間接減少膝蓋骨和股骨間的壓力,減輕磨損、推遲膝蓋老化。
適當(dāng)運動刺激滑液生成。
經(jīng)常保持運動狀態(tài),能讓關(guān)節(jié)軟骨常受到適當(dāng)?shù)拇碳?,可以加快關(guān)節(jié)滑液的新陳代謝,使其得以在關(guān)節(jié)內(nèi)充分流動,起到潤滑和提供營養(yǎng)的作用。反之,久坐不動,關(guān)節(jié)滑液的新陳代謝遲滯,無法起到充分潤滑與營養(yǎng)供給的作用,關(guān)節(jié)功能的衰退自然加快了。
當(dāng)然,這并不是說跑步不會帶來任何關(guān)節(jié)上的風(fēng)險。有時,錯誤的跑步姿勢和過大的體重,以及在不平整的、較硬的路面上跑步會導(dǎo)致膝關(guān)節(jié)和踝關(guān)節(jié)軟組織受傷。
久坐還有這些危害,導(dǎo)致膝關(guān)節(jié)炎有很多因素,但對于我們現(xiàn)代人,長期坐著并屈曲膝關(guān)節(jié),是引發(fā)惡性循環(huán)的一個起始因素。
然而我們工作和學(xué)習(xí)的時間遠遠大于自由時間,
沒多少人能真正做到不久坐,
那我們就:
①盡量每1小時站起來活動3-5分鐘;
②如果實在沒時間起來,定時伸直兩腿,可以有效減緩膝關(guān)節(jié)壓力;
③坐沙發(fā)看電視,盡量伸直雙腿;
④加強股四頭肌力量。
在膝關(guān)節(jié)伸直的時候(坐、立、躺時都可以做)主動收縮股四頭肌,使其繃緊,保持5秒鐘,然后放松2秒鐘,如此反復(fù)。每天最好做夠1000次。并不要求一次做完,可以分多次完成,效果相同。
繃腿練習(xí)
這個鍛煉是幾乎適合所有膝關(guān)節(jié)疼痛或者膝關(guān)節(jié)正常的人進行的股四頭肌訓(xùn)練的辦法,從而使膝關(guān)節(jié)穩(wěn)定性加強。
膝關(guān)節(jié)炎有哪些癥狀?
關(guān)節(jié)痛最初為發(fā)作性,通常在受涼、過度勞累或輕微扭傷后發(fā)作,逐漸發(fā)展為持續(xù)性疼痛;
關(guān)節(jié)持續(xù)鈍痛,或關(guān)節(jié)腫脹,或活動時突然劇痛,出現(xiàn)「打軟腿」,大多數(shù)人還伴有下蹲困難;
一般在活動多時加重,休息后則減輕;
久坐不動后,剛開始活動時關(guān)節(jié)僵硬,并伴有疼痛,活動一段時間后,這種「粘滯感」才消失;
長年累月會出現(xiàn)關(guān)節(jié)變形,以「O型腿」最多見。
1.用于擇期髖關(guān)節(jié)或膝關(guān)節(jié)置換手術(shù)成年患者,以預(yù)防靜脈血栓形成(VTE)。 2.用于治療成人靜脈血栓形成(DVT),降低急性DVT后DVT復(fù)發(fā)和肺栓塞(PE)的風(fēng)險。 3.用于具有一種或多種危險因素(例如:充血性心力衰竭、高血壓、年齡≥75歲、糖尿病、卒中或短暫性腦缺血發(fā)作病史)的非瓣膜性房顫成年患者,以降低卒中和全身性栓塞的風(fēng)險。
健客價: ¥1451、用于擇期髖關(guān)節(jié)或膝關(guān)節(jié)置換手術(shù)成年患者,以預(yù)防靜脈血栓形成(VTE)。 2、用于治療成人深靜脈血栓形成(DVT),降低急性DVT后DVT復(fù)發(fā)和肺栓塞(PE)的風(fēng)險。 3、用于具有一種或多種危險因素(例如:充血性心力衰竭、高血壓、年齡≥75歲、糖尿病、卒中或短暫性腦缺血發(fā)作病史)的非瓣膜性房顫成年患者,以降低卒中和全身性栓塞的風(fēng)險。
健客價: ¥195活血,消炎,鎮(zhèn)痛,對局部血管有擴張作用。用于關(guān)節(jié)扭傷及寒濕引起的關(guān)節(jié)疼痛。
健客價: ¥2.5用于治療和預(yù)防全身各種關(guān)節(jié)的骨性關(guān)節(jié)炎,包括膝關(guān)節(jié)、肩關(guān)節(jié)、髖關(guān)節(jié)、手腕關(guān)節(jié)、頸及脊椎關(guān)節(jié)和踝關(guān)節(jié)等。可緩解和消除骨性關(guān)節(jié)炎的疼痛、腫脹等癥狀,改善關(guān)節(jié)活動功能。
健客價: ¥301、用于擇期髖關(guān)節(jié)或膝關(guān)節(jié)置換手術(shù)成年患者,以預(yù)防靜脈血栓形成(VTE)。 2、用于治療成人深靜脈血栓形成(DVT),降低急性DVT后DVT復(fù)發(fā)和肺栓塞(PE)的風(fēng)險。 3、用于具有一種或多種危險因素(例如:充血性心力衰竭、高血壓、年齡≥75歲、糖尿病、卒中或短暫性腦缺血發(fā)作病史)的非瓣膜性房顫成年患者,以降低卒中和全身性栓塞的風(fēng)險。
健客價: ¥243適用于全身各個部位的骨關(guān)節(jié)炎、如膝關(guān)節(jié)、髖關(guān)節(jié)以及脊柱、腕、手、肩關(guān)節(jié)和踝關(guān)節(jié)等。
健客價: ¥30增加骨密度。
健客價: ¥209祛風(fēng)燥濕,活血止痛。用于風(fēng)濕痹痛,腰腿疼痛,風(fēng)濕性關(guān)節(jié)炎等癥。
健客價: ¥6.5用于治療和預(yù)防全身所有部位的骨關(guān)節(jié)炎,包括膝關(guān)節(jié)、肩關(guān)節(jié)、髖關(guān)節(jié)、手腕關(guān)節(jié)、頸及脊椎關(guān)節(jié)和踝關(guān)節(jié)等??删徑夂拖顷P(guān)節(jié)炎的疼痛、腫脹等癥狀,改善關(guān)節(jié)活動功能。
健客價: ¥36清熱利濕,活血通路。用于急、慢性滑膜炎及膝關(guān)節(jié)術(shù)后患者。
健客價: ¥10本品的用于對潛在嚴重作用小的藥物應(yīng)答不滿意的以下疾?。侯愶L(fēng)濕關(guān)節(jié)炎,青少年慢性關(guān)節(jié)炎,盤狀紅斑狼瘡和系統(tǒng)性紅斑狼瘡,以及由陽光引發(fā)或加劇的皮膚病變。
健客價: ¥36用于治療和預(yù)防全身各種關(guān)節(jié)的骨性關(guān)節(jié)炎,包括膝關(guān)節(jié)、肩關(guān)節(jié)、髖關(guān)節(jié)、手腕關(guān)節(jié)、頸及脊椎關(guān)節(jié)和踝關(guān)節(jié)等,可緩解和消除骨性關(guān)節(jié)炎的疼痛、腫脹等癥狀,改善關(guān)節(jié)活動功能。
健客價: ¥33祛風(fēng)燥濕,活血止痛。用于風(fēng)濕痹痛,腰腿疼痛,風(fēng)濕性關(guān)節(jié)炎等癥。
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健客價: ¥4.5白芍總苷膠囊(帕夫林):類風(fēng)濕性關(guān)節(jié)炎。 【全家補鈣】湯臣倍健牛乳鈣片壓片糖果:尚不明確。
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健客價: ¥65用于髖、膝關(guān)節(jié)的骨關(guān)節(jié)炎治療。
健客價: ¥37洛索洛芬鈉片:1.類風(fēng)濕性關(guān)節(jié)炎、骨性關(guān)節(jié)炎、腰痛癥、肩關(guān)節(jié)周圍炎、頸肩腕綜合征、牙痛的消炎和鎮(zhèn)痛。 2.手術(shù)后,外傷后、及拔牙后的鎮(zhèn)痛和消炎。 3.急性上呼吸道炎的解熱和鎮(zhèn)痛。 維生素E軟膠囊:補充維生素E。
健客價: ¥150依托考昔片(安康信):本品適用于 - 治療骨關(guān)節(jié)炎急性期和慢性期的癥狀和體征 - 治療急性痛風(fēng)性關(guān)節(jié)炎 -治療原發(fā)性痛經(jīng) 處方選擇性環(huán)氧化酶-2抑制劑應(yīng)基于對個體患者風(fēng)險的全面評估(參見【注意事項】)。 【中老年補鈣】健力多R氨糖軟骨素鈣片補軟骨:本品不能代替藥物
健客價: ¥299適用于治療膝關(guān)節(jié)和腰椎增生性關(guān)節(jié)炎、急、慢性風(fēng)濕、類風(fēng)濕性關(guān)節(jié)炎、骨關(guān)節(jié)炎、肩周炎、強直性脊椎炎、萊特爾綜合癥、神經(jīng)痛、偏頭痛、痛經(jīng)、膽絞痛以及感冒引起的發(fā)熱、頭痛等。
健客價: ¥7祛風(fēng)除濕,活血止痛。用于風(fēng)寒濕痹、瘀血痹阻經(jīng)脈。癥見:肢體關(guān)節(jié)腫痛、畏寒肢冷、局部腫脹有硬結(jié)或瘀斑。
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健客價: ¥55